【原】低碳和生酮饮食，到底有什么区别？

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很多朋友问我，低碳和生酮，到底有什么区别啊？怎么一会低碳，一会生酮，我都被搞晕了。

对于很多新朋友来说，第一次听到低碳饮食和生酮饮食的概念，会一头雾水。

我之前写过一些低碳和生酮饮食的介绍，虽然不是很全面，但是基本的原理是可以了解的。

相关阅读：什么是低碳？什么是低碳饮食？什么是低碳减肥？

什么是生酮饮食？生酮饮食吃什么？

其实，简单来理解，低碳饮食是一个比较大的范围，生酮是低碳的一种类型，是更加严格的低碳，还附加高脂，这是我目前的饮食方式。

今天这篇文章，顺便再次简单介绍一下什么是低碳饮食，什么是生酮饮食。

然后，我们再来讲解一下，低碳和生酮，到底有什么区别？

什么是低碳和生酮饮食？

我们吃的食物中，含有三大主要营养元素，碳水化合物，蛋白质，脂肪。

我们大部分中国人是这样吃的：

早上：包子、油条、米线、米粉、肉夹馍、胡辣汤，煎饼果子等

中午：米饭、炒菜、面食等等

晚上：米饭炒菜、稀饭、咸菜、烤肉、火锅等等

这么吃的话，是典型的高碳水饮食，也就是说米面之类的主食吃太多了。

大部分人，不仅仅高碳水饮食，脂肪摄入量还高，有些人蛋白质摄入量高。

因为碳水化合物最影响血糖，刺激胰岛素，长期摄入过多，可能导致胰岛素抵抗，这就是糖尿病，各种慢性病的主要原因。

而减少碳水化合物的摄入量，可以改善慢性病，还可以减肥，所以，低碳水饮食就应运而生。

顾名思义，低碳饮食就是降低碳水化合物的摄入量，之前给大家划过一个图，碳水化合物的主要来源是这些：

目前的膳食指南，建议50%以上的能量来源于碳水化合物，这种饮食方式，是很不利于减肥和控制慢性病的。

低碳饮食，建议减少碳水化合物的摄入量，到一个相对健康的水平，一般人是这么做的：

不吃精制碳水（米面糖），因为它们消化快，升糖快，不利于改善胰岛素抵抗，换成粗粮之类的，升糖慢一点。

有些人，选择少吃一点碳水，比如说，以前一天三顿米饭，现在只吃一顿米饭，或者一小碗米饭，尽量不吃多，不引起血糖太高，变胖。

低碳饮食的时候，碳水化合物摄入量一般在总摄入量的20%以下，脂肪和蛋白质的摄入量因人而异，可以根据自己的情况调整。

很多传统的健身爱好者，是低碳低脂高蛋白饮食，他们比较害怕脂肪，而且对蛋白质的需求量大。

生酮饮食的碳水摄入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一种极低碳水的饮食方式，同时脂肪摄入量很高，一般在70%左右。

但是，这并不意味着生酮必须大量吃脂肪，对于很多中国人来说，你的脂肪本来就很高，砍掉碳水之后，再加入一些健康的脂肪就行了，比如说吃牛油果，三文鱼，喝防弹咖啡，橄榄油拌沙拉。

因为，脂肪的营养密度很高，适当增加一点点，热量就很高哦。

所以，这两者的区别主要是脂肪和碳水化合物的摄入上，生酮饮食的脂肪摄入量更高，碳水摄入量更低，但是，低碳和生酮是有共同点的：

1，拒绝加工食品，拒绝精制的米面糖等高碳水食物

2，蛋白质摄入量适中，除非你是专业的健身爱好者

接下来，我们说低碳和生酮的区别：

低碳和生酮饮食的区别

因为碳水和脂肪的摄入量不一样，低碳和生酮饮食主要有两个区别。

→供能模式的区别

低碳饮食，大部分情况下，还是糖供能，虽然粗粮之类的升糖慢，但是也有一定的含糖量。

而生酮饮食，因为碳水摄入量很低，会一直处于脂肪供能的状态，身体的糖主要来源是糖质异生，蛋白质和脂肪转化为糖。相关阅读→不吃主食，会变笨？| 吃多了可能会真笨

→ 两者的状态不一样

我们先来说一下，什么是生酮状态（ketosis），这是这几年的一个流行的新词。

小科普：当身体耗尽糖原，开始用代谢脂肪，产生酮体供能的一个状态。

进入完全的生酮状态需要一个适应期，大概2个星期左右，因人而异。

进入生酮状态后，你会感受到注意力更集中，精力更好，饥饿感更低，情绪更加稳定，睡眠更好。

低碳饮食者，可能没有进入生酮状态，一般人需要控制碳水摄入量在50g左右，才能完全进入生酮状态。

生酮饮食者，基本上一天24小时，都处于这个生酮状态。

→生酮对脂肪的要求更高

生酮需要增加脂肪，而且对脂肪的质量要求也很严格，一般建议选择橄榄油，椰子油，猪油等动物油，牛油果油，等等。

会尽量避免植物油（花生油，大豆油，玉米油，葵花籽油等坚果油等等），还有和一些不健康的人造黄油，反式脂肪。

小科普：生酮饮食的脂肪背景，这些年，为脂肪平反的研究越来越多，脂肪没有问题，慢慢已经变成了常识。

同时，饱和脂肪也没有问题，有问题的是，富含omega-6脂肪酸的多不饱和脂肪，会引起体内炎症。

维持生酮状态，可能摄入更多的椰子油，富含中链脂肪酸的椰子油（MCT油）更加容易被代谢。

对这个状态有特殊的需求的人，可能需要保持生酮，比如说特殊疾病，比如说癫痫。

→生酮对食物要求，更加严格

比如说水果，生酮也是限制，低碳倒是可以适量吃一些水果，生酮可以吃一些低糖水果，牛油果，柠檬，莓类浆果。

还有一些特殊食品，比如说豆类，牛奶，生酮也是限制的，而低碳饮食可以适量吃。

低碳和生酮，哪个减肥效果好？

首先，这两种都是不错的减肥方法，因为低碳后，你的食欲会大大降低，会自然少吃。

还有，随着蔬菜和肉类摄入量增加，这两种食物中的膳食纤维和蛋白质，会大大延长饱腹感，降低饥饿感。

另外，还有研究发现，吃营养密度高的食物，会大大减少食欲，减少暴食的次数。

这些减肥的好处，低碳和生酮饮食都会有。

但是，生酮饮食还会有另外一个附加效果，就是燃烧脂肪后，产生的酮体，也会抑制食欲，特别是一些可以直接燃烧的脂肪，比如说中链脂肪酸MCT油。

但是，要比较两者的减肥效果，到底谁的好，这个也不好说。

因为，有些人生酮后吃更少，有些人会暴食脂肪（此类暴食主要是心理相关的原因）。

一般情况下，一开始低碳效果还不错，但是会慢慢减缓，可以再减少碳水，慢慢增加脂肪，过渡到生酮。

但是，生酮到最后，减肥效果也不一定好，很多人维持生酮，不一定是为了减肥，只是为了维持这个状态。

要我说减肥效果，最好的是应该是断食，但是，一般高碳水的人很难做到。

生酮的人，断食起来更加容易，低碳饮食也可以，但是，没有生酮那么容易。

我觉得效果最好的是，生酮饮食，再配合断食。

不过，低碳效果也不错，更加适合初试者，对于初学者，建议一开始低碳，尽量避免暴食碳水就好。

低碳和生酮，哪个更健康？

这个也不太好说，我觉得生酮的门槛会更高，一些特殊疾病，建议在医生的指导下进行。

同时，生酮也会碰到更多的问题，需要自己去学会调整。

低碳可能更加适合比较佛系的人，不吃加工食品，不吃精制的米面糖，一般人做到这点，就已经很健康了。

但是，你可能无法进入生酮状态，有得必有失吧。

如果只是拿健康的指标来说，低碳和生酮一般都会降低血糖，和甘油三酯，还有炎症指标（C-反应蛋白）等。

生酮的人，还要学会解读自己的血脂指数，如果生酮的时候，增加了饱和脂肪的摄入量，可能有些人的血脂指标中，会显示LDL水平高，具体原因我也写过很多文章，参考阅读→低碳后，血脂的变化，一篇文章说清楚....

我觉得，生酮饮食，降低血糖的效果可能更快，炎症指标下降更快，改善老年痴呆的效果可能更好。

经常退酮，有问题吗？

很多人问我，经常在低碳和生酮之间切换，退出生酮状态，有什么问题吗？

我知道很多人担心，自己离开生酮状态，就没有燃脂了。

首先，要搞清楚一个问题，生酮状态，燃烧的脂肪，可能是摄入的脂肪，也可能是身体的脂肪。

所以，生酮状态和减肥效果关系不大。

生酮状态，更多的益处是注意力更高，精力更好，睡眠质量更好等等，而不是减肥更快。

比如说我，一直处于生酮状态，现在也不怎么瘦了，对我来说，瘦不瘦也无所谓了。

对于享受生酮状态的人来说，不建议经常性退酮，更加不建议暴食碳水，这样再次进入完全的生酮状态，可能需要一段时间，一般1-2个星期。

对于普通的低碳饮食者来说，偶尔多吃点碳水，也没事，你的健康水平比生酮状态更加重要。

普通低碳饮食者，可以更多的关注自己的健康水平，多做一些运动，特别是力量训练。

关键的瘦龙说

所以，低碳和生酮哪一个更好，无法定论，我觉得适合自己就好，如果你运动量大，是否在生酮状态也无所谓，你坚持低碳就好。

但是，如果你是脑力劳动者，我还真的建议去尝试一下生酮状态，看自己是否喜欢，或者是否受益。

对于我来说，生酮可以让我注意力集中，情绪稳定，精力旺盛，饥饿感降低，甚至享受饥饿。

稍微多吃一点碳水，就会想睡觉，头晕，晕碳水很严重，我更加享受生酮状态。

当然，不是所有人都适合生酮，比如说进食障碍患者不合适，还有一些特殊疾病患者，比如说1型糖尿病，有一些风险，需要在医生的指导下进行。

对于第一次接触低碳生酮饮食的人，我建议从低碳开始，慢慢过渡，慢慢去学习，监测，并感受身体的变化。

我相信，你会越来越自信，去尝试更加严格的健康饮食方式。

（叨叨完了，是不是又说多了？）