问题真的存在吗？| 练习解决问题的技巧

提到复原力时，我们想到的是在问题出现时解决问题的能力，以及在遇到挫折后恢复的能力。拥有这两种能力都需要具备确切而有效地解决问题的技能，然而，对于许多人来说，“解决问题”这个词本身就是答案，认为它就是基本技能，以至于有时忘记了细看它在实践中的真实含义。

解决问题的能力在所有领域都很重要，除了可以避免滋生新的问题，还能解决现有的问题，并确保我们能控制局面。更重要的是，我们要区分真正的问题和由于自身焦虑、消极思维或沟通不畅而产生的新问题，这样就可以更快识别出当下需要立刻解决的问题，节省下来的时间可以更好地完善自我。即使最后发现问题“并非真正的问题”，多使用解决问题的策略也不会有什么坏处！

“我曾经在事情出错的时候不知所措，大脑进入了'关机’模式，做不了别的，然后我就把问题放到一边，看着它越来越严重，直至无法收拾。” 

 01 

问题真的存在吗

正如我上面所说的，有时候情绪会让我们觉得好像哪里出现了问题。比如你参加了一个聚会，在聚会上你觉得非常焦虑，一直在猜测你的朋友刚才是不是瞥了你一眼，服务员接过你外套的方式是不是很粗鲁。你会觉得哪里都不舒服，派对很糟糕……但这些问题是真实存在的吗？还记得前文中关于焦虑管理的练习吗（关注一种情绪和颜色，然后把它画成一个形状、一幅画，再用一个词去总结）？现在就是使用它的绝佳机会。

想一想你在聚会上的感受，尝试区分一下事实和情绪。你要学会分解事件，直到现出问题本身。你可以这样问自己：

● 当时的情况是什么？（“聚会很糟糕。”）

● 你希望它变成什么样子？（“我想享受它。”）

● 你认为是什么导致了这个问题？（“我太焦虑了。”“我觉得没有融入。”“我不习惯这种场合。”）

有些问题可能是内在的（关于你、你的情绪、你的观念、你的复原力等），有些问题则是外在的（关于他人、实际问题、需要协商的事情等）。一旦你确定了问题，首先，要把它写成文字，这样可以帮助你处理问题和进行沟通。

想要做到这一点，就要避免使用情绪化的语言、主观性的观点和强烈的情绪，否则会阻碍问题的解决。其次，你要尽量具体地描述问题，因为模糊的陈述一般会带来模糊的解决方案（如果有的话）。

思考以下两个句子：

那次聚会太烂了，每个人都侧眼看着我，我迫不及待地想离开那里。

我参加了一个聚会，感觉很不舒服，我当时无法控制地感到焦虑。这个问题需要解决。

“当问题出现时，只要决定去解决它，就会有好的解决方案。”这是我的座右铭，我只需要记住这一点就行。

有些人发现把问题写下来更有帮助。先列一个问题清单，然后用一个词总结问题，或者用一种你习惯的方法总结问题。当你把一个问题缩小且明确了，就更容易把解决方案落实到位，从而可以在能力范围之内提出可行性答案。

 02 

头脑风暴

我们在处理问题时会倾向于用以前尝试过的、被推荐过的或者让我们感到安全的解决方案，无论其效果如何。因为人们总是有这样的惯性思维：以前没有效果的方法现在可能会有效，或者只有已知的选择才是安全的，但是这两种认知都是错误的。

我们要对新的建议持开放态度，积极思考替代方案，甚至可以向他人寻求建议。头脑风暴意味着要提出很多想法和潜在的解决方案，并认识到其中90%的想法和解决方案最后是行不通的或不现实的。它并不是要你马上想出完美的解决方案，而是要你畅所欲言，把不同的想法联系起来，得出最终可以解决问题的想法。

在进行头脑风暴的时候，不妨邀请一位值得信赖的朋友与你共同讨论。说不定你的朋友跟你有同样的或类似的问题。讨论之前先拿出一张纸、一台电脑或一块白板，两个人（或一群人）随机提出与你所选主题相关的想法，并随机列出，列完以后，你可能会在此基础上产生更多的想法。

例如，如果一个人把深呼吸列为缓解焦虑的策略，另外一个人可能会想到运动或者瑜伽也对缓解焦虑有所帮助。每个人都写下建议之后，仔细检查清单，从中筛选掉不太现实的建议，最后只剩下一些好的或合理的想法，然后结合你的选择付诸实践。 

一场成功的头脑风暴应该具备这样的特点：

● 不要害羞，想出尽可能多的解决方案。鉴于大部分方案最终会被否决，所以至少要想出十几个方案，这将给你带来更多的选择和尝试。

● 要有野心，疯狂一点。无须对列出来的东西过度思考，正如我前面提到的，这个练习并不是要在第一次就“做对”，而是提出很多的想法。这些想法产生新的想法，最终会有意想不到的收获。

● 容纳多样性。要确保你的建议是多种形式的。可以把你在生活中关于所有领域的想法提出来，也可以在以后随时删减这些建议。

● 增加乐趣。虽然你的问题可能不是一件好笑的事情，但没有人规定在头脑风暴中提出的解决方案不可以是轻松诙谐的。幽默是一种很好的应对方式，利用它吧。

“我和我的朋友都在为长胖而烦恼，也都因此而自卑。我们觉得出门很尴尬，然后就集思广益想一些解决办法。这个过程很欢乐，我们一起制订了运动方案，在这个过程中，有一个伙伴陪伴着自己，感觉真好。”

 03 

设定目标并解决问题

为了更好地解决问题，你需要将问题明明白白地列出来。问题是什么？解决方案是什么？设定一个SMART（Specific Measurable Achievable Realistic Timely）目标有助于达成你的目的，执行解决方案。在下一章中，我们将更深入地讨论目标设定，所以本节不多做讨论，以避免重复。SMART目标表示：

● 具体的（Specific）。如果目标模糊，那解决方案也将是模糊的。所以要确保你的解决方案是具体清晰的，才能及时加以评估。

● 可评估的（Measurable）。可评估的目标和解决方案才是最好的。在下一次聚会前，让自己在“到达前不再呕吐”比“不那么焦虑”更容易实现一些。

● 可实现的（Achievable）。不要给自己设定一个遥不可及的目标，这样只会让你有挫败感。你是否具备实现这个目标的天赋、技能和专业知识？如果不具备实现某个目标的基础才能和能力，你很可能会失败，进而给你带来更多的烦恼。所以，重点不是有一个目标，而是要有达成目标的能力。

● 实事求是的（Realistic）。如果只有当上总理才能解决我的社交焦虑，那我的机会为零。不是因为我没有能力或者不配，而是我的年龄和目前的职业发展方向与政治无缘，我甚至不知道从哪里开始。而且，说实话，我对当总理并不感兴趣。所以要确保解决方案是贴合实际的，它符合你的兴趣和实际情况，是你愿意去做并优先去做的。

● 适时的（Timely）。所有目标和解决方案都应该有一个时间限制，这样不仅能提高我们的执行力，还能让我们对自己更加负责并集中精力。这个时间表也应该是切实可行的，类似“我的目标是在9个月之后的公司圣诞会上不焦虑，真正地享受聚会”。

“学校曾经教过SMART目标，当时我并没有放在心上，也没有考虑过用它来解决我的情感和实际问题！但用了以后发现它的效果很好，我一定会坚持使用的。”

SMART目标非常棒，在解决问题的时候给我们提供了明确的指南。不过跟所有事物一样，SMART目标也需要慢慢来。一开始就设定庞大的目标会让人头疼，减小成功的机会。所以要从较小的目标开始，可以针对短期问题，或者给庞大的目标安排阶梯式的解决过程。

例如，小目标可能是下周和好友一起参加一个活动，并且只停留一个小时，最终目标是在每次工作活动中都不焦虑。从一个小目标开始，会让你更胸有成竹，而且所有的小成功都将有助于提高你整体的信心、前进的动力和解决问题的积极态度。

 04 

贯彻执行

跟原则一样，很多人擅长制定计划，但不付诸实际行动，然而成败就在此一举。怀疑、恐惧、不确定、精力不足、消极思考或仅仅是缺乏资源，都可能阻碍你的实际行动。如果你没准备好行动计划和实现目标的结构化过程，你是无法成功的。

“当我制订计划时，通常都是直接'从A到Z’，然后花好几天时间试图找出B和C……现在我改变了方法，不把A、B和C都弄清楚，我是不会尝试D的。这样的策略让所有的事情都变得不同了。”

确定了问题以及潜在的解决方案后，要跟进解决问题的方法，包括写下具体的步骤。从A到B，每一步都要遵循SMART目标，并且每一步都建立在前一步的基础上。举个例子，当你患有严重的社交焦虑症时，解决问题的计划可以是：

● 收到邀请函时，先深呼吸，然后用放松技巧。

● 联系好友，询问他们当天是否有空。

● 将日期写在日历上，画一个笑脸和其他正面的东西。

● 在活动前一周计划好交通、服装和细节。

● 在活动前一周练习积极思考和焦虑管理策略。

● 带着积极的态度参加活动，准备好聊天话题，并让你的伙伴帮你参考。

另一个好方法是制订学习周期。此类的研究不多，但总的来说，这些研究的观点是相似或相关联的。我们体验并观察着世界，考虑改变并且想要通过制订一些规划来改善我们的生活，在我们做出改变后还要结合实际情况进行评估。从学习周期模型来看，我们是处于不断的发展和学习中的，如果还能花时间去分析和行动，就可以积累经验并指导个人的成长。

尽管我们有想要改变现状的想法，但有时还是会拖延、改变主意、抓狂或干脆放弃自己的计划。对一些人来说，尝试新事物比坐以待毙更痛苦，即使目前的状况很痛苦，但自己早已习惯这样的生活状态。我们将在下一章“确立生活目标”中讨论这些，不过还是希望你现在想一下自己的最终目标，一个足够好的理由能有助于你把目标贯彻到底。

这一章主要讲3件事。

● 你的问题是什么？

● 你做出改变的理由时什么？

● 你会尝试哪些解决方案？

总结

本章讨论了解决生活中问题的重要性，包括情感问题、现实的问题或日常任务。如果不能解决这些问题，你就会发现自己每天都在重蹈覆辙，而这样的做法与培养健康而有韧性的心态背道而驰。如果你在生活中发现了想要解决的问题，那么希望你能找出解决问题的方法和使用这些方法的益处。

为个人的成长和发展承担责任和义务是至关重要的，它代表我们的成长和积累。如果没有准备好学习如何解决问题，那就停止抱怨生活中遇到的任何问题！相反，如果你有了成长的心态，愿意反思自己的行为、遭遇和经历，那么你的生活会一点一滴地被改善。

【任务】

写下你上个月发现的3个问题（可以是任何性质的问题）。阐述发生了什么事，它们是如何成为问题的，以及你未来的期待。

邀请一位或一群朋友来参加一场头脑风暴。可以每人轮流处理一个问题，或者共享一个问题，并记录你愿意尝试的最终解决方案。

斟酌你选择的前5个解决方案。基于SMART目标，将每一个解决方案分解为步骤A、B、C等。

给自己写一封信，说明你改变或解决问题的原因。也许是为了让自己活得更充实，并证明自己是值得这样的生活的，也许是为了别人，比如你的孩子、伴侣、亲戚或朋友，或者是源于你坚定的价值取向。

如果你容易拖延，请写下那些常常牵绊住你的事情（视频网站、健身房、电话或工作等），然后思考解决这些“绊子”的方法。

奖励自己。如果你严格执行了计划，可以给自己一个奖励，比如看一场电影，洗个热水澡，或者去吃你喜欢的那家面馆的一顿美食。

重新审视你所学到的积极思考、良好的沟通和健康社交的技能，更好地去解决问题，这些技能随时都能用上。

失恋、离婚、身体疾病、工作暴击、童年阴影……

或许我们无法阻止坏事发生，但可以改变应对的方式

站在自己这一边，关怀自己的伤痛，拒绝过度自我批评

掌握柔韧的适应力，无论顺逆

内在稳固和谐，外在灵活坚韧

作者：[澳]史蒂芬妮·阿兹里，本文选自《复原力：应对挫折和压力的心理学》。