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大家好，我是小神。 对于徒手健身而言，引体向上无疑是最重要的训练动作之一。 他被称为练背的王者动作。 同时，引体向上是一个进步艰难，退步又超快的动作。 今天主要跟大家分享，增加引体向上个数的训练计划。 我个人的经验，从5个到15个之间，进步还是挺顺利的，可能两三个月左右就达到。 个数越往上，进步越难。 对于大多数人来讲，引体向上能超过十个，已经是很不错的水平了。 下面我们分享增加引体向上个数的训练表格。 引体向上训练计划表格（私信回复关键字，引体向上，系统会自动推送） 对于老朋友而言，这个表格不陌生，以前分享过。 只需要在第一个格子里面输入你目前的实力，在第二个格子里面输入你希望达到的个数，表格会自动计算出你的组数次数如何安排，以及组间休息时间也能看到。 以上图为例，假如你目前引体向上最多能拉10次，期望达到的个数是14个，则你分别把数字输入，就能看到。 周一，6组，每组7次，组间休息60-120秒。 周三，12组，每组4次，组间休息30-90秒。 周五，练极限。 其他时间休息恢复。 很多老铁通过这份训练计划，取得了不错的进步。 也有部分老铁反馈，强度太大，有点难完成。 对于这种情况，我们只需要增加组间休息的时间就行。 比如周一，你可以休息120秒，若还恢复不过来，可以再适当延长休息时间。 随着训练后慢慢进步，尽量把组间休息时间控制在表格的范围内。 大致思路这份训练表格设置的大致思路是怎样的呢？ 我们以前介绍过增加引体向上个数的方法，表格就是把介绍的方法，取出两三个，来实践。 比如周一周三，主要用的就是低强度以及高强度的磨合训练法结合。 周五使用的是极限次数法。 运动总量大概是期望达到目标个数的三倍左右。 我们看一下假如你目前实力5个，想达到9个的训练计划。  根据要求，把数值输入，一份简单的训练计划就计算出来了。 效果如何去年分享的时候，大概有上百人拿到这个表格训练。 根据粉丝反馈，在训练的人当中，百分之七十左右是有明显的进步。 百分之十左右觉得进步不大，另外百分之二十觉得强度太高。 对我个人而言，从5个到15个，两三个月左右吧，效果还是挺明显。 今天的分享就到这里，想要获取表格，后台私信回复关键字，引体向上，系统会自动推荐。 下期我们分享负重训练。 今天的分享就先这样。 这里是小神之路，我们下期见。 |
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