不健康的饮食习惯和规律往往是 诱发一些心血管疾病的原因之一 2019年《中国心血管健康与疾病报告》也指出,心血管疾病死亡率仍居首位,每5例死亡中2例死于心血管病... 今天我们就来说一说,预防心血管疾病的2条饮食处方建议~ 处方一 3类食物要限制 JINGYITONG 01 限制两白 一是盐, 我们都知道,盐吃多了不好,高盐饮食会对炎症起到促进作用,从而导致血管内壁功能受到损害,增加动脉硬化风险。 另外,长期高盐饮食还会增加高血压、胃癌、肾病以及骨质疏松等疾病的患病风险。 盐 建议摄入量:《膳食指南》建议每人每天食盐摄入量不超过6克; 6克盐大概是多少 ? 6克盐大约相当于用一个去掉胶垫的啤酒瓶盖舀盐,然后用手抹平。也就是一枚一元硬币大小的量。 专家提示: 避免摄入一些高盐食物,一不注意会额外摄入盐分,比如:辣条、瓜子面包、话梅等。 另一个就是糖,糖分摄入过多会导致糖代谢异常,容易引起血脂紊乱,从而增加动脉粥样硬化斑块,以及心脑血管疾病发生的风险; 专家提示: 可以选择将部分主食替换为全谷物,比如:薯类、豆类、玉米等。少吃含有添加糖的食物,比如蛋糕、糖等。 02 限制烟酒 香烟 中的有害物质,如「一氧化碳」、「尼古丁」等可进入血液循环系统,损伤血管内壁。 会使胆固醇和血压升高,大大增加了动脉粥样硬化及血栓的风险。 酒精 对「心肌细胞」有直接毒性作用,可能会引起心肌肥厚及心律失常。 另外,长期饮酒会损伤肝细胞,使肝脏对脂类代谢的能力明显下降,会使得血液粘稠度增加,损伤血管。 专家提示: 烟和酒对身体伤害很大,并没有建议摄入量,对心脏最好的办法就是戒烟戒酒。 03 限制高脂食物 长期高脂饮食, 身体并不能及时完全代谢,就会使血液中「甘油三酯」、「胆固醇」等脂类物质含量升高,增加血液粘稠度,从而增加心脑血管疾病的患病风险; 脂肪 建议摄入量:《膳食指南》建议每人每天摄入脂肪50克; 如何减少饱和脂肪摄入 ? 1、做饭时用植物油代替动物油; 2、少吃油炸食品、糕点; 3、有少吃猪肉、牛肉等红肉,多吃鸡肉、鱼肉等白肉; 4、全脂牛奶可以换成脱脂牛奶。 专家提示: 要注意避免摄入一些容易被忽视的高脂食物,比如:鸡爪、豆皮、肉松等。 处方二 3类食物多吃点 JINGYITONG 01 多吃膳食纤维 膳食纤维 可以减少胆固醇的吸收、并加速胆固醇的排出,可以起到预防心血管疾病的作用; 另外,膳食纤维可以减少钠和脂肪的吸收从而达到一定的降压效果; 常见蔬果膳食纤维排行榜 (每100克) 1酸枣 膳食纤维:10.6克 2软梨 膳食纤维:9.1克 3石榴 膳食纤维:4.9克 4无花果 膳食纤维:3克 5春笋 膳食纤维:2.8克 6芹菜叶 膳食纤维:2.2克 7莲藕 膳食纤维:2.2克 8花椰菜 膳食纤维:2.1克 02 多吃叶酸 叶酸 可以有效地清除血液中过多的「同型半胱氨酸」,降低它对血管壁的刺激,大大降低炎症和管壁的斑块形成的几率。 ● 常见富含叶酸的食物有:西蓝花、生菜、青菜、酵母、芦笋、猪肝等。 03 多喝水 多喝水,可以提高代谢,促进代谢废物的排出,减轻血管压力。 建议每天至少喝水1500~1700毫升,大约7-8杯水。 本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源 审稿专家:陈立颖 北京安贞医院 心脏内科监护室 主任医师 来源:京医通 |
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