大家好,我是可达楚。 自从我自己亲身经历了健康低碳水带来的种种好处,就开始疯狂安利给我爸妈,少吃精制碳水,不要太过害怕脂肪,一定要用好油…… 这不,我上回回家就发现我妈把家里的大豆油扔了,用上了「专家都说好的」亚麻籽油。 那么,亚麻籽油真的是家庭用油最好选择吗?让我们一起来看下! 01 omega-3含量优秀说到亚麻籽油,最出名的就是它优秀的脂肪酸成分: 亚麻籽油含有大量我们多次提名表扬的omega-3脂肪酸,且omega-6脂肪酸含量较低! 等等,什么3、6的,为啥这就优秀了呢? 这是因为,omega-3和omega-6,都属于多不饱和脂肪酸,是人体重要的必需脂肪酸。
但是omega-6和omega-3脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系: 它们竞争同一组酶,但是产生具有相反生理功能的信号分子。omega-3衍生的信号分子是抗炎的,而omega-6衍生的是促炎性的。 由于现在大多精炼种子油(大豆油、菜籽油、葵花籽油)中都含有较多的omega-6,所以我们摄入的omega-6远超omega-3,甚至是omega-3的数十倍! 这种超高的omega-6摄入量会导致超免疫反应,并干扰omega-3的正常功能,提高与慢性心血管疾病和炎症反应相关的健康风险! 所以,我们要做的,就是减少omega-6,增加omega-3! 现在,你看看亚麻籽油和其他油类的omega-6、omega-3 的比例: 你就说它优不优秀!!! 02 但是吸收率低不过!先别急着买它。 上面说过,omega-3还可以细分为:ALA、EPA和DHA。EPA和DHA相信大家都从奶粉里见过,它们是人体发育的重要营养物质。而ALA却很少见,因为ALA的人体利用效率非常低。 可惜的是,植物中的omega-3大多是ALA,亚麻籽油也不例外。虽然原则上, ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%,而转化为DHA的转化率仅有0.5%。而且转化效率和年龄、性别以及是否怀孕都有关。 所以,最好不要单靠亚麻籽油补充omega-3。海鱼和草饲牛肉才是omega-3的最佳来源。 03 氧化稳定性差易变质氧化稳定性,是指油放置的时间比较长的时候,是否容易发生氧化反应,产生致癌的过氧化物等物质。 单从这一角度说,油类的稳定性越高越安全。 而油的氧化稳定性,和它的脂肪酸息息相关。脂肪酸可以分成三大类:
我们亚麻籽油的不同脂肪酸比例为: 稳定的饱和脂肪非常低,不稳定的多不饱和脂肪酸非常高,所以亚麻籽油的氧化稳定较差! 研究显示,不同温度下,亚麻籽油的品质保持时长为: 所以如果你要使用亚麻籽油,最好购买小瓶装,避光、冷藏储存。最好不要高温烹饪。 开封后三个月内食用完毕 04 烟点低不适合高温对于经常高温爆炒、炖煮的中式烹饪来说,选一个烟点高的食用油尤为重要。 很遗憾,我们亚麻籽油的烟点仅有107℃,非常不适合长时间高温烹饪。 当油在加热到烟点后,会产生导致心血管疾病的反式脂肪,以及脂质过氧化物、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物,非常危险! 研究显示,在高温加热条件下,亚麻籽油中ALA含量会明显降低,总反式脂肪酸的含量也在提高: 在200℃和250℃条件下保持120min后,亚麻籽油ALA的含量分别下降了6.1%和57.7%,总反式脂肪酸的含量分别为4.47%和20.89%。 说明亚麻籽油只适合凉拌,不适合烹调,如果一定要作为烹调用油,加热时间不宜过长。 05 价格高不得不说,亚麻籽油的价格很高。可达楚从某宝找到了销量第一的亚麻籽油,发现它的价格是39.9元125ml,和其他植物油相比: 价格至少高出9倍! 06 要选就选冷压初榨好了,亚麻籽油的成分、性质以及性价比我们已经讲得差不多了! 如果你依旧想要购买亚麻籽油,可达楚教你怎么选,看准以下三点:
07 总结现在,我们总结一下亚麻籽油要点,想抄作业也赶紧来! 好的,今天我们就到这里吧!我要赶紧回家给我妈换油去了~ 今日互动你家用的什么油? 参考文献: 1.杨国燕. DSC 和 Rancimat 法测定亚麻籽油氧化稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2014(8):29-32. 2.党玲, 祁乐乐, 冯耀,等. 抗氧化剂对室温储存亚麻籽油过氧化值变化的影响[J]. 中国油脂, 2019, 44(05):31-35. 3.陈凤香, 王文高, 印瑜洁. 亚麻籽油的热稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2019, 032(003):25-26. 4.Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532. The End 本文✏️作者 |
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