压腿这种动作，跑前别做！跑马前最忌讳的5件事，一定早知道

别关键时候掉链子！想跑出一个好成绩，记得跑马前千万不要做这5件事。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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现在正值马拉松比赛季节，很多人辛辛苦苦练了一个冬天，准备在新赛季大展拳脚，冲击目标PB。

然而，如果在赛前一些小细节没有做好，就很有可能影响比赛时的状态，让人遗憾没有跑出理想成绩，关键时候掉了链子。

比如，赛前特地为比赛准备了新鞋新衣服，都没有磨合过，或者穿着棉袜去跑马，你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌；

比如，赛前没带凡士林，来涂抹衣服与身体摩擦较多的部位；赛前买的能量胶没有提前尝尝是否习惯；遭遇雨战却没有带雨衣；赛前一晚过于紧张兴奋，失眠没睡好……

再比如，赛前饮食不注意，结果比赛中闹肚子，去年太原马拉松精英赛，跑到30多公里时，大神管油胜就因为肚子不舒服，不得已要去解决一下，中间耽搁了差不多1分半钟，无缘前三。

细节决定成败。估计有不少跑友在跑马时都有类似经历，本来准备的好好的，却因为赛前一些疏忽，马失前蹄，造成遗憾。

那么，跑马前需要注意哪些细节呢？如果你想跑出一个好成绩，记得千万不要做这5件事。

跑前进行静态拉伸

不管是日常跑步还是跑马，充分的热身都是必要的。但是很多人的热身方式是错误的。比如，小编常看到赛前不少人在花坛边或栏杆边，进行静态拉伸：

1. 压腿

2. 站姿体前屈

3. 弓箭步下蹲

4. 坐姿体前屈

这4类静态拉伸动作，跑前就不要做了。

很多人进入起跑区的时候，由于活动空间有限，不能做慢跑或者一些动态热身动作，会选择做一些比如体前屈，压腿等静态拉伸的动作，想激活肌肉，打开关节。

不过，根据2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示，跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。

未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实，当你在踏步或者起跳的时候能够让腿快速回弹，而拉伸过后，就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离，就会在一开始就感觉很疲劳。

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示：跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。

对于耐力运动来说，跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿，体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性，但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。

还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点：在跑前做静态拉伸，反而容易受伤，降低运动表现。

因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好，那么弹性就不够，对跑步这项运动来说并不是好事。

所以，请记住，跑前不要做那些抓脚尖的静态拉伸动作。

那么如何热身才是最好的呢？最好做一些提高身体移动性方面的动态热身动作。

比如非洲选手在跑前热身时，一般就会进行移动性动态热身，很多动作都是根据踮脚跳演化来的，目的是为了充分激活肌肉、关节、神经、心肺等的积极性，来做好跑前准备。

2019年徐州马拉松，多布杰在赛前的热身，就是他从非洲训练学习来的热身方式。

下边介绍几组跑前热身动作，赛前找个不大的空地就可以做：每个动作做2个八拍即可。

1. 后斜侧步划桨式：活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2. 慢摇踢臀：侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑者来说，这个动作是非常必要的。

3. 高抬膝：锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，让跑前的大腿肌肉逐渐放松。

4. 摆臂+侧步：主要起活动全身作用。

5. 躯干扭转+抬膝

跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身活动很关键，只有当腰腹肩背充分激活，并与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6. 原地慢跑：有效让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病很重要的一点。

7. 动态深蹲：激活大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8. 前踢：侧重于腿部整体灵活度的提高

9. 拳击步伐：活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

10. 交叉触及脚趾

吃太多、太油或者吃不熟悉的食物

达子2017年去跑石家庄马拉松时，因为赛前一顿肉吃得太多，原本有机会PB的他在第二天的比赛不得不中途退赛。这以后他再也不敢在赛前猛吃了。

很多跑者认为，马拉松是一项特别消耗体能的运动，所以要吃多点才行。当然，碳水肯定是要补充的，但不能太多，而且有些不好消耗的食物就不要吃了。

能量补充是能否PB的一个重要因素，但有时吃不易消化食物或者吃太饱，会对胃部造成很大负担，从而让你的血液更多参与消化去了，而不是用来提高运动表现。

所以，头天晚上大吃一顿，结果第二天早上甚至上午都没能消化掉；或者到异地比赛，很多跑友会去吃当地美食，比如很辣很油的火锅，还有一些此前没吃过的食物，这样第二天可能会发生肠胃不适等情况。

一般来说，建议在比赛起跑前2-3个小时进食容易消化的食物，比如面包，馒头、面条等。避免油腻，高蛋白或者含糖量特别高的食物。

如果这场比赛你是为了跑出好成绩去的，那么赛前饮食一定要注意；如果只是去享受比赛，可以相对松一点。

当然，每个人的胃都是不一样的，你需要在日常的训练中找到适合自己跑前的食物。这样在比赛时，才能最大限度地减少因为没吃对而产生的问题。

喝太多水或者不喝

补水的原则是不走极端。不要在跑前喝太多水，要不然你的肚子会一直晃来晃去的；也不要不喝水，渴了就跑不动了。

那么跑比赛之前喝多少水合适呢？要根据你的体重，运动水平，还有天气情况来确定。对于大多数跑友来说，喝500ml-800ml的水即可，最好少量多次。

可以根据尿液颜色来判断身体是否缺水，如果呈淡柠檬水色，身体水分则正常，如果呈黄色或者黄褐色，就说明缺水了。

不建议在跑前喝咖啡或者具有咖啡因的饮料，因为会让你的心率提升。也不要喝含糖的饮料，会让你的血糖水平突然升高，导致运动状态下滑，而且还可能会引起胃部不适。

比赛中如果水比较凉，可以在嘴里含一会儿再咽，太凉的水容易闹肚子，或导致岔气。

比赛当天早晨不排空

如果你每天早起都有排空的习惯，那么非常好，这对你的身体很好。当你的身体排空后，你才能在赛场上更欢快奔跑。

建议起床后先去排空，洗漱完之后先吃一点东西，接着继续排空。很多人早起没来得及排空，等到比赛快开始了，然后就想上厕所。这就非常影响状态了。

一到比赛人们往往比较紧张，很容易想上厕所，所以比赛前30分钟不建议再喝水，而且出门前一定要再上一次厕所。

如果每次比赛你都遇到排空的问题，那么你就要检视一下自己的饮食习惯。跑前吃奶制品、麸质食品、咖啡、糖类或者人工甜味剂，都可能会增加肠胃蠕动，从而让你想上厕所。

身体有伤病，还坚持参赛

对很多跑者来说，重要的比赛来了，但是身体状态并不好，或者伤病还没有恢复。这个时候应该听从身体的信号，如果实在感觉不好，那么就不要硬拼，甚至可以放弃比赛。

还有的跑者，在赛前几天感冒了，如果感冒症状特别严重，就不要参加比赛了。

你可以通过“脖子原则”来确定是不是要跑比赛。如果感冒症状出现在脖子以上，那么可以参加比赛，但不能太快。如果感冒症状出现在脖子以下，那么就要果断弃赛。

如果有伤还硬要去跑比赛，可能会造成不可逆转的伤病，以后想跑也不能跑了。如果感冒还参加比赛，那么可能引发心肌炎，甚至危及生命。

“留得青山在，不怕没柴烧”，所以一定要听从身体的信号。

互动 ：跑马拉松需要注意的细节很多，欢迎大家留言补充，为跑友们赛前提点建议。