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失眠、一些心理因素与建议

 仰羊 2021-04-17

每年的3月21日是世界睡眠日,世界卫生组织调查显示:当前27%的人存在着睡眠问题。而在中国,成年人和学生群体中,有七成的人群睡眠时间不达标。

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以下是从《2018中国睡眠指数》中截取的一些数据:

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先普及一下有关睡眠的一些基本知识:

昼夜节律与生物钟:

20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。

23:00--24:00 夜眠期--经过整日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,那可得不偿失哦!

00:00--01:00 浅眠期:多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。

01:00--02:00 排毒期:此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。

03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。

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睡多长才好:

各年龄最佳睡眠时间,如下:新生儿 20小时,婴儿 14-15小时,学前儿童 12小时,小学生 10小时,中学生 9小时,大学生 8小时,成人 8小时,老人 6-7小时。

要强调的是:睡眠太长和太短都不好,以7至8个小时为宜!

心理学家所做的一项研究表明,如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。例如,每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人,都抱怨自己睡眠有问题。相信有不少人有这样的体会:睡一次懒觉,睡得昏昏沉沉不想起来,越睡越昏,最后一天都在昏昏沉沉中度过,到了晚上又睡不着了!

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睡眠不足的危害:

1、损害大脑工作效率:就是人们常说的导致大脑“当机”。在失眠严重的情况下,大脑必须更加努力地工作才能获得相同的结果。神经影像研究表明,睡眠不足的人的大脑必须向前额叶皮层泵入更多血液,以抵消睡眠不足的不利影响。

2、短期记忆减少:少睡觉会导致记忆力下降。没有短时记忆,一个人甚至都不记得电话号码的10位数字,更不用说执行任何复杂的操作了。

3、失去长期记忆:睡眠在巩固长期记忆中也起着重要作用。当我们入睡时,我们大脑并没有完全休息,它通过对白天各种信息的重新整理、归类、存储,使得白天发生的事情变得有意义。另一方面,我们的学习也在睡眠中得到巩固。

4、注意力不集中:一个正常构成的人通常具有良好的注意力跨度。他可以区分其他人的特定声音,看到小物体,能够控制精细化的微小动作。但是,少睡意味着我们的注意力将更快地耗尽。没有足够的睡眠,我们就无法像我们所希望的那样充分关注我们的感官。这将导致人们在疲倦时会感到一种奇怪的分心感。

5、失去组织能力:如果我们不睡觉,我们将无法组织任何事情。在不睡觉的36个小时之后,组织和协调我们的行动的能力开始消失。测试表明,由于缺乏睡眠,决定何时以及如何开始或停止任何活动的基本能力迅速下降。

第4、第5条合在一起,举一个常见的例子就是疲劳驾驶:缺少睡眠或没有睡眠的驾驶所引发的交通事故,并不比喝太多酒精所导致的事故要少。

6、脑细胞死亡:不同的研究表明, 不睡觉会杀死细胞并引起脑损伤。在对鼠类进行的一项最新试验研究表明,约25%的脑细胞由于长时间的睡眠剥夺而死亡。其他研究表明,可能是由于缺乏睡眠,会导致大脑白质完整性丧失。

7、引发各种心理疾病:不仅是生理,失眠对人的心理也有巨大影响。如果一个人经常缺乏睡眠,它将导致精神病,妄想症,精神过度亢奋,幻觉,攻击性增加(想想所谓的起床气吧!)等心理问题。失眠与精神疾病之间有着密切的联系,更为不幸的是,这些心理疾病也会引起失眠,从而形成恶性循环。

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在谈了这么多失眠的危害后,我们自然关心:失眠的原因是什么?如何避免失眠?人是不会无缘无故失眠的,在排除掉躯体病变和外部环境影响的原因后,从心理角度来谈,人们为何会失眠?以下一些影响睡眠的心理因素,看看你中招了吗?

1、死亡焦虑:有人曾说,熬夜是害怕一天的结束,而赖床则是害怕一天的开始。两者都是对死亡的焦虑与恐惧。因为太害怕死亡,而睡眠就像“死了一半”一样,我们也常常会听到这样的安慰:睡一觉,又是新一天的开始。似乎一觉醒来,就有重生的意味。而睡着了,在深层意义上,就相当于过去的一次死亡。如果说,死亡代表着失去。那么,失眠,就是在对抗不愿失去而引起的焦虑。而出于死亡焦虑,所以无法入睡。

2、自恋焦虑:事情的另一面,早上起来为何赖床呢?因为害怕在新的一天里继续碌碌无为,虚度生命,从而就用赖床来表达我不愿意开启新的一天。与其过不好这一天,不如这一天不要开始,生活中我们常看到这样的回避心理:知道这事自己干不好,但是嘴上:我不爱干,不想干。再比如有的人在失恋一次后,怕再次失去爱的痛苦,就干脆不再去爱。而自尊自恋过度脆弱的人,有完美主义倾向的人,在无法忍受自己的平凡与平庸时,选择“既然没有亮丽的生活,就干脆不去开始新的一天,不去生活”。在这样的心理动机下,形成了赖床的行为,而赖床,大大干扰了生物节律,从而加重了失眠。

3、对失眠的焦虑:讽刺的是,你越想入睡,反而越难入睡。有些人一上床就担心睡不着,以及担心失眠的后果,从而越想让自己快点入睡就越睡不着。

4、补偿心理:有些人认为,缺眠少觉,事后再补就行了。结果白天睡着了,到了晚上的精力却是格外充沛,生物钟被打乱,失眠更加严重。

5、由内部批评性客体引发的恐惧与焦虑:有位朋友说,每当晚上想睡觉的时候,虽然闭上了眼睛,但头脑却很清醒。因为没有了白天的嘈杂琐事的干扰,她就会开始控制不住地想很多事情,反思自己,审视自己。总感觉自己不上进,浑浑噩噩的过日子,总觉得自己没有前途,又越发的担心和自责。或者总是想起过往伤心事,比如失恋、被人污蔑中伤等,而回忆的结局一定是负面归因:是因为我不够好,不够强大。而这样的认知,无疑会加深一个人的焦虑感,使得更加入睡困难。所以有的人希望:要么不睡觉做别的事情,要么就迅速地睡着,这样就不用想那么多了。这样的心理,也大在增强了心理焦虑感,从而更难入睡。

这种自我负面归因的心理惯性,往往来自一个内化的、批判性的客体。人们审视自己的时候,就好像内在的父母开始挑剔内在的孩子,这个做得不好,那个做得不够。

6、对关系的渴望,对孤独的焦虑:心理学家科胡特曾在《精神分析治愈之道》里面讲了个故事。被誉为“铁血宰相”的政治强人俾斯麦,长期受到失眠的困扰,后来有一位医生治愈了他的失眠。医生的方法也非常奇特,他在俾斯麦睡觉的时候,就坐在俾斯麦床边一语不发,直到他睡着。俾斯麦第二天醒来时,他看到这位医生仍然安静的在他床边,欢迎他进入新的一天。反复如此了几次之后,宰相的睡眠问题就解决了。这是因为,医生让俾斯麦重新相信,当他入睡时无论自己睡得多沉,有个人在那里稳定的待着,一个稳定的客体支持依然存在,不会离他而去。经过反复多次的验证后,当他确信这种稳定的客体关系会永远存在时,他的睡眠状况自然就慢慢的调整了。简单一句话总结:外在客体持续稳定的存在,缓解了俾斯麦内在不安全的焦虑。有些人的失眠是因为缺少爱的客体持续稳定的爱而引发的,所以无法安然入睡。因为我们担心一睡着,那个可以依恋的客体,会不会就此消失了?

失眠的背后,是对关系的渴望。

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最后,给大家提供10个改善睡眠的建议:

1、自己挑选一些音乐,合成一套脑波音乐系统,这些音乐一般是风铃声、西藏颂钵声或者海浪声,或是低声哼唱和钢琴曲,听起来可以让你如梦如幻。这些音律能够改变脑电波和人的意识状态。

2、设计一套睡前放松训练,可以尝试自我催眠练习,尝试每天的打坐习惯,冥想或者正念练习会整体改善身心状态。

3、晚上不要打扫房子、用电脑。建议养成降低活动水平的睡前习惯,比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

4、喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴,有助轻松入睡。

5、晚上10点半以后就别再玩手机了,尤其是别刷抖音和头条了,会上瘾!睡前做适合睡觉的事情,拒绝睡眠垃圾。

6、移开电子产品,让它们远离你的床。人体对蓝光特别敏感,而我们电脑手机会妨碍褪黑素的分泌,并且推迟了我们的生物钟。(所以你知道为什么iphone会专门出一个Night Shift功能了)

7、上床后要切记,床是用来睡觉的,不要思考重要、紧急的问题。写文章构思,也尽量不要在床上进行。

8、改变你的卧室环境,有一个靠谱一点的窗帘,房间尽量布置得通风且温馨。学会用光线来调节昼夜规律。

9、使用质量较好的床品。保持床上整洁。

10、睡觉之前,不要食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料,会对深度睡眠造成不良影响。

希望以上这些建议对您有用。

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