练瑜伽，稍微对解剖有所了解的伽人都知道，想要练就翘臀，必须充分地刺激臀大肌、臀中肌以及臀小肌。只有深层臀肌及浅层臀大肌都有力才能拥有好看的臀形！
今天分享一套全方位刺激臀部深层、浅层肌肉的美臀瑜伽给大家，很有针对性，千万别错过！
1、强化臀大肌
动作01、
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，脚尖微微向外打开
呼气，收紧核心，屈髋下裙
连续后蹲2次，双手胸前合掌
吸气还原，动态练习10-12次
动作02、
进入四足支撑姿势，脚背贴地
吸气，右腿沿身体中线向后伸直
呼气，左腿下压，右腿向上抬高
臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直
动态练习10-12次后换另一侧
动作03、
仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地
吸气，左腿屈膝向上抬起
呼气，卷尾骨臀部向上抬高
进入单腿桥式，双肩压地
吸气，臀部落回到垫面
动态练习10-12次后换边
2、强化臀中肌、臀小肌
动作04、
左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地
右手放在身体前侧辅助稳定
吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展
呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定
动态练习10-12次，交换另外一侧
动作05、
保持动作04的准备姿势
右腿做顺时针画圈绕动的练习
绕动10-12圈，交换另外一侧
动作06、
继续保持动作04的准备姿势
吸气，右腿伸直抬到与髋同高
呼气，脚尖回勾向前摆动
吸气，右腿绷脚背向后摆动
动态练习10-12次，换另一侧
3、整体强化臀肌
动作07、
俯卧位，双腿分开与髋同宽
屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠
脚尖向外打开，额头放手背上
呼气，收紧核心，髋部后伸
双膝向上抬离地面，吸气，还原
动态练习10-12次
动作08、
4、拉伸臀部
动作09、
下犬式准备，吸气，右髋外旋
右腿屈膝向前落地，左腿伸直
注意髋部摆正，双手推地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作10、
坐立位，左腿屈膝放在右臀外侧
右脚跨过左腿，放左腿外侧
呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
左手放臀部后侧，右手扶左膝
停留10-12个呼吸，换另外一侧
想要好看的臀形，最后的拉伸也不必不可少，别忽略掉噢！
