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社交恐惧并非对社交的恐惧，本质上是渴望社交但不敢社交的焦虑，培养良好的日常生活习惯，就可以改变社交焦虑。 在朋友圈看到别人晒各种旅游的照片，感慨自己如果有这样的朋友该多好；十分渴望结交朋友，却总害怕主动接近别人，很难克服心理上的障碍；总是独自出门逛街，吃饭，看医生，但并不享受独处……01 社会恐惧症究竟是什么？ 其实，社交恐惧症并不是简单的害羞或内向，而是焦虑症的一种，社交恐惧症是我们这个时代最常出现的焦虑症。 比如，在很多人面前演讲时，感到心跳加快、手掌出汗、呼吸兴奋、肌肉紧缩、血糖水平飙升或是大脑冻结。这些都与大脑中的情绪中心--杏仁核（anmygdala）有关。 当人们感到焦虑时，大脑中的前额叶皮层（prefrontal cortex）会被激活，这一大脑区通过冷静理性的判断来平复焦虑情绪，如果不存在真正的危险或威胁，前额叶皮层会向杏仁核发送抑制的信号，以缓和杏仁核引发的焦虑反应。 然而，在社交恐惧症患者的大脑中，前额叶皮层不仅没有使得杏仁核平静下来，反而放大了杏仁核的活动 ，使得他们对人际交往的恐惧和焦虑感难以消除。 02 社会恐惧症的治疗方法 就目前所有的治疗方案来看，认知疗法被认为是最有效的改善社交恐惧症的方法。挪威科技大学和英国曼彻斯特大学的医生和心理学家组成的团队，经过十年左右的时间，对谈话性的认知行为疗法的作用效果进行了深入的研究 。 研究结果表明，长期来看，认知行为疗法本身的效果比单纯的药物治疗或是两者的结合要好得多。并且，近 85% 的社会恐惧症受试者仅仅通过接受一项认知疗法就能显著地改善心理健康。 不过值得注意的是，抑郁症常常和社会恐惧症混为一谈，但是研究人员发现，长期服用抗抑郁或焦虑的药物不仅无法减轻社会恐惧症的症状，反而会起到反作用，导致药物依赖性，在减轻用药后导致患者进一步陷入严重的社会恐惧症中。 可见，药物治疗的方法并不是长久之计，也无法根治病症。 03 如何克服社会恐惧症 我们大脑的神经通路可以被重塑，许多科学证据表明，我们可以通过自我帮助的方式来调节大脑的神经活动，从而克服自己的社会恐惧症。 · 改变自己的固有想法，鼓励自己走出去 大多数时候，即使社交恐惧症患者意识到自己有严重问题，也可能很难寻求帮助，因为他们总是避免进行社交活动，甚至是避免与医生接触。但是越想要逃避，越会引发焦虑的情绪。想要克服恐惧就需要走出这一步。 比如，你可以主动去参加一些社区或集体活动，鼓起勇气向心理治疗师寻求帮助，这样做往往会在短时间内取得长期的效果。 想法会影响情绪和行为，所以当你的大脑中充斥着无用的消极的想法时，它会让你感觉更糟。挑战和改变这些想法，使之变成积极的动力，可以帮助你感觉更好。你会发现，与他人交谈并没有那么吓人，而且还可以向你提供帮助。 · 运动锻炼 锻炼可以有效地缓解社交恐惧的症状。做运动不仅可以转移你的注意力，使你从负面情绪中解脱出来，还可以通过提高心率来改变大脑的神经化学物质分泌，比如增加抗焦虑的神经化学物质，其中包括快乐因子多巴胺，让人放松的5-羟色胺、有止痛作用的内啡肽 。 不仅如此，运动还可以激活大脑中负责执行功能的额叶区域，有助于控制杏仁核的活动。
在2009年，伊利诺伊大学运动生物学与社区卫生系教授查尔斯希尔曼和他的团队曾经发表过一项研究，他们发现步行可以改善年轻人对注意力的控制，并且推测人们在运动时释放出来的内啡肽有助于大脑神经的生长，从而使思维更加清晰，对外部世界的看法有所改善，而这一点有助于改善社会恐惧的症状 。一项来自英国利兹大学健康科学研究所的研究也证实了类似的观点，他们发现将锻炼与认知行为疗法相结合可以产生更好的治疗效果。 · 调控饮食结构 肠道被称为人的第二大脑。来自卡罗琳斯卡学院曾经发表过一项研究显示，能让我们感到愉悦的神经递质5-羟色胺，在大脑中的分泌量只占全身的 5%，而大约95% 的5-羟色胺是在肠内壁中分泌的 。 这意味着我们可以通过改善肠道健康来调节心理健康，帮助治疗社会恐惧症。有关调控饮食结构的建议可以分成以下5个点： （1）多吃优质碳水化合物，即糙米、全麦面食等较为复杂的碳水化合物，可以用他们来取代加工谷物（如面包和面食）和简单的碳水化合物（如果汁）。因为优质碳水化合物需要更多的时间来消化，从而使得大脑中5-羟色胺水平的变化减少，有助于你保持平静。 （2）多食用富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜、味增，一项来自马里兰大学的研究表明，含有益生菌的食品与降低社交焦虑之间存在联系。 （3）多食用富含omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼，坚果类的食物。俄亥俄州立大学行为医学研究所通过研究证实， omega-3有助于减少焦虑的研究，而这项医学研究中使用了含有omega-3的补充剂，说明通过补充剂也可以改善社恐 。 （4）多食用富含抗氧化物的食物，其中包括豆类，水果，浆果，坚果，蔬菜等。而具有抗氧化和抗焦虑特性的香料则包含姜黄和姜。 （5）避免饮酒或摄入咖啡因，酒精可以加重人们的抑郁情绪，而社会焦虑时常伴有抑郁症的症状，咖啡因也会对焦虑有一定的促进作用 。 · 进行暴露疗法 暴露疗法，就是逐渐将自己暴露在外界环境当中，并且待在那个可能令你感到不适的环境中，直到你的恐惧感消退 。暴露疗法既可以发生在现实生活中，也可以在你的想象中进行。 如果你害怕在公共场合吃东西，总是担心在吃饭时会让自己难堪，因而总喜欢自己一个人在家里点外卖吃饭。不妨尝试与他人一起吃饭，尽量的参加有聚餐的活动。 如果是对公众演讲感到恐惧。可以尝试类似于 toastmaster 类的演讲俱乐部，先观察别人是如何在演讲前调整心态，如何进行演讲的。 如果害怕接电话，总是喜欢避开电话用短信交流，或是先让对方留言，可以逐步提高使用电话的频率，首先可以在大脑中模拟和别人打电话的情景和对话，然后在实际当中应用，由此不断调整自己在打电话时的心态。 从短时间看来这个方法可能会让你感到压力倍增。可是如果你可以坚持下去，练习这种认知方法，可以让你大脑的感知变得更加理性，甚至完全恢复正常。 04 总结 社会恐惧症是一种精神焦虑症，害怕自己暴露在公共场所中，害怕与人交往，但其实你内心很想要和别人交朋友，只是不知道如何改善这种状况。 给自己积极的心理暗示，勇敢地跨出第一步，是帮助你走出社交恐惧症阴霾的关键。 此外，你可以通过锻炼的方式逐步熟悉外界的陌生环境，在提升身体机能和改变大脑认知的同时，提升自信心，更多地将自己曝露于外界，这也被称作是“暴露疗法”。 你还可以通过改善饮食结构的方式，来调整肠道和内分泌系统的健康，进而改善身心健康。 参考文献（点击滑动查看） 1. Robinson, O. J., Lieberman, L., Allen, P., Vytal, K., & Grillon, C. (2015). The dorsal medial prefrontal-amygdala 'aversive amplification’circuit in unmedicated generalized and social anxiety disorders. Lancet Psychiatry, 1, 294-302. 2. Fox, A. S., Oler, J. A., Shackman, A. J., Shelton, S. E., Raveendran, M., McKay, D. R., ... & Rogers, J. (2015). Intergenerational neural mediators of early-life anxious temperament. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(29), 9118-9122. 3. Jayakody K, Gunadasa S, Hosker C. Exercise for anxiety disorders: systematic review. Br J Sports Med. 2014;48(3):187-196. doi:10.1136/bjsports-2012-091287 4. https://www./cope-with-social-anxiety-at-the-gym-4125214 5. https://www.health./blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096 6. https://news./view/6367/206773 7. Heijtz, R. D., Wang, S., Anuar, F., Qian, Y., Björkholm, B., Samuelsson, A., ... & Pettersson, S. (2011). Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3047-3052. 8. Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry research, 228(2), 203-208. 9. https://www./healthy-eating-habits-in-social-anxiety-disorder-3024822 10. https://www.health./blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441 11. https://www./practice-social-anxiety-disorder-exposure-therapy-3024845 
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