补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！补钙记住这几点！

健康时报

2021/04/08 22:36

春季是补钙黄金期，想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功”，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解~~~~

这5类人更易缺钙！

人体99％以上的钙集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中，①骨骼可以说是个“钙库”！生活中，这5类人更易缺钙！

1. 婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到，缺钙易影响抵抗力、智力发育等。②

2. 儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。③

3. 孕产妇：怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。④

4. 绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。⑤

5. 老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。①

补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！

很多人重视补钙，但收效甚微，怀疑是不是没补够。其实，补钙≠吸收！营养学家表示，补钙不在乎你吃了多少钙质，而在于你的身体留住多少。⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂，但是在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。

生活中，有很多影响钙吸收的因素，比如：

1.补钙也有吸收率

上海瑞金医院药剂科医师石浩强曾在健康时报上刊文指出，人体对钙片的吸收率在30%上下⑦，剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃的越多越好。

2.膳食干扰钙吸收

吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。

此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。

3.阳光日照不足

维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D。

4.体力活动不足

运动有助于强骨，帮助钙吸收。发布在《上海体育学院学报》的刊文中提到，一项研究发现，55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增5%，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。⑧

补钙记住这几个关键点！

1.科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg⑨，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2⑩，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

2.“细腻”的钙更易吸收

刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。⑪⑫

2020年，北京中科光析化工技术研究所对8款市售的主流钙片产品进行了粒径分布分析，报告显示迪巧钙剂的粒径更小，要比市场同类产品更“细腻”。⑬

据了解，迪巧原材料选用来自加利福尼亚的稀有“超细腻碳酸钙源”，直径微至0.7微米，提升钙剂吸收度。

3.补钙营养、运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素D会影响肠道的钙吸收；而维生素 K 参与着骨形成的环节。维生素 K 在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。⑭

此外，一些钙制剂中也含有维生素K和维生素D。比如迪巧钙维生素D维生素K咀嚼片、迪巧儿童维D钙咀嚼片等。迪巧创新推出了专为孕、婴、童、成人等不同群体定制的专属钙剂。

4. 避免一次补充钙量过多

服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。复旦大学附属中山医院在其个人“辟谣日历”栏目中提到，一般补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。⑮

5. 补钙餐后服用钙剂最佳

广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师苏芬丽2018年在健康时报上刊文指出，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。⑯

参考资料：

① 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.

② 钟进义. 科学认识与合理补钙[J]. 中国食物与营养, 2001(03):43-44.

③2010-05-05新闻晨报《个高儿的孩子更要补钙》

④梁淑荣. 缺钙对人体的危害及预防[J]. 广东微量元素科学, 2002(04):41-42.

⑤ 芦晓薇. 中老年女性骨密度降低相关因素分析[J]. 中外健康文摘, 2010, 7(1):138-139.

⑥ 2006-12-05千龙网《我们的钙都到哪里去了(图)》

⑦2017-01-10 健康时报《补钙要看人下菜》

⑧郑唯业. 运动与补钙[J]. 上海体育学院学报, 1995.

⑨ 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》

⑩陈裕明. 膳食钙参考摄入量[C]// 中国营养学会微量元素营养第十二次学术会议暨第六届微量元素营养分会会员大会. 0.

⑪ 谭翔文, 许金华, 王宗保,等. 纳米碳酸钙补钙效果的大鼠实验研究[J]. 临床和实验医学杂志, 2008, 7(003):7-8.

⑫谢雯雯, 尹涛, 张晋,等. 鱼骨粉粒径对鱼骨粉-鱼蛋白酶解物混合物中钙生物利用率的影响[J]. 食品科学, 35(7).

⑬北京中科光析化工技术研究所检测报告，报告编号：ZKGX20201126-09-03-001-008

⑭赵熙和. 钙及相关营养素与骨健康的关系[C]// 营养与健康研究新进展国际学术研讨会论文集. 2005.

⑮ 2020-09-11 复旦大学附属中山医院《【健康辟谣日历】补钙会结石？》

⑯ 2018-01-23 健康时报《老人补钙也有门道》