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大家好，我是小神。 引体向上被称为徒手练背王者动作，对于背阔肌的刺激作用，是相当明显的。 可惜的是，在我们现实生活中，有超过一半的人，所做的引体向上都是不标准的。 很多人在做引体的时候，时常感觉到手臂都酸痛了，但是背阔肌没有锻炼到的感觉。 那是因为还没掌握引体向上正确的发力动作。 今天这篇文章，向大家介绍下引体向上最应该注意的2个点，以及常见的4种错误动作。 接下来开始图解。 先看下引体向上正确的动作。 演示者为德国兄弟 正确的引体向上，有两个核心要点。一 启动时要收紧肩胛骨，也就是所谓的顶胸。  背部发力 这一点被无数人忽视，也是感受不到背部发力的根源。 你可以观察你身边做引体向上的人，百分之八十以上，都没有夹紧肩胛骨，所以感受不到背部发力。 二 避免圆肩  圆肩 在引体到达顶端的时候，一定要把胸顶起来，避免圆肩。 含胸驼背是跟多健身爱好者常见的负面的体态问题。 含胸驼背 造成这个原因有两大根源。 一 前链的推力动作练多了，比如俯卧撑，臂曲撑等动作。 二 后链的引体练少了，或者引体向上在顶端圆肩了，导致练不到背部。 所以，正确的引体向上，也是纠正体态的一个非常重要的练习方法。 介绍完正确的发力，我们再来看看新手最容易犯的四个错误动作。为什么说新手最容易犯？因为新手很多时候都追求数量，而忽视了质量的重要性。 一 只做半程。  半程引体向上 标准的引体要求，手臂要放直，拉到下巴过杆。 做半程，省力很多，会让你产生你可以做很多引体向上的错觉。 当然，半程的动作对你背阔肌的刺激也是大打则扣。 二 借力引体  借力引体向上 借力引体，常见错误就是抬腿借力，以及身体摇晃幅度明显。 借力引体在你练习双力臂的初期，十个不错的训练动作，他能练习你引体的爆发力。 不过我们做标准引体的目的，在于增强拉力，锻炼背阔肌，显然，借力引体同样达不到效果。 三 自由落体引体  自由落体引体 引体向上，要求全程都在掌控中。 这种自由落体式的引体，在你拉到顶端的时候，直接把力量撤掉，让身体快速下落。 产生的问题就是， 第一，没有全程控制，练习的效果不好，不利于力量的发展。 第二，自由落体容易伤到肩膀，特别是落到底的时候，肩袖的损伤也是非常常见。 四 发力不平衡引体  不平衡引体 不平衡引体会导致你一边力量大，一边力量小。 对体态的影响，就是，一边背阔肌大，一边背阔肌小。 体态问题可大可小。所以我们在练习单侧动作的时候，有一个基本要求，就是弱侧开始。 比如正常人，都是右手比左手强。那么，单手俯卧撑练习，先练弱侧的左右，再练强侧的右手。单臂引体也同样道理。 背阔肌 好了，今天关于引体的图解就到这里了。 我们简单介绍了引体向上背部发力两个最重要的点，以及新手常见的四种错误动作。 希望爱健身的你，先追求质量，再追求数量。 今天的分享就到这了 这里是小神之路 我们下期见。 |
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