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冬天缓缓离去，春天正慢慢到来。不过，寒假和春节也给我们留下了一些“历史遗留问题”，摸摸自己的小肚子，唯有一声叹息……不过，随着天气转暖，我们也可以开始利用运动来恢复体型，闲话少说，让我们赶快进入正题吧~   在健康的生活习惯下，我们身体的能量摄入和消耗量是处于一个平衡状态的，如果饮食过多或者运动不足，就会让我们的小肚子鼓起来，时间长了就会演变成肥胖状态。而运动减肥的基本原理是使人体长期、持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中，使体内过剩的脂肪组织转换为能量并释放。经过对比实验的研究，运动减肥法可以使受试者的体重不同程度地降低，也印证了这一理论。 讲完了理论，我们就来看一下如何去实践吧~接下来我就为大家介绍几种简单实用的减掉小肚子的方法。 一、仰卧抬腿 仰卧，身体伸直，两腿并拢，两臂平伸于身体的两侧，掌心向下。两腿伸直向上拾起约20-30cm，膝盖不要弯曲，坚持一段时间，初练时可坚持15-20秒，以后逐渐延长时间．坚持的时间越久，效果就越好。初练时可能会感觉到腹壁酸痛，但坚持下去，这种现象在1周后可基本消失。这个动作每次可重复练习，一般可量复5-10次。 仰卧抬腿  二、空中蹬车 平卧，两腿尽力向上伸直，与身体呈90°角，然后两腿交替向上蹬，就向在平地踏自行车一样。这组动作的要求是不求快而求慢．像在坡上蹬车一样，要用力缓慢地蹬，每次做15-20次。 空中蹬车  三、卷腹练习 仰卧位，两腿分开，与肩同宽，脚掌着床。练习时，双手交又抱胸或抱头，将头部及肩部拾离床面。当尽力收缩放部肌肉之后，保持这个姿势3-5秒，然后还原，充分放松腹肌。重复10-20次。这套动作适用于别刚进入减肥锻炼的初期练习阶段。 卷腹练习  四、腹式呼吸 如果平时没什么时间，或者没有锻炼的体力，这里还有一种最最最简单的方法。在临睡前仰卧床上，把手置于腰部。感到腹部的起伏，然后可以开始练习腹式呼吸了。在吸气时，要缓慢地吸并使腰部隆起，然后尽量多地呼出肺部所有的空气，直到腹部凹缩进去为好。尽可能做到呼气时所用的时间是吸气时的2倍。练习5-10分钟。 腹式呼吸法可以加强膈肌的运动，有助于消除腹部多余的脂肪。 腹式呼吸   小提示 1.腹肌和背肌都是核心肌群的一部分，只锻炼腹部就会“头重脚轻”，可以同时做一些背肌的练习，比如俯卧两头起或者杠铃屈腿硬拉等等，也可以参考上周关于核心力量训练的文章； 2.根据科学研究，每个月的减重量应在2~3kg，多于这个重量可能会导致能量的缺失； 3.运动之前要做好准备活动，避免受伤。 拓展阅读 [1]刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方[J].中国体育科技,2002(11):62-65. [2]杨孟君，丁志平主编. 实用减肥学[M].北京：中国科学技术出版社, 2003.05. |
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