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由内而外认识我们的呼吸

2021-04-13  明韵动ojia

呼吸是人类的本能,大家都会惯性的认为,身体自己应该知道正确的呼吸方式,可遗憾的是,事实并非如此。

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从远古到现代,生活方式发生翻天覆地的变化,远古时期人们因天然的饮食,足量的劳作,没有竞争压力的生活环境,自然而然就掌握了正确的呼吸方法。

而现代人长期面临生活和工作以及家庭等各个方面的压力,加上久坐,不健康的饮食,缺乏运动等,这些都成为影响呼吸的不利条件,同时,也成为困扰人们的肥胖、嗜睡、睡眠障碍等问题的根源之一。

呼吸的生理机制

一次呼吸共包括以下三个过程:

  1. 外呼吸:即肺毛细血管血液与外界环境之间的气体交换过程。外呼吸又包括肺通气和肺换气两个过程。肺与外界环境之间的气体交换过程称为肺通气;肺泡与肺毛细血管血液之间的气体交换过程称为肺换气。

  2. 气体运输:即由血液循环将氧气从肺运输到组织以及将二氧化碳从组织运输到肺的过程,也可看成是肺与组织之间的气体交换过程。

  3. 内呼吸:即组织毛细血管血液与组织、细胞之间的气体交换过程,也称组织换气,有时将细胞内的生物氧化过程也包括在内。

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人体肺泡的工作

正常的呼吸方法由复杂的神经和化学回馈机制(即:呼吸中枢)控制,在脑干产生控制呼吸的节律性运动。当神经元活化驱动时,由脊髓通路传至吸气肌群,当吸气肌群收缩可使得胸腔扩大产生吸气过程。

正常呼吸运动是不随意运动的,也就是在无意识下发生的。但呼吸也可以由意志控制,大脑皮层下达指令,经由神经通路来到控制运动的神经元,当二氧化碳浓度增高时,自主性的呼吸神经冲动会强过来自于大脑皮质的信号,迫使你呼吸。

呼吸运动的过程

呼吸肌的收缩和舒张引起的胸廓节律性扩大和缩小称为呼吸运动。胸廓扩大称为吸气运动,而胸廓缩小则称为呼气运动。

主要呼吸肌为横膈膜、肋间肌和腹肌、骨盆底肌。此外,还有一些辅助呼吸肌,如斜角肌、胸锁乳突肌等。

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静态下的吸气运动主要是由横膈膜和肋间外肌的收缩而实现的,是一个主动过程。横膈膜位于胸腔和腹腔之间,构成胸腔的底形似降落伞状。当收缩时,中央肌腱下移,从而增大胸腔的上下径。

肋间外肌起自上一肋骨的下缘,斜向前下方走行,止于下一肋骨的上缘。由于脊椎的位置是固定的,而胸骨则可上下移动,所以当肋间外肌收缩时,肋骨和胸骨上举,同时肋骨下缘向外侧偏转。从而增大胸腔的前后径和左右径。

胸腔的上下径、前后径和左右径都增大,引起胸腔扩大,肺的容积随之增大,肺内压降低。当肺内压低于大气压时,外界气体流入肺内,这一过程称为吸气。

静态呼气运动并不是由呼气肌收缩引起的,而是由横膈膜和肋间外肌舒张所致,是一个被动过程。

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横膈膜的运动

横膈膜和肋间外肌舒张时,肺依其自身的回缩力而回位,并牵引胸廓,使之上下径、前后径和左右径缩小,从而引起胸腔和肺的容积减小,肺内压升高。当肺内压高于大气压时,气体由肺内流出,这一过程称为呼气。

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动态(运动中)吸气时,由于运动量增加,横膈膜和肋间外肌会加强收缩,同时辅助吸气肌也要参与收缩,胸廓和肺的容积会进一步扩大,更多的气体被吸入肺内。

动态(运动中)呼气时,除吸气肌舒张外,这时呼气肌(肋间内肌、腹肌)参与收缩,此时呼气运动也是一个主动过程。肋间内肌的走行方向与肋间外肌相反,收缩时使肋骨和胸骨下移,肋骨同时还向内侧旋转,使胸腔的前后径和左右径进一步缩小,呼气运动增强,呼出更多的气体;腹肌收缩可压迫腹腔器官,推动横膈膜上移,同时也牵拉下部肋骨向下向内移位,从而使胸腔容积缩小,加强呼气。

呼吸运动的形式

参与活动的呼吸肌的主次、多少和用力程度不同,呼吸运动可呈现不同的型式 。

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1)腹式呼吸和胸式呼吸:

横膈膜在收缩和舒张时,会引起腹腔内器官位移,这会出现腹部的起伏,这种以横膈膜舒缩活动为主的呼吸运动称为腹式呼吸。

肋间外肌收缩和舒张时主要表现为胸廓的起伏,因此, 以肋间外肌舒缩活动为主的呼吸运动称为胸式呼吸。

—般情况下,成年人的呼吸运动呈腹式和胸式混合式呼吸,只有在胸部或腹部活动受限时才会出现某种单一形式的呼吸运动。婴儿在母体里是由脐带连接,与妈妈同呼吸共命运,当宝宝出生后的第一声啼哭,才开始运用肺来进行自主呼吸。再加之婴幼儿的肋骨倾斜度小,位置趋于水平,所以呈现出腹式呼吸。

2)静态呼吸和动态呼吸:

安静状态下,正常人的呼吸运动平稳而均匀,每分钟大约12-15次左右。吸气是主动的,呼气是被动的,这种呼吸运动称为平静呼吸。

当机体运动或体内二氧化碳含量增加,氧气含量减少或肺通气阻力增大时,呼吸运动将加深加快,此时不仅参与收缩的吸气肌数量更多,收缩更强,而且呼气肌也参与收缩,这种呼吸称为动态呼吸。

在缺氧、二氧化碳增多或肺通气阻力增大较严重的情况下,可出现呼吸困难,表现为呼吸运动显著加深,鼻翼扇动,同时还会岀现胸部困压的感觉。

氧气与二氧化碳

人活着需要氧气,这点毋庸置疑,但并不意味着氧气的吸入量越多就越好。因为即便血液中含有大量的氧气,也不能完全都输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。

人体内的红细胞含有95%-99%的氧气,无论做多么激烈的运动,氧气含量都是足够的。实际上,人体内的氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。

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而大部分人只记得生物课的教导,人需要吸入氧气而吐出二氧化碳,于是大部分人就认为二氧化碳是肺部排出垃圾气体,但事实并非如此,二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用,科学家早在100多年前就发现了这个机理。

二氧化碳是身体分解食物里的脂肪和碳水化物的最终产物,它通过血管从组织和细胞返回肺部,多余的会被呼出,但是一部分二氧化碳会被保留下来。

地球大气中二氧化碳的含量很低,所以通过吸气很难将二氧化碳吸入体内,体内的二氧化碳是食物或氧气转化为能量时产生在组织或细胞中的,保持适当的呼吸量,就可以保证肺、血液、器官组织以及细胞中的二氧化碳维持一个合理的量。

所以,不能把二氧化碳只看做一种废气,它还有以下许多重要的作用。

  1. 帮助血液中氧气释放到细胞里

  2. 扩张气道和血管内壁的平滑肌

  3. 调节血液pH值

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氧气和二氧化碳的交换

要改变错误的呼吸习惯,就要使体内的二氧化碳的浓度增加,所以,普拉提呼吸才有均匀的长吐气,这样,就会有效的控制二氧化碳的过度流失,会使体内的二氧化碳的浓度适量增加。这样,氧气才会在体内发挥作用(经过血流送达身体各个脏器)。

现代人吐气都很短,或者频繁叹气这些症状都是换气过度的表现。所以吸气时,尽量轻柔,舒缓,吸到深处(肺的底端)。

呼吸方式决定了呼吸的效率,采用正确的呼吸方式时,血液中便有充足的二氧化碳,氧气便可以通过血液输送到肌肉、器官组织(包括心脏及大脑)这时呼吸是平静、稳定、有节律的,体内的氧气含量提高,运动机能也会提高;相反,换气过度会表现为气息粗重,喘气不匀,这会使大量的二氧化碳排到体外,输送到体内的氧气减少,而使人气喘吁吁。

长期的换气过度会导致健康的恶化,体力下降,工作的运动的效率也会下降,有时甚至导致焦虑、疲劳、失眠、心脏病等病症,也会引起肥胖等问题。

普拉提中的呼吸

正如“生命是呼吸”这句话所描述的,呼吸是生命不可或缺的,它能影响人体健康的方方面面。

在普拉提的训练中很强调呼吸,普拉提老先生对于控制术的指导原则之一也有呼吸,他指出,良好的呼吸是通过血液循环进行身体内在的清洗。

通过普拉提的动作练习,会引起心脏有力的去泵出血液,越来越多的排出造成疲劳的身体废物。运动会把新鲜的血液推送到我们身体每一个肌肉纤维,尤其是我们成人之后,就很少充分使用远端的毛细血管,就像暴风雨后会更新一个不流动的小溪。

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同样,普拉提运动会净化我们的血液,会把血液激活,导致我们身体内脏包含汗腺都会得到新鲜血液的营养而富有活力。

记得多年前,刚步入健身行业时,学习关于运动健身的目的,当时看到美国运动医学会(American College of Sports Medicine)给出的健康体适能标准,学习了普拉提之后,尤其是了解了呼吸原理,才觉得茅塞顿开。

健康体适能评测内容:身体组成成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧度(无痛的情况下,关节所能活动的最大范围)、心肺功能。在我们过去的认知中,把这五项按照重要性排序,通常会把肌肉力量、肌肉耐力、排在前列,可是,正确的顺序应是:

  1. 心肺功能

  2. 身体成分组成

  3. 柔韧度

  4. 肌肉耐力

  5. 肌肉力量

这个和大家认为的只要练出肌肉,身体就会健康,要想少生病,增加身体新陈代谢,全依赖肌肉恰恰相反。

心肺功能决定一切,心脏和肌肉,就好比汽车的发动机和零部件的关系,这就不难看出,发动机出了问题,肌肉这些零部件再好也无法正常工作。提高心肺功能,是与正确的控制呼吸密不可分的。

中国传统道家哲学所描述了理想状态--呼吸平和,以至于鼻孔里的绒毛都一丝不动。

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几千年来,从中国的太极、气功,再到印度的瑜伽,对安静,温和,轻柔的呼吸都推崇备至。甚至在太极拳比赛中,评分标准就会特别关注选手的呼吸,如果听见选手的呼吸声或呼吸动作过于明显都会被扣分。

气功中所说的“气”核心理念也是呼吸。呼吸有三层次:“第一层次是身旁的人听不见自己的呼吸,第二层次是自己也听不见自己的呼吸;第三层次是自己感觉不到自己的呼吸。”在练习瑜珈时,也强调呼吸“少即是多”。

健康和平静的内心,来自正确的呼吸。对于我们的祖先来说,这是自然而然的呼吸,而现代生活却让这一切都变了样。

呼吸是生命的第一件事,也是最后一件事。生命依赖呼吸,所以,正确的呼吸方式尤为重要。

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本文作者:

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参考资料:

1.《高效呼吸训练》-- Eric Franklin

2.《学会呼吸》-- Patrick Mckeown

3.《Return to life through contrology》-- Joseph Pilates

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