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“元气森林”道歉的新闻，你看到了吗？ “再提醒一下，乳茶有奶所以是有糖的”这话听着怎么那么别扭呢？是想给自己拉拉分呢（我用的是真·牛奶），还是想把锅甩给消费者呢？（这么简单的道理你们不知道） 在提倡健康饮食的大背景下，“0糖、0脂、0卡”成为流行的食品开发理念。但其实，实现“0蔗糖”、或者"0糖"都不难，"0脂0卡"也不是成功减肥的钥匙；这些不过是商家的营销话术、宣传小心机，是他们成功卖货的钥匙。 营养学上“糖”的概念，可能和公众的理解不完全一致，因此就给商家的话术游戏提供了空间——元气森林强调“0蔗糖”，但不代表它没有加加其他对健康没益处的糖，比如果糖。果糖这个名字听起来似乎天然又健康，但其实跟蔗糖一样，但都是“不好的”糖。 这篇文章，帮大家理一理，各种各样的“糖”，看看到底哪些对身体有益，哪些其实是伪健康食品。 
砂糖、红糖、黑糖、黄糖、方糖、冰糖、幼糖……这些，本质上都是蔗糖。
▲ 红糖黑糖，也是蔗糖，不必迷信它 By Moe Rubenzahl/ wikimedia
在食品营养领域，糖是指可以为身体利用，提供能量的碳水化合物，一般是指单糖和双糖。 
营养学上，糖类是指与蛋白质、脂肪并列的“三大产能营养素”之一，也就是碳水化合物， carbohydartes。●双糖/二糖：由两个单糖组成的，比如蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖●多糖：由多个单糖组成。又分为能被人体消化吸收的多糖，比如淀粉，不能被消化吸收的多糖，比如膳食纤维。
▲ 米饭有淀粉，所以也是含"糖"的 
被称为“首要燃料”：食物中的糖消化成葡萄糖后，直接吸收进入血液，送到全身各个组织细胞。
葡萄中有果糖，也有葡萄糖；蜂蜜的主要成分也是葡萄糖和果糖。
▲ 也不必迷信蜂蜜 少量摄入果糖，不直接引起血糖升高(葡萄糖GI值100，果糖GI23）；但摄入过多，也会导致胰岛素抵抗增加。果糖在体内更容易转化为甘油三酯(脂肪)。果糖还会增加体内尿酸生成、影响尿酸排泄。
商业上广泛使用的一种甜味剂，常出现在汽水、果汁饮料、甜品等食品中。所以，血脂高、尿酸高的人，都应该戒甜饮料。(参见果糖说明)简单说就是，不是食物本身有的、制作过程中添加进去的各种糖。包括各种形式的蔗糖、糖浆、蜂蜜，以及果汁。
世界卫生组织WHO建议，控制来自游离糖的热量：不超过每日能量需要的10%，最好控制在5%以内。
按照2000kcal来计算的话，分别是50g，25g。
▲ #这样一勺蜂蜜大约含17g糖# 图：Londonkitchendiaries.com
一些烘焙食品中使用海藻糖，主要还是因为它能够改善产品的品质。比如加了海藻糖的饼干，放较长时间也不容易吸潮变软、氧化变色；它还能延缓脂肪衰败产生哈喇味。如果作为甜味剂——甜度大约是蔗糖的一半——海藻糖并没有比蔗糖更健康，价格贵主要是因为制取成本高。海藻糖是一种天然双糖，酵母、蘑菇、昆虫，很多动植物里都有它的存在。海藻糖的热量是4kcal/g，GI值为70，跟蔗糖(GI值65)差不多。
在美国，食品标签上除了碳水化合物，还需要标出添加糖的含量。
▲ kind-bar谷物棒，加了蔗糖、蜂蜜。2根含8克糖。中国目前食品标签制度不需要标注糖含量，但可以从配料表大致判断糖多不多，位置越靠前的原料，含量越高。
麦芽糊精也是一种低聚糖，能够被进一步水解成葡萄糖提供热量；而一般说低聚糖是一种功能性糖——不能被人消化吸收，但能被肠道细菌利用，产生健康功能的碳水化合物。它们基本都是可溶性膳食纤维，甜度和热量都比较低(每克1-1.5卡)，升糖指数基本为0；被肠道菌群利用后，可以起到益生元的效果。益生元大多有一些缓泻作用，大量服用也可能造成腹泻、胀气或便秘等肠道不适；10g以下每天还是相对安全的。
木糖醇、麦芽糖醇等“糖醇”，是木糖、麦芽糖等“糖”还原得到的一种甜味剂。甜度约为蔗糖的25%~100%，热量却比糖低很多。糖醇不会100%被人体吸收或代谢，不会导致明显的血糖反应，所以常用在糖尿病膳食中。但是，糖醇甜度不高，因此在食品中的添加量通常不低，产生的热量也相当可观。2型糖尿病患者和减肥人士来说也要留意。中国的国家标准规定，糖醇的热量按10kj/g来计算；比较特殊的赤藓糖醇，是按照0热量计算的。而且，大部分糖醇都有缓泻效果，不建议用量太大。每天不超过20g还是安全的。
又称甜味剂，可以分2种： 一种是「非营养性甜味剂」，指蔗糖素等不含热量的高倍甜味剂，几乎没有热量，不影响血糖。
另一种是「营养性甜味剂」，有一定热量，对血糖也有一定的影响。比如前面提到的糖醇类甜味剂。不是糖，所以也不会产生糖的那些负面影响，比如蛀牙、明显的血糖反应等。虽然有研究认为，甜味剂可能影响内分泌和代谢、可能降低胰岛素敏感性，但目前主流观点还是认可甜味剂的安全性和积极意义的。
简而言之，虽然代糖比糖好一点，但如果可以不需要甜味，能两个都不依赖最好。
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