摘要 力量训练对于年轻人和老年人的意义是不同的。年轻人做力量训练为的是肌肉线条。老年人做力量训练的目的是防止肌肉萎缩,预防失能。 对于年轻人,力量训练是“Nice to Have”而对于老年人,力量训练是”Must Have”。 家族中80-100岁的几位老人行动不便。白天大部分时间坐着,出门需要助步器或轮椅。进行力量训练之后,效果奇佳。身体和精神状态大幅提升,一天比一天好。 老年人做力量训练非常重要。效果立竿见影。力量训练开始得越早越好,对于延缓衰老,保持自立的状态极其关键。 保持足够的力量是确保一个人生活独立性的最重要的元素之一,而腿部力量又是重中之重。在国外的健身房,70岁以上的老人是常客,做力量训练也是常规性的。在国内,老年人做力量训练却比较罕见。我们希望老人提升力量训练的意识。 力量训练的标准 因为没有专门针对70岁以上的人的健康标准,所以没有针对老人的标准化的锻炼程序。美国老年医学学会(AmericanSociety Of Geriatrics) 在其关于老年人筛查测试的声明中所解释到,“个人变老的速度不同。高龄老人存在相当大的个体差异。” 力量训练的原则:锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性,需要努力才能完成的训练计划才是有价值的。当然不应太难。比如举重训练的重量,应该是能够比较轻松地重复8次,重复15次比较吃力的重量。用三秒钟抬起重量,保持一秒钟,然后再用三秒把它放低。举起重量时吸气,放下时呼气。休息片刻然后做第二组。如果你可以轻松地举起15次以上,就可以试着加一些重量。在每组肌肉训练之间休息一天,或者一天锻炼你的上半身,第二天锻炼你的下半身。 力量训练的第二个原则是因人而异。这个原则适用于所有年龄阶段的健身人群,但是对于老年人来说更加重要。不同老年人的衰老程度非常不同。老年人有更多的疾病,如心血管,糖尿病,中风,骨质疏松等等,都是要考虑在内的因素。力量训练对于老年人来说一定要尽量保守,安全第一。 力量训练的几种方法 力量训练的方法多种多样。在家里完全可以完成许多有效的力量练习,不一定要去健身房。下面介绍几种方法,只是抛砖引玉。
2、蹲起
5、仰卧起坐 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。把手放在背部下面。慢慢抬起头和肩膀,离开地面几英寸,停顿,然后慢慢放下。重复8-15次。 6、臀桥 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双手紧贴臀部,手掌平放在地板上。保持背部挺直(不要让它拱起),慢慢地将臀部从垫子上抬到尽可能高的高度,只用你的手来保持平衡。暂停一下。在不接触垫子的情况下降低臀部,然后再次抬起。重复8-15次。休息,重复。 注意事项:在开始任何锻炼计划之前,首先向医生或康复专家咨询。如果有充血性心力衰竭、肺部疾病、糖尿病、骨质疏松症、关节炎或关节置换等情况,需要制定特殊的锻炼计划。 与老年人力量训练相关的研究
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