力量训练对老年人比青年人更重要，试试这6个动作

摘要

力量训练对于年轻人和老年人的意义是不同的。年轻人做力量训练为的是肌肉线条。老年人做力量训练的目的是防止肌肉萎缩，预防失能。

对于年轻人，力量训练是“Nice to Have”而对于老年人，力量训练是”Must Have”。

家族中80-100岁的几位老人行动不便。白天大部分时间坐着，出门需要助步器或轮椅。进行力量训练之后，效果奇佳。身体和精神状态大幅提升，一天比一天好。

老年人做力量训练非常重要。效果立竿见影。力量训练开始得越早越好，对于延缓衰老，保持自立的状态极其关键。

保持足够的力量是确保一个人生活独立性的最重要的元素之一，而腿部力量又是重中之重。在国外的健身房，70岁以上的老人是常客，做力量训练也是常规性的。在国内，老年人做力量训练却比较罕见。我们希望老人提升力量训练的意识。

力量训练的标准

因为没有专门针对70岁以上的人的健康标准，所以没有针对老人的标准化的锻炼程序。美国老年医学学会(AmericanSociety Of Geriatrics) 在其关于老年人筛查测试的声明中所解释到，“个人变老的速度不同。高龄老人存在相当大的个体差异。”

力量训练的原则：锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性，需要努力才能完成的训练计划才是有价值的。当然不应太难。比如举重训练的重量，应该是能够比较轻松地重复8次，重复15次比较吃力的重量。用三秒钟抬起重量，保持一秒钟，然后再用三秒把它放低。举起重量时吸气，放下时呼气。休息片刻然后做第二组。如果你可以轻松地举起15次以上，就可以试着加一些重量。在每组肌肉训练之间休息一天，或者一天锻炼你的上半身，第二天锻炼你的下半身。

力量训练的第二个原则是因人而异。这个原则适用于所有年龄阶段的健身人群，但是对于老年人来说更加重要。不同老年人的衰老程度非常不同。老年人有更多的疾病，如心血管，糖尿病，中风，骨质疏松等等，都是要考虑在内的因素。力量训练对于老年人来说一定要尽量保守，安全第一。

力量训练的几种方法

力量训练的方法多种多样。在家里完全可以完成许多有效的力量练习，不一定要去健身房。下面介绍几种方法，只是抛砖引玉。

1、推举重量
开始时上臂靠近身体两侧，肘部弯曲，前臂垂直于地板。你的手掌应该朝前，负重应该与肩膀水平。慢慢向上推压重物，直到双臂伸展(不要锁定肘部)。举重的方向应该稍微向前，而不是直接在头顶上方。在顶点暂停一下，然后慢慢回到起点位置。重复8-15次。

2、蹲起
练习大腿力量的好方法。大腿有力，才能够行动自便。一旦坐上轮椅，生活质量就是质的下降。家父通过练习蹲起，从走路的冰冻步态变为行军步态，和轮椅的距离越来越远了。扶着椅子背，半蹲以后再站直，8-15次一组，重复多组。

3、髋关节伸展
髋关节伸展。站在椅子后面，抓住椅背来支撑。慢慢向后方抬起一条腿。在不弯曲膝盖的情况下尽可能把它举得更高。暂停一下。慢慢放下你的腿。重复8-15次，然后用另一条腿重复。当力量增强以后，可以在脚踝处增加重量，也可以增加组数。

4、侧腿抬高
侧腿抬高，抓住椅背支撑。保持膝盖伸直，背部挺直，慢慢将一条腿向一侧抬高。暂停数秒，慢慢把腿放下来。每条腿重复8-15次。可以在脚踝增加重量，也可以多做几组。

5、仰卧起坐

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把手放在背部下面。慢慢抬起头和肩膀，离开地面几英寸，停顿，然后慢慢放下。重复8-15次。

6、臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手紧贴臀部，手掌平放在地板上。保持背部挺直(不要让它拱起)，慢慢地将臀部从垫子上抬到尽可能高的高度，只用你的手来保持平衡。暂停一下。在不接触垫子的情况下降低臀部，然后再次抬起。重复8-15次。休息，重复。

注意事项：在开始任何锻炼计划之前，首先向医生或康复专家咨询。如果有充血性心力衰竭、肺部疾病、糖尿病、骨质疏松症、关节炎或关节置换等情况，需要制定特殊的锻炼计划。

与老年人力量训练相关的研究

20世纪70年代，几项对健康老年人的研究表明，55岁以后人的力量、耐力和柔韧性都会显著下降。弗雷明翰研究发现，在75岁至85岁的女性中，62%的人跪着或弯腰有困难；66%的人举不起超过10斤的东西；42%的人无法站立超过15分钟。

人们认为这是老龄化的必然结果。但哈佛大学和塔夫茨大学的研究人员在1994年发表的一项里程碑式的研究表明，许多功能衰退是可以逆转的，即使是最虚弱和最年长的女性也是如此。在那项研究中，年龄在72岁到98岁之间的100名疗养院居民，在10周内每周进行三次力量练习。在那段时间结束时，运动组可以比久坐的同龄人举起更多的重量，爬更多的楼梯，走得更快更远，后者的力量和肌肉质量继续下降。美国麦克阿瑟老龄化研究(MacArthur Study Of Aging In America)的研究人员发现，即使他们以前从未锻炼过，70多岁和80多岁的人可以变得更健康。麦克阿瑟老龄化研究是一项为期10年的健康老龄化调查。

之后的几年里，其他一些研究也证实了锻炼对年龄最大和身体最弱的人群的价值。他们的结论是非常简单易懂，运动会帮助人活得更长更好。

未名脑脑说

对健康老年人的研究表明，55岁以后人的力量、耐力和柔韧性都会显著下降。

力量训练的方法多种多样，在家里完全可以完成许多有效的力量练习，不一定要去健身房。

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未名脑脑

专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默

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