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运动表现提升专家阿尔文·科斯格罗夫（Alwyn Cosgrove）喜欢说，我们对新事物的反应在短期内是过激的，而长期来看又是不足的。换句话说，我们迅速跟上趋势，又同样迅速地抛弃它。 一个典型的例子就是对静态拉伸的接受或不屑一顾。静态拉伸从最佳热身方法没落到没有人再使用它的地步。 这种反应完美地阐释了科斯格罗夫所说的短期反应过激和长期反应不足。  在20世纪80年代的研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出。这在业界引起了一个巨大的过激反应，淘汰了静态拉伸后，随之诞生了动态热身。 其实这有利也有弊。 作为一种热身技术，动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。 如果作为运动前的热身，静态拉伸是一种较差的方式，但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习（或主动热身）在训练前会更胜一筹。 然而，研究结果表明静态拉伸会导致爆发力下降，结果导致静态拉伸不论进行时间和练习目的，都被全盘抛弃。其实真相介于两个极端中间。 一方面，在高强度运动之前进行主动热身是防止急性损伤的最佳方法。换句话说，如果你想减少胭绳肌和腹股沟的拉伤，就需要在训练、比赛或举重训练课之前进行动态柔韧性练习。 不过，任何事物都是存在两面性的。  缺乏柔韧性似乎是许多缓发性伤病的致病因素，使如今的运动员备受折磨。如膑骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题，似乎与慢性组织变化相关性很强，但不一定与动态拉伸有着很强的关联性。 其实，运动员的热身必须要以主动热身练习和静态拉伸相结合，都在泡沫轴滚动之后进行。 许多教练认为解决方案就是练习前主动热身加配合练习后静态拉伸。虽然这看起来符合现实，但其思维过程有点瑕疵。训练后的拉伸似乎并不会提高柔韧性。 关键可能是在将要开始训练时进行静态拉伸，然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉最容易被拉长时提高柔韧性。 随后应进行动态热身，让肌肉为训练做好准备。教练需要考虑肌肉长度的变化，以做好长期的损伤预防，也需要针对短期伤病预防来考虑动态热身。 两者都很重要! 因此我们的建议如下∶ ①泡沫轴滚动 ▼  使用先前介绍的泡沫轴技术，完成5~10分钟的按摩，以降低肌肉的密度。肌肉对损伤、过劳或过度紧张（蠕变）的应变方法就是增加密度。这种增加的密度通常被称为一个结节或扳机点。 按摩、主动放松技术（ART）、肌肉激活技（MAT）以及软组织松动术都是旨在改变肌肉密度的技术。我喜欢把泡沫轴滚动想象为熨烫肌肉，拉伸前的一个必要步骤。 ②静态拉伸 ▼  在训练之前，一旦处理过组织密度问题就可以开始着手改变肌肉长度了。现在，许多顶级的软组织专家建议在肌肉"冷"的时候拉伸它，不需要热身，只需要滚动然后拉伸。该理论认为，热的肌肉会变长，然后就又恢复回正常长度了。 实际上，"冷"的肌肉可能会经过某种塑性变形，真的增加了长度。我喜欢能让运动员拉伸得更容易的静态拉伸方式。运动员不喜欢拉伸的一个原因就是因为它太难了。 那些能让运动员借助自己的体重和对自己有利的姿势进行的拉伸都有很大的优势。与搭档配合做拉伸的效果也很好。 ③动态热身 ▼  这是在泡沫轴滚动和拉伸后进行的。任何潜在的爆发力减小都会被静态拉伸之后的动态热身抵消。我的运动员每天的训练流程都是相同的。泡沫轴滚动，以减少结节和扳机点。静态拉伸，以提高柔韧性，随后是动态热身。 静态拉伸原则： ·姿势就是一切 务必要明确如何拉伸，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。 ·良好的拉伸会不舒服 但不痛苦。了解其中的区别，感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。 ·使用不同的技术 比如激活拮抗肌；进行时间较长的静态拉伸；使用主动拉伸。 ·善用体重协助 感受舒服和不舒服同时出现的感觉。 ·拉伸所有区域。 不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。内收肌 屈髋肌 侧胆绳肌 髋关节旋转肌 卡罗来纳飓风冰球队（Carolina Hurricanes）的力量教练彼得·弗里森（Peter Friesen）有一个理论∶他认为，某一个肌肉群过于柔韧比所有肌肉都紧张更加危险，运动员不应该只是做自己喜欢或擅长的拉伸。 实际上，不让他们做自己擅长的拉伸或缩短这些拉伸的时间，让他们更努力地去拉伸自己不喜欢的位置可能是比较好的。 静态拉伸技术和技巧：最主要的是，拉伸被严重低估了。希望长期保持健康状态的运动员需要在其训练中添加一些老式传统拉伸。 另一个要点是呼吸要配合拉伸。 多年来，我一直取笑瑜伽教练，他们把所有的重点都放在呼吸上。最近的研究已经证明他们是对的，而我是错的。 呼吸不仅重要，并且非常重要。紧张的运动员往往会在拉伸时屏住呼吸，很可能使自己更紧张。 心里想着完成一次拉伸需要呼吸三次，而不是去计算时间。指导运动员通过鼻子吸气 （这很重要，因为鼻子是天然的过滤器，可以将吸人的空气变暖），并通过嘴呼气。 争取做到吸气和呼气的时间比例为1∶2———通过鼻子吸气数三下，通过嘴呼气数六下。呼气时，我们希望运动员呼气时嘴唇獗起，这点也很重要。  |
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