【原】6个动作孤立练臀，适合想练臀不练腿的朋友，和膝关节不好的朋友

臀部训练不管是从外形上还是功能上都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的翘臀是塑造身材曲线的重要部位，不但会使双腿显得修长纤细，还会使腰围看起来更细，使整个身材呈现出一定的曲线美。从功能上来看，臀部训练可以改善臀肌无力、稳定骨盆、提高髋关节的稳定性与灵活性，并因此来减轻对膝关节与腰背部的压力，从而起到保护膝盖与腰背部的作用。

当然，对于没有健康压力的年轻朋友来讲，练臀的主要目的则是为了让外形变得更加漂亮。因为臀部训练的确可以起到改善臀形的作用，对于想要把臀部练大的朋友们来讲，则需要通过负重训练来增加臀部的肌肉量，而对于想要把臀部练紧致的朋友与想要健康的朋友们来讲，则相对简单，自重训练或者是使用小重量训练则可以达到目的，当然，无论目的是什么，想要达到目的，坚持最重要。

另外，还有一点要说的是，就是练臀与练腿的关系，因为在很多训练动作当中，都是臀腿一体的，即使有所侧重，也不能完成地把两者分开。此时问题就来了，因为总是会有一部分朋友担心练臀会导致双腿变粗，当然，在大重量臀部训练过程中，腿部肌肉当然会受到一定的刺激而生长，但是从协调性的角度来看，饱满的翘臀与紧致结实的双腿协调均匀才会好看。另外，对于多数朋友们来讲，更多的则是一个心理问题，因为对于女性来讲，想要增肌是很困难的一件事，就算我们坚持一些臀腿训练动作，也不会导致让腿部肌肉过度发达的结果，所以我们完全可以放心去练。

当然，如果还是过于担心，也可以选择相对孤立的动作来锻炼自己的臀部，这样会尽可能地减少对于腿部肌肉的刺激，从而起到臀部塑形的作用，比如下面这组动作，就非常适合想要练臀不练腿的朋友们来做，同时这组动作对于膝关节不好的朋友们来讲也非常友好，通过这样的训练，不但可以达到臀部塑形的目的，还可以保持腿部以及腰背部，从而达到促进健康的作用。

动作一：臀桥（目标：臀大肌，核心）

• 仰卧，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

• 俯身，单膝跪地，非支撑腿向后伸直并抬起约与地面平行，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己动作顶点，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原

• 整个动作过程中使活动腿在自己的幅度范围内上下摆动，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：跪姿髋外展（目标：臀中肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外保持身体其他部位固定不动

动作四：单腿臀桥（目标：臀大肌、核心）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚跟踩地，另一条腿向前伸直并抬起，使双侧大腿处于同一平面，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要坐在垫子上

动作五：跪姿后踢腿（目标：臀大肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向上抬起

• 保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起至动作顶点后慢慢还原，使活动腿在小幅度范围内下下摆动

• 动作全程都要保持身体稳定，做到由臀大肌主导发力完成动作，除活动腿以外做到身体其他部位固定不动

动作六：跪次髋外展+摆腿（目标：臀中肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不动小腿打开伸直

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度依次反方向还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使臀部肌肉得到更好的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，在训练初期，以感受臀部发力为主，随着能力的提高再尝试整组训练，训练结束后做好拉伸来帮助臀部肌肉恢复。

作者：十月知行