 专注力书籍 01过度泛滥的信息正在掠夺我们的专注力“从现在开始，把手机上app通知关掉，不要让它弹出来”，在我向千万富翁的亲戚请教他成功经验时，他跟我时候了这句话。 我一直在琢磨这句话的含义，直到有一天看到了一本由丹尼尔·戈尔曼写的《focus》，中文翻译为专注力。这让我脑瓜一亮，突然想到亲戚说的话不就是这个意思吗？要专注。 专注力是什么？现代心理学之父威廉·詹姆斯对专注力的定义：“在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象。” 大致可以这样解释：在碎片化的信息或者众多目标中，只专注一个方向，不被其他的影响。 作者戈尔曼继续解释专注力：身处喧嚣之中，却能做到专心致志，这是选择性注意在发挥作用。海量刺激物源源不断地进入大脑，每种刺激物本身都是潜在的注意目标，但选择性注意能让我们只关注一个对象，忽略其他东西。 所以说，如果app通知越少，我们大脑越不容易被刺激，反之，消息越多，注意力越容易被分散。那么分散我们专注力的真正原因是什么呢？  情绪 02 分散专注力的罪魁祸首，不是碎片信息，是情绪心理学家图拉脱诺夫曾说：要想使自己成为一个专注力很强的人，最好的办法是，无论干什么事，都不能漫不经心。 无论干什么事，都不能漫不经心，一段时间是可以做到的，但是要一直做到，除了少数掌握专注力的人以外，我觉得只有机器人了。 为什么？因为人类出生时，就是带着情感出身的。婴儿呱呱坠地一瞬间就感觉到不一样的世界。所以说，普通的人要做到这一点，不是件容易的事情，因为人夹杂着感觉和情绪，都会影响专注力。 心理学家丹尼尔·戈尔曼说过：“分散专注力的事务包括两大类：感觉干扰和情绪干扰。” 第一种：感觉干扰 感觉干扰就是我们的嗅觉、味觉、听觉、视觉、触觉，这个干扰是比较容易克服的。 比如：我们在图书馆看书时，即使旁边有人说话，也可以让自己继续专注在书本中，所以说这个干扰并不会给我们多大的影响，只要自己不愿意去关注感觉干扰，还是可以保持专注度的。  阿诺德理论 第二种：情绪干扰 我们先科普一下，人的情绪如何产生？ 阿诺德评价理论：生活事件发生和环境变化后产生的信息被视觉听觉等感官器官所收集，然后反馈到信息中转器官丘脑再传递给大脑，丘脑整理后再传递给大脑皮层，大脑皮层收到信息后会进行判断和评估再反馈给丘脑系统，丘脑系统再下达给交感神经之后产生情绪或者生理反应：呼吸紧张、心跳加快、出汗等等。 情绪长生的关键就是大脑皮层受到信息后进行判断和反馈，是什么影响反馈，那就是我们就收的信息，也是我们的认知。比如，一听到关于自己的信息，就会条件反射去想知道这个信息。 由此可以看出，情绪干扰是很难克服的，因为这个会影响自己内心和身体的一些变化，从而分散专注度。 比如：我们在图书馆看书时，即使旁边有人说话，你也可以保持专注度。但是，如果说的话题是关于你的，你就很难做到置若罔闻，你会分散专注去听别人是怎么议论你的。 国际功夫大师李小龙说过这么一句话：我们一定要克制自己的情绪，不要被情绪所困扰，不良的情绪只会阻碍到我们学习或发展事业，这也发是了解自己其中的一个步骤。 这就是为什么少数人能做到通知多也能保持高度专注力，因为他们可以控制好自己的情绪，不为碎片信息干扰自己情绪。 大部分普通人是不能很好地控制情绪的，因此专注力也就不好控制，那就没有办法了吗？ 哈佛大学心理学博士丹尼尔·戈尔曼说：专注力和肌肉一样是可以训练的。  专注力训练 03 如何训练专注力？想要训练专注力，那么我们就要了解，专注力的种类。 戈尔曼在《focus》中说：“专注力分成专注力：对自我的专注，对他人的专注，对整个系统的专注。” 第一种专注能帮你聆听到史蒂夫·乔布斯说的“内心的声音”，这种对内在感受的专注能让我们在纷繁复杂的现实中删繁就简，找到通完本质的道路 第二种是对他人的专注，可以让我们更有效地从他人的一颦一笑中，捕捉微妙的情绪信号，成为更富同心理的聆听者，这是提高情商的途径。在一个人人需求关注的时代，对他人的专注可以让你成为更受欢迎的父母、爱人、同事和领导。 第三种专注力，不仅会影响到组织的发展，还可能影响人类的未来。 可以看出专注力对人有多么重要的作用，人必须具备专注力，才能脱颖而出，实现自己的价值。那么我们要怎么训练呢？  什么是专注力 1. 伙伴呼吸训练 伙伴呼吸训练是美国“911”事件后，为了安抚大家情绪应运而生的。 他有一套训练流程是：进行腹部深呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数“1、2、3”。接着，闭紧眼睛并放松，张大嘴巴，伸出舌头，双手紧握成拳，再全身放松。 这个训练主要的作业就是为了全身放松，不要过于紧张，因为长期带有紧张慢慢会变得焦虑，偶尔的紧张也会夺走一些专注力。 上面的训练主要是针对小孩子的，我们应该怎么做到全身放松呢？ ① 腹式呼吸 腹式呼吸又分成深呼吸和清肺呼吸。 这里就说说清肺呼吸：深深地吸一口气，然后屏住呼吸，数5秒的时间，非常缓慢再地把气呼出来，就好像把我们肺部的脏空气都彻底地呼出来了，这是就会感觉到非常舒服。 ② 运动 当我们的身影处于疲惫或者紧张的状态下时，运动利于我们肌肉放松，运动会把压力和紧张感等释放出来，随着紧张感的慢慢释放，慢慢消失，身体就得到了放松。 ③ 冥想 印度作家斯瓦米·拉马在《冥想》中说：“冥想是对意识的引导，它是一条通道。冥想就像河水的堤坝一样，引导意识之流认识到自我的存在。冥想与其他行为一样，是一个循序渐进 的进程。当你掌握了它之后，它就会变得更加可信，引领你获得更深刻的体验。” 我们不是要想释迦摩尼一样，我们应该利用冥想去作为放松自己的一种方式，正如斯瓦米说的：认识到自我的存在。  冥想 认识到了自我，明白了自己真正的目的，就不会再有紧张感，变得放松。所有选择一个安静的环境，一个舒适的姿势，在做几个深呼吸，开始进行冥想吧。把你的所有注意力都集中在一件事情上，或者是一件物品上，仔细思考并去好好感受。 当我们不断去学习全身放松，其实我们就是在刻意练习我们的专注力。 我们深呼吸和清肺呼吸，是不是要抛弃其他的事务专心呼吸；运动的时候，是不是也是专心的运动，为了放松自己，不再像其他的事情；冥想也是把所有的注意力集中在一件事情上。  交通灯 2. 交通灯练习 交通灯练习是耶鲁大学心理学家罗杰·魏斯伯格的心血之作。 美国西雅图一所学校，老师教导学生，情绪不稳定时，想一下交通信号。红灯停-这表示冷静。黄灯提示学生减速。绿灯表示他们可以尝试解决方案，然后观察实施的效果。 当是红灯的时候，这表示要情绪不稳定的学生要冷静下来，缓慢进行呼吸后，对自己不稳定的情绪进行反思，反思自己的问题。 当是黄灯时，面对情绪不好的时候，要学生知道要多选择几种方案去解决问题。 当是绿灯时，表示可以去解决问题啦，因为这是离职情况下分析的。 这个练习貌似是一个要人理智对待事情的问题，其实不然。 其一：我们上面也说了，分散专注力有两种。其中情绪是最大干扰，这个练习可以锻炼人控制情绪的能力，也就可以控制专注力。 其二：交通灯从自下而上、杏仁核驱动的冲动，转换到自上而下、由前额执行回路所驱动的注意。 这里科普一下前额：前额是负责人的认知控制的。认知又影响着大脑皮层的反馈，也就是说控制情绪的能力越好。所有说，前额越强健的人，控制情绪的能力越好，专注力越不容易分散。  3. 正念训练 什么是正念？正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。 有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。 正念训练是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。 谷歌开设过一门“自我搜索”的课程，所有的参与者使用正念训练。后来初步研究数据表明，正念同时增强了参与者的自我意识和同理心。 评估这个课程效果的斯坦福大学心里学家菲利普·戈尔丁说：“参与者表示，他们在情绪爆发、专注力被劫持的时刻，能更加自如地运用自我调节策略，比如调节专注力方向。他们在锻炼调节专注力的肌肉，这样不断地训练就可以训练出专注力。”  人很需要专注力 04结语虽然我们生活在碎片信息时代，面对如此多的信息，会让我们不能保持专注力，使我们分心。但是想要从大众中脱颖而出，就必须要训练自己的专注力，使其变成自己的能力。 有一句话这么说：“当一种能力变得稀缺，掌握它的人就更容易脱颖而出。” 我们要把训练好专注力，第一步，把手机上应用通知关掉。 |
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