| 每日的餐食及日常活动中都有很多可以补钙的方式，首选奶制品。奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，同时还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。推荐老年人每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。可以根据个人喜好进行组合搭配，如每天喝鲜牛奶150-250g和酸奶150g，或者奶粉25-30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g，以此来满足每日奶制品的摄入。除了奶类外，还可选用豆制品（豆腐、豆干等）、海产品（海带、虾、螺、贝类等）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。维生素D是帮助钙吸收很重要的东西，为了更好地吸收钙质，还需多晒太阳多运动。人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人们需要根据自身的状况，适当选择运动的频率和强度。可以每天户外锻炼1-2次，每次40-60分钟，以轻微出汗为宜，或者每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。 （via 北） |
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