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碳水化合物的代谢与人体内某种最有影响力的激素息息相关，这种激素就是胰岛素，但并不是每一类碳水化合物都会导致胰岛素的大量分泌。 把握好每一种碳水化合物与胰岛素的关系，多选择不会导致胰岛素分泌的碳水，不仅可以更好的维持血糖的稳定，而且还会有很多其他的好处，比如控制体重，保持精力等。 不愿意看每一类糖的具体的讲述，可以直接跳到最后看结论。 碳水化合物根据碳原子的数量可以分为三类：糖、寡糖和多糖。 第一类：糖 1）单糖：葡萄糖、半乳糖、果糖 所有的长链碳水化合物都要先被分解为单糖，然后才能被运送到血液中去，因为我们生物体只能运输单糖分子。 饮食中的单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。 葡萄糖——快速释放糖！ 葡萄糖是最重要的单糖，可快速进入血液，导致胰岛素大量分泌！  当人体直接摄入葡萄糖之后，葡萄糖可以快速被吸收，穿过小肠壁进入血液，导致体内血糖水平迅速升高，然后又会在激素的作用下迅速下降。 所有从食物中获取的碳水化合物都要先经过消化道转化成葡萄糖，才能穿过小肠壁进入血液，然后参与到能量代谢的过程当中。 果糖——缓慢释放糖！ 果糖也是非常常见的一种单糖，几乎不会触发胰岛素的分泌，但同样需要注意摄入量！ 果糖穿过小肠壁进入血液的速度非常慢，引起血糖升高的速度特别缓慢，因此几乎不会触发胰岛素的分泌。  但是果糖也有不好的方面，果糖不会让人产生饱腹感，食用果糖时人们很容易摄入过量，过量的部分则会用于形成新的脂肪，不仅容易导致肥胖，而且还会造成血脂的增加，诱发脂肪肝。 半乳糖——缓慢释放糖！ 半乳糖的代谢不会对胰岛素造成影响！而且半乳糖要先在肝脏中进一步加工，如果是用来提供能量，那么半乳糖需要先转化成葡萄糖。 2）双糖：乳糖、蔗糖、麦芽糖 双糖是由两个单糖分子组成的，比如乳糖是由一分子半乳糖和一分子葡萄糖组成，蔗糖是由一分子果糖和一分子葡萄糖组成，麦芽糖是由两分子的葡萄糖组成。 麦芽糖——快速释放糖！ 麦芽糖，由2分子葡萄糖组成，可以引起胰岛素的大量分泌！  麦芽糖在小肠内会被迅速分解为葡萄糖，可以高效通过小肠壁进入血液，导致血糖水平迅速上升。小时候很喜欢吃麦芽糖，很甜，怎会知道麦芽糖导致血糖上升的程度甚至超过吃一顿纯葡萄糖食物带来的效果。 蔗糖——快速释放糖！ 蔗糖是最常见的双糖，由1分子果糖和1分子葡萄糖组成，同样会触发胰岛素的分泌！ 蔗糖是生活中最常用的糖，俗称白砂糖，是很多人日常生活中摄入量最大的糖类。另外蔗糖在生活中也有很多不同的形式，比如白砂糖、红糖、方糖、冰糖、糖粉、糖霜等。虽然蔗糖有五花八门的名称，但是空间结构都是一样的，因此人体对于这些糖的代谢也是完全一样的，因为体内代谢它的酶可不认各种叫法，只认空间结构。  乳糖是由1分子半乳糖和1分子葡萄糖组成，是公认的对血糖和胰岛素水平影响最小的糖！  乳糖主要来自于乳制品当中，与乳糖相关的一个很重要的概念就是人们通常说的“乳糖不耐受”，这里做一个简单的介绍。 乳糖不耐受是指肠道内分解乳糖的酶的活性非正常的下降甚至完全消失，没有被分解的乳糖将到达肠道后端，在这里被肠道内菌群分解为不同的代谢产物。这些代谢产物过量是，便会造成一系列的不适，比如肠鸣、放屁、腹部绞痛和腹泻等。 乳糖不耐受怎么办？ 第一，可以首选发酵乳制品如酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。 第二，少量多次，并与其它谷物食物同食，不空腹饮奶。因为空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好的被小肠吸收而较快进入大肠，加重乳糖不耐受的症状。比如每次喝50毫升牛奶，并与谷物一起搭配着吃，可大大减轻乳糖不耐受的症状。 3）糖醇： 常见的糖醇有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等，代谢不受胰岛素调节。  第二类：寡糖 寡糖又称为低聚糖（含3-9个C）：除了麦芽寡糖外，其余的都称为杂寡糖如棉子糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等，大多作为可溶性膳食纤维，不受胰岛素调节，反而可以增加肠道中有益菌比如双歧杆菌的数量，维护肠道健康。  第三类：多糖 1、多糖（≥10个C） 1）非淀粉多糖，除了少量抗性淀粉，80%-90%的非淀粉多糖为膳食纤维： 膳食纤维不能被消化且不会转化成葡萄糖，自然不会引起胰岛素的分泌。  另外膳食纤维具有很强的吸水性，它会在消化道内膨胀，这会减慢胃肠道排空的速度，另外可溶性膳食纤维还可以与糖分子相结合，从而减缓碳水化合物的吸收速度，所以更有助于维持血糖的稳定，减少胰岛素的释放。 2）淀粉，不同的淀粉引起的胰岛素反应是不一样的，主要看来源于哪种食物。 淀粉是人类的主要食物，是碳水化合物的最主要来源，存在于谷类、薯类、根茎类蔬菜当中。淀粉是由葡萄糖聚合而成，同样经过一系列消化酶的作用，最终被消化成葡萄糖。 但是淀粉消化的速度取决于具体的食物。 精加工谷物——快速释放糖！ 如果你吃的是经过了精制加工的谷物，比如白米饭、白馒头、白面条等，膳食纤维等营养成分都被去除，只留下了大量的淀粉，那么碳水化合物进入胃肠道后消化吸收的速度就会非常快，会迅速分解成麦芽糖，再分解成葡萄糖进入血液，导致血糖水平快速升高，触发胰岛素的大量释放。  全谷物——缓慢释放糖！ 但是如果你吃的是全谷物，那么由于膳食纤维没有被去除掉，它会减缓碳水化合物实收的速度，进入血液也就更慢，就可以控制血糖上升的速度。 总结：多选择不易导致胰岛素分泌的碳水可以更好的维持血糖的稳定！ 1、单糖当中的葡萄糖属于快速释放糖，可快速进入血液，导致胰岛素的大量分泌。双糖当中要留意麦芽糖和平时用量最多的蔗糖（俗称白砂糖），这两种双糖都会导致胰岛素的大量分泌。 2、多糖当中的淀粉类，如果是来自于精加工的精白米面，同样会导致胰岛素的大量分泌，但如果是来自于没有经过加工的全谷物，则胰岛素的分泌会大大降低。 3、单糖当中果糖几乎不会触发胰岛素的分泌，但同样需要控制摄入量，食用过多会导致肥胖以及脂肪代谢异常。 4、半乳糖、乳糖也几乎不会对胰岛素造成影响。 5、杂寡糖以及多糖中的膳食纤维也不会引起胰岛素的释放，适量食用反而对身体有好处。 单糖、双糖当中尤其是会导致胰岛素快速释放的糖如葡萄糖、麦芽糖、蔗糖在日常生活中都应该尽量避免。富含淀粉的谷薯类食物是我们日常生活中获取碳水化合物的最主要食物来源，为了更好的稳定胰岛素的释放，平稳血糖，日常生活中注意粗细搭配就非常重要了。 希望通过这篇文章，你不仅可以知道该选择什么样的碳水，而且知道为什么要这样选择。 |
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