夏天也要大口吃肉， 好吃的和健康我都要！

天气越来越热，我这胃口也是每况愈下，往日爱得不行的大鱼大肉，真是看一眼就饱到要打嗝儿。况且，炎热天气下，太油腻的食物对身体造成的负担是相当明显。

选对了天气，美食才够味。夏天，就得跟油腻say拜拜，让轻盈的食物掌管我们的胃。

没错，今天给大家推荐的就是轻食！

别跑别跑，虽然大多数人心目中的轻食就是一大碗绿油油没啥味道的蔬菜，但其实你误会轻食了！

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实际上，所谓轻食，是一个很大的范围，目前并没有非常确切的定义。一般来说，只要少盐少油少糖的低热量食物，都能算轻食。此外，轻食烹饪也更多地采用水煮、清蒸、凉拌、烤、煎等方法。

简单来说，在我看来，轻食并不是什么有着神秘面纱的高大上食物，它更像是普通食物的夏日轻盈版：减掉过多热量、减掉繁杂的烹饪过程，用食物本真的风味与营养慰藉我们的胃。

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把自己每天摄取的食物挨个减负，我们自己也可以做出“轻食”。

01

 碳水减负 

/ 饱腹感和健康值我都要 /

碳水化合物是我们身体的燃料，每日必不可少。

挑主食，一般看升糖指数GI值就够了，低于70就算不错。我们常吃的大米饭GI值87，食用后引起的血糖波动幅度大，长期过量食用不利于健康。

最简单的优化，可以在日常的大米饭中用一部分的其他主食替换。比如可以糙米换大米，小米配大米，又或者再来点儿黄豆、绿豆、黑豆、藜麦等等，大米的柔软口感仍在，饱腹感也不少，而优质主食的低GI值也能有发挥余地。

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此外，芋头、红薯、土豆都是不错的主食。我经常偷懒直接煮饭的时候切几块进去，米饭的软糯里带上了一股甜香，香甜又好吃还没啥负担！要是再来点儿蔬菜，还能变身无敌方便的菜饭，超方便！

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意面也是不错的选择，熬好红白绿黑四色意面酱，就能顿顿吃个不重样。

此外，不用开火的面包片也不错。不过无论是全麦面包还是黑麦面包，口感都多多少少有点难以下咽。比如网红的捷森黑面包，虽然高纤维低脂，但口感却宛如一块睡足365天浸饱臭汗的破草席，就算勉强塞下，也会呕呕呕。

不过高纤维低脂不一定等于难吃，比如我最近从麦当劳的夏日新品夏巴特系列中挖到的宝贝夏巴特就是一个神仙美味——来自意大利的它，是一种带着小脆皮的白面包。原料简单制作极简，没有黄油也没有过多的糖，纯靠烘烤制造出松软的口感。

麦当劳这款更是比普通的汉堡面包减少了50%左右的含糖量，高纤维低糖，这主食绝绝子！

02

 必须吃肉 

/ 吃肉自由和清爽我都要 /

很多人以为健康饮食和大口吃肉是不能共存的。

请放开你的偏见！

肉，可是人类重要营养物质——蛋白质的大供应商。如果长期缺乏蛋白质，肌肉会日渐消沉，发际线会悄悄后移，你的身体免疫力也会逐渐变差。

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吃肉的最优解是鸡鸭肉，便宜大碗不心疼。比如鸡胸肉，只要9.9元就能一斤鸡胸带回家！可惜的是，无论是鸭肉还是鸡胸肉，因为脂肪含量太低，口感都不是很美好。一个不小心，就煮过了，又柴又干难以下咽。

想要改善口感，我有三招

1、 添加大量的植物油

2、 水淀粉救命大法

3、 高温水煎鸡胸肉/低温慢煮鸡胸肉

前两招一看就懂，但是本末倒置，大可不必。

第三招比较考验水平，都是靠非常规方法保存鸡胸肉中的水份，让口感保持水嫩。

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高温水煎鸡胸肉讲究快准狠，烧热平底锅，趁着鸡胸肉没反应过来，快速给它摁到滚烫的锅底上，就能形成一层焦脆保水的外壳，外香脆里嫩，真香！但这招一个难度高，一时不慎就变焦鸡肉。

低温慢煮法就更高大上了，寻常人家都没法get同款。

需要将食物放在塑料袋或者玻璃罐中，再放入精准控温的中高温水浴烹饪。比如鸡肉，一般控制在66-71℃区间，而红肉则是55-60℃区间。精准的温度控制，带来绝美的口感。

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这样可以保证食物的内部熟透，而外部又不至于过度失水，即使是鸡胸肉也能有细嫩无比，满口肉汁的绝妙口感。

可惜的是，这种烹饪方法对技术和消毒的要求都相当严格，自己在家做相当不靠谱。最好去靠谱的店里吃。

比如我扒拉麦当劳夏巴特系列的时候，就尝了他们家的低温慢煮鸡胸肉配牛油果夏巴特，一口咬下去，肉汁四溢，软嫩香滑，这鸡胸肉的口感绝了！

除了鸡胸肉，其实水产品中的鱼虾都是不错的选择，水煮白灼都真香。

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此外，牛肉也是不错的选择。牛腩之类烹饪难度高的牛肉就不推荐了，好吃又好做的牛排是最优解。来一块原切牛排，煎一煎再淋汁儿就很美味。当然，如果你实在怕翻车，麦当劳原切牛排夏巴特，口感刚刚好的原切牛排向你敞开怀抱。

最后，也需要提醒一句，吃肉虽好可不要贪心哟。根据中国居民膳食指南的建议，一个成年人每天应该摄取40-70g的禽畜肉和40-75g的水产品，简单来说就是，每天两巴掌肉，多了请闭嘴。

03

 蔬菜管够 

/ 畅快的马桶体验谁不爱? /

蔬菜的必要性不用我多说了吧？膳食纤维的主要供应商，少吃了就容易与马桶相亲相爱，便秘找上门来。

蔬菜本身倒是没有什么特别大的优化空间，但蔬菜的烹饪方法却尤其要注意。

中式烹饪方法多用高温爆炒，虽然出品又香又下饭，但是高温对蔬菜中的维生素等营养物质实在不友好，而且为了保证口感常常油量超标，PASS。

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水煮or清蒸算是一个折中方案，既能把蔬菜做熟了，也不会添加过多的油脂。但是清汤寡水一碗菜，怎么吃都不够香，算了。

生食算是最简单也最健康的吃法了，既能最大程度保证营养物质的留存，也足够简单，清洗 淋汁儿就行了。不过沙拉虽简单，在家DIY还是有风险，如果蔬菜和肉蛋混放，有可能沾染沙门氏菌、李斯特菌，水冲很难完全清洗干净，变身喷射战士算轻的，严重的有可能危及生命。

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因此，生食蔬菜最佳，但自家做一定要小心再小心，即使是在外购买，也要是认准大店大品牌，食物安全更过关，比如我心爱的麦当劳，配餐小沙拉吃得清爽又放心，清爽的夏天被它承包了。

每次我推荐完好吃的，大家都会问我：道理我都懂，链接呢？

这次的食物减负指南，操作起来还挺复杂，想一想也知道大家肯定嫌麻烦。别怕，这一次我还真的给大家搞到偷懒必备链接了。

锵锵锵，麦当劳夏日新品轻盈夏巴特来啦！靠谱的大品牌出品，少油少盐少糖，专业营养师帮你算好热量、做好美食，你什么都不用操心，清爽又健康的美食，吃就完了！

高纤低卡的夏巴特面包，搭配两种优质肉类，再加上满满的蔬菜/水果，轻盈打造夏日一餐，真香！

我个人最推荐低温慢煮鸡胸肉配牛油果夏巴特，柔软的夏巴特包裹着细嫩无比的鸡胸肉，一口咬下，满口肉汁超满足！还有细腻的牛油果，提供满满的香气，口感醇厚绵密，再加上酸爽开胃的沙拉酱，口味清爽甘甜，太适合夏日了！

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当然，原切牛排夏巴特也是超级好吃！超优质的原切牛排搭配乡村沙拉酱汁，满口都是肉，无敌满足！还有酸甜的番茄和清爽的罗马生菜，肉香四溢又清爽可口。

更重要的是，它真的够轻盈——饱腹感满满，但每一份的热量都不超过400大卡，约等于4根香蕉。

口感清爽热量还低，简直太适合夏天啦！

这次的夏巴特系列是上海和宁波地区限定供应，刚好在这两个城市的小伙伴，一定要去尝尝超越妹妹也强推的这款，不尝后悔一整年！