9个简单的瑜伽动作，在家躺着练，深度放松背部打开髋部

　　可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：

1、牛面腿

　　. 仰卧位，双腿屈膝，上下交叠

　　. 左腿在上，右腿在下进入牛面式

　　. 双肩放松，核心收紧，下背部贴地

　　. 保持30秒-1分钟，交换另外一侧

2、仰卧开胸

　　. 仰卧，双腿屈膝

　　. 双脚分开与髋同宽

　　. 瑜伽砖横放在肩胛骨位置

　　. 双手肘互保，保持30秒-1分钟

3、快乐婴儿式

　　. 仰卧，屈双膝靠近腹部

　　. 双腿分开略大于髋部

　　. 双肩放松，整个背部紧贴垫上

　　. 双手握住脚后跟

　　. 保持30秒-1分钟

4、仰卧手抓脚

　　. 仰卧，屈双膝靠近臀部

　　. 抬起右腿向上，右手握住脚掌

　　. 肩背部放松，保持30秒-1分钟

　　. 换另一侧

5、仰卧髋外展

　　. 在动作4的基础上

　　. 右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开

　　. 保持30秒-1分钟，换另一侧

6、仰卧蝴蝶式

　　. 仰卧，屈双膝，双腿向外打开

　　. 双脚脚掌心相对

　　. 双肩放松，保持30秒-1分钟

7、半英雄式

　　. 双膝跪地，右髋伸直

　　. 小腿肚子往外拨

　　. 左腿屈膝，脚掌心贴地

　　. 双肩放松，保持30秒-1分钟

　　. 交换另外一侧

8、穿针引线式

　　. 仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

　　. 将左脚放在右大腿腿上

　　. 双手握住右小腿前侧

　　. 双肩背部放松，停留30秒-1分钟

　　. 换另一侧

9、犁式

　　. 仰卧，双腿向上向后

　　. 倒向身体后侧，双脚落地

　　. 初学者可以借助墙壁

　　. 肩胛内收、下颌微收

　　. 臀部向上发力，保持30秒-1分钟

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