厭氧途徑

運動後過度耗氧

在運動之後我們回到一般日常行動，但身體的新陳代謝會持續燃燒，甚至在身體完全靜止休息後仍可燃燒多於平常未活動的時候。這種生理效應被稱為運動後過度耗氧（excess post-exercise oxygen consumption）簡稱EPOC。也有人稱其為氧氣負債(oxygen debt)。是因為身體恢復到正常靜止代謝功能（體內平衡）前所需的氧氣量。這同時也能說明在完成訓練後，這段期間身體是如何燃燒卡路里的。

講到此不得不提三磷酸腺苷（ATP），ATP是人體進行肌肉活動所使用的燃料，分成有氧及厭氧途徑產生ATP，當然還有身體內原先儲存的ATP。這也是為什麼適度暖身是相當重要的，因為可能需要5-8分鐘才能夠有效地利用有氧代謝產生維持身體活動所需的ATP。等到身體達到穩定的氧氣消耗狀態，就能從有氧途徑得到大多數活動所需要的ATP，在訓練期間同樣對厭氧途徑也會有更高的需求，這使得在活動後續增加了對氧氣的需求，進而提高了EPOC效果。

下面我們將介紹EPOC的一些細節，讓大家參考要如何使用EPOC來幫助自己得到所需的訓練效果。

運動後的恢復期

氧氣會被用來使用在：

• 產生ATP以取代運動期間使用的ATP
• 乳酸重新合成肌肉糖原
• 恢復靜脈血液、骨骼肌血液和肌紅蛋白當中的含氧程度
• 搭配蛋白質使用可修復訓練中受損的肌肉組織
• 恢復體溫至原先靜止狀態

 

運動消耗更多氧氣，燃燒更多卡路里

身體消耗每一公升氧氣會消耗約5卡路里的熱量（將1公升水加熱攝氏1度所需的熱量）。因此訓練期間及運動後增加的氧氣消耗量等於增加的消耗淨卡路里數。

循環訓練和有著短暫休息組間的高阻力訓練會需要厭氧途徑中的ATP，這將會促進產生顯著的EPOC效果

進行複合多關節的重量訓練或進行舉重動作循環動作，這些在上下半身動作中交替進行的運動，過程中厭氧途徑對涉及的肌肉將會提高ATP需求，這也會影響對有氧途徑產生了更大的需求，讓身體能在休息間隔和運動後恢復過程中補充ATP。高重量的訓練負荷或較短的恢復間隔會增加運動期間對厭氧途徑的需求，這在運動後恢復期間會產生更大的EPOC效果。

高強度間歇訓練HIIT是激發EPOC效果的最有效方式

人體在透過有氧代謝能最有效地產生ATP，不過在較高強度活動下我們會立即需要能量，厭氧途徑可以更快地提供所需ATP，這就是為什麼身體只能在短時間內維持高強度活動的原因。由於HIIT是屬於高強度訓練類型，ATP在過程中是由厭氧過程所提供，一旦耗盡就必須要立即補充。在訓練結束後

EPOC是受到強度影響效益而非運動持續時間

較高強度對於ATP的需求是來自於厭氧途徑的ATP，也就是身體在當下無法透過有氧途徑獲得一定程度的ATP。在EPOC期間，人體會利用氧氣恢復肌肉醣原並修復運動過程中受損的肌肉蛋白。若是沒有達一定強度則無法達到增強EPOC效果。

研究表示，阻力訓練比定速跑步提供了更大的EPOC效果

Bersheim和Bahr（2003）進行了對EPOC的研究文獻中，自廣泛回顧中得出以下結論：使用相似的預估能量消耗或VO²相似運動，過去認為等同於連續有氧運動和間歇性阻力運動，不過研究表示阻力運動會生更大的EPOC效應。舉例來說，當中有研究發現在有氧自行車運動（最大心率HR為80％的情況下進行40分鐘）、循環重量訓練（使用50％1RM進行15次下共4組的8項動作循環）以及高負重訓練（使用80-90％1RM進行力捷訓練共3組的8項動作循環），在這三種情況下，高負重訓練產生了最大EPOC效應。

HIIT或高強度訓練的EPOC效果可增加訓練總能量消耗的6-15%

在前面的段落我們已經了解到，高強度訓練需要更多來自厭氧途徑的能量，也可以產生更大的EPOC效果，從而延長運動後的能量消耗值。這點就研究結果來看，高負重訓練和HIIT訓練似乎是優於定速跑步或低強度循環訓練（LaForgia, Withers and Gore, 2006）。

雖然從文章中看來，都指向我們應當以高負重訓練和HIIT訓練來取代更多的低強度和定速跑步。但要記住在進行前述兩者訓練後，至少要有48小時的恢復時間，再進行下一次的相等強度訓練，並嘗試限制自己每周進行不超過3次的劇烈運動。這些都是我們在將高負重及HIIT運動加入訓練菜單前，必須要考慮且審視的重點。