强大的臀腿力量,除了能够帮助我们减少伤病之外,还可以让我们保持理想的跑姿,对于提高成绩也十分重要。 编辑/石春健 编辑/灯芯绒 出品/马孔多跑步研究室 如果想成为一名强大的跑者,力量训练必不能少。其中,臀腿力量的训练则是重中之重。 那么,如何来加强臀腿力量呢?今天来给大家分享5个动作。 1.静力前伸腿 我们在半蹲的姿态下,向前勾脚伸腿,这个动作既可以练到大腿前侧的股四头肌,又可以拉伸到我们大腿后侧的腘绳肌。 我们在做的时候要注意,背要挺直,重心不要上下起伏,也不要两边倒。 这时候我们手里可以拿一杯水,这个水在你的眼前,一点都不要晃动。这个动作,一次做10-20个,5-8组,间歇1分钟。间歇的时候可以用原地小步跑,来缓解肌肉的酸胀。 2.高脚杯深蹲 很多人找不到练习大腿内侧肌肉的动作,今天教大家一个高脚杯深蹲。 我们两个脚尖冲外侧或者是斜前方打开,这时候我们去做深蹲。一组10-15个,两个动作为一组,一次3-5组,一周2次。 3.臀腿心肺复合,力量练习 深蹲+踢腿+纵跳,一组10-15个,5-8组,组间休息1分钟。休息的时候可以用原地小步跑来过渡。 这个动作既可以锻炼到我们的臀腿+脚踝,又可以锻炼到我们的心肺。 4.静力侧伸腿 保持核心稳定,不要上下起伏,收紧核心,腰背挺直。8-10次/边,每次3组,组间原地小步跑30秒。 5.单腿支撑触点练习 5点/次,每3-5次/组,每次做三组,动作要慢。组间原地小步跑30秒。 |
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