在减肥减脂的过程中,多数朋友们都会比较关注自己的腹部,不管是胖与瘦都会希望自己的腹部平坦,但是,不同的体脂率会决定着我们努力的方向,当体脂率比较高之时,最先要做的是减脂,也就是让自己瘦下来,其目的就是要减掉腹部的脂肪,因为减脂没有局部,只有在全身变瘦的情况下腹部有脂肪才会减少,随着体脂率的慢慢降低,或者是对于本身不胖的朋友们来讲,他们的目的则会向腹部塑形转移,其目的是让腰围变得紧致,腹部平坦并有一定的线条感,对于女士们来讲,则会希望自己有着漂亮的马甲线,而男士们则希望自己拥有分块明显的腹部肌肉。 所以,想要达到自己想要的理想状态,并不是单纯的减脂与腹部训练就可以达到的,而是要以减脂为前提,再通过针对性的训练来增加腹肌的厚度,来勾勒腹部肌肉的线条感,也就是说减脂与腹部塑形在不同的阶段都分别起着重要的作用。对于如何减脂这里不再多说,道理我们大家都懂,简单地说就是通过合理的饮食调整与规律的运动来制造出热量缺口,从而让自己慢慢变瘦,此时需要注意的一点是不要节食。 那么,对于腹部训练来讲,我们则需要选择全面且适合自己的训练动作来进行,动作全面才会让整个腹部肌肉得到完整的刺激从而提高塑形效果,适合自己的动作则是指在动作难度上不要太难也不要太简单,动作太难自己做不到也是白费力气,就算是勉强完成也会发生代偿的现象从而不能使目标肌肉得到有效的刺激。动作太简单自己毫不费力地完成则意义也不大,因此,我们要选择那些自己通过努力才能完成的动作去训练,此时的训练过程一定是相对痛苦的,所以当某一组训练动作可以让你舒服地完成之时,就需要考虑来增加动作难度或强度了。 因此,下面分享一组难度较大的腹部训练动作,比较适合有了一定训练基础想要提高训练难度的朋友们来进行,如果我们感觉当前的训练动作比较轻松之时,就可以来尝试一下本组训练动作,如果感觉可以做到且比较费力之时就可以尝试看看。 动作一:屈膝两头起
GIF 动作二:仰卧单腿两头起
GIF 动作三:支撑收腹跳
GIF 动作四:仰卧V字两头起
GIF 动作五:支撑转体踢腿
GIF 动作六:登山跑
GIF 动作七:支撑抬臀交替摸脚
GIF 动作八:反向卷腹举腿
GIF 熟悉动作要领以后再开始训练,不要一上来就按照示范动作模仿,了解每一个动作的主要刺激目标在哪里,然后在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,这样才会让目标肌肉得到更好的刺激,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其放松,不要立即停止。 作者:十月知行 |
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