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2021/04/12 11:50 来源：掌中庆阳 春季气温回升，越来越多的市民加入“健步大军”。上下班选择低碳的步行方式，日常增加户外步行锻炼，不仅能够呼吸新鲜空气，也能让身体更加健康。健步走作为近些年比较热门的健身方式，受到了各个年龄群体人们的青睐。 健康在于运动，运动更在于科学。据了解，健步走并不是平常的走路，而是一种起源于欧洲的介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。研究表明，健走能增强心脏和血管的功能，加强肌肉力量，灵活关节，促进血液循环和新陈代谢，有利于对血压、血糖、血脂和体重的控制，还能消除脑力疲劳，稳定情绪，提高学习和工作效率。 日前，记者从庆阳市疾控中心健康教育所了解到，健步走虽有诸多好处，但如果走得不对，反而会增加滑膜炎、关节腔积液，甚至骨折的风险。科学健步走才能发挥最大的健康效益，避免不必要的损伤。因此，需学会正确的健走姿势，采用适宜的健步走强度，科学健步走，强健身心。 据庆阳市疾控中心健康教育所工作人员介绍，健步走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。身体直立，指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。曲臂摆动，双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。中轴扭转，伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。合理步幅，迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。 步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部。大步走也可以使下肢70%的肌肉都调动起来，增加锻炼强度，燃烧更多脂肪，促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。 不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健步走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。每天健步走总量在10000～15000步，过多的话反而容易出现损伤。如果利用碎片时间健步走，每次健步走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健步走达到30～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。 庆阳市疾控中心健康教育所提醒，除了健步走姿势的正确性和健步走强度的把握，还要注重健步走前的热身和健步走后的拉伸。在健步走前进行热身准备，可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤；在健步走结束后进行身体的拉伸，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。 来源：全国党媒信息公共平台 |
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