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说起减肥，我想多数朋友都会或多或少地去尝试，不管是自己有没有坚持下来，不管有没有成功，这个经历多数朋友都有得一说，因为无论是谁，都会希望自己有一个好的身材，当然，有些朋友的减肥行为止步于开始，有些朋友的减肥行为在体重不断波动的过程中被放弃，在众多减肥人群当中，只有一小部分人群坚持了下来，当然，他们也会举得不错的成果。 那么，如何才能减肥成功呢，对于减肥成功的朋友们来讲，他们其实并没有多做什么，只是没有放弃而已，在他们坚持的过程中，同样也必然会受到一些阻碍（比如方法不正确），但是他们会进行自我评估与反省，从而在不断试错的过程中找到正确的方向，慢慢地他们的错误越来越少，所取得的成果也越来越好，不仅如此，最为关键地是他们养成了好的习惯，最终减肥成功，当然这里指的减肥成功并不是体重下降到某一个标准，而是让自己在瘦下来之后保持下去。 说起减肥的过程，绝大多数朋友都会从饮食与运动出发来解决，或者是单纯地控制饮食，或者是单纯的运动，或者是把两者相结合，从这三个途径上来看，当然是把饮食与运动结合起来才会更好，因为这样的方式不仅可以在饮食上不必过于苛刻，还会让有利于促进身体的健康，可以说是饮食与运动的方式是最被建议的减肥手段。但是，很多朋友也会出现控制饮食与坚持运动却瘦不下来的问题，这是为什么呢？下面就从几个方面来提出一些建议，帮助大家缕清思路，从而少走一些弯路，让减肥更顺畅一些。 第一：良好的心态更有利于长期的坚持 当自己走在减肥路上之时，我们都希望自己快速地瘦下来，但是，减肥还真的不是一个在短时间内就可以达到目的的事情，如果我们过于追求速度，就会倾向于选择极端的方法去做，如此一来，虽然会达到快速减肥的目的，但是其成果并不能维持多久，也就是说会面临着反弹的问题。 极端方式会使得生理与心理两个方面都无法得到满足，而当自己的预期目的实现以后，动力就会减少甚至消失，然后在心态上就会放松，从而在行为上恢复原状，但是我们还需要知道的是，快速减肥的过程中，热量缺口都会处于一个比较大的状态，此时不仅影响健康，还会使得基础代谢严重受损，所以当饮食与运动恢复初始状态之时，就会出现热量过剩从而快速反弹。 所以，在减肥过程中，我们要有耐心，要有充分的心理准备去面临着减肥过程中所出现的各种问题，包括减肥的速度，让自己以一个相对平衡且健康的速度瘦下来，而不是一个月减掉十几甚至是几十斤的那种，一般情况下，合理的减脂速度是一周减掉0.5-1KG的体重，当然这个数据会随着体重的下降而有所变化，体重基数越小，减重的速度就会越慢。 第二：好的生活习惯是有效减脂的前提 当某一种行为融入生活并养成习惯之时，这种行为就不会再是负担，减肥也是如此，虽然我们总是在强调饮食与运动，但是饮食控制所指的不只是一日三餐，运动所指的也不全是主动运动。有着健康饮食习惯与运动习惯的朋友们的身材一般都不会太差，健康的饮食习惯会帮助他们控制总体日常热量的摄入，运动习惯会帮助他们消耗可观的热量。这一点似乎不必刻意去做，而是习惯所致。 一般情况下，一个人身材的好坏，也是他们生活习惯的折射，当他们意识到有变胖的倾向之时就会去评估自己前段时间的状态，并做出适当的调整从而避免自己胖下去，这一点看起来似乎不起眼却是保持体重与体型的关键所在。 第三：热量缺口是减脂的核心，但是缺口要合理 通常情况下，通过饮食与运动所要达到的目的，就是形成热量缺口，在这个过程中，无论是控制饮食也好，还是配合运动也好，其目的都是要让热量缺口出现，而如果在控制饮食与运动的过程中，热量缺口没有出现减肥也不会成功。 另外，还要知道的是，热量缺口并不是越大越好，热量缺口过大而导致热量不能满足于正常代谢所需之时，就会导致代谢受损，从而影响减肥效率，并且更倾向于反弹。一般情况下，我们把热量缺口控制在300-500大卡之间为一个合理的范围，只要这个缺口存在并保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。 第四：控制饮食不只是控制一日三餐，而是全身热量摄入的总和 说起控制饮食，很多朋友所理解的都是相对片面的，一方面是把控制饮食直接理解为节食，也是吃得很少，但是却不知这样会使得基础代谢受到严重损伤从而影响整体热量的消耗；另一方面他们会把饮食控制理解为对一日三餐的控制，或者是选择减少某一餐，或者是直接三餐吃得都很少，但是要知道控制饮食所要控制的是日常热量的总体摄入，少吃一餐不代表一天内总体热量摄入得到控制，因为涉及剩下的两餐吃了什么；三餐都吃得很少，但是却会用零食来填补，这样也不对，因为零食不但热量高，而且还不健康。 所以，在控制饮食过程中，要知道的是，我们要控制的是一天总体热量的摄入，而不是某一餐的摄入，也不是一日三餐的摄入。 第五：控制饮食也要保证营养均衡 如第四点所示，控制饮食所要限制的是全天热量的摄入，但是，同样要以保证营养均衡为前提。在减肥过程中，很多朋友都会选择某种饮食方式，或者是低碳饮食，或者是某种单一的饮食方式，这样做虽然可以使得总体热量得到限制，却忽视了膳食的均衡，从而导致营养不良的问题出现，进而影响着身体的健康，而在减肥过程中一定要注意的是健康才是减肥的前提条件。 所以，在饮食控制方面我们所要调整的饮食结构其实是在保证营养均衡的前提下，去限制总体热量的摄入，我们可以去避免高热量食物的摄入，但是不能忽视营养的均衡。所以，在饮食方面，我们要做到的是，在总体热量摄入得到控制的前提下，均衡饮食，保证营养全面，食物的种类要尽量多，碳水、蛋白质、脂肪都不能少，一般情况下，这三大营养素的摄入比例关系大概为5：3：2。 第六：主动运动不能替代日常活动 在饮食得到有效控制的前提下，运动则是扩大热量消耗的主要途径，通过运动会直接地增加热量消耗而有助于减脂，并且运动是健康的生活方式之一。但是，一定不要认为自己主动去运动了，在日常生活当中就可以舒适地待着，日常活动对于健康与体重的保持同样起着重要的作用。虽然说从热量消耗的方面来讲，日常活动所产生的热量消耗并不多，但是从时间上来看，与主动运动相比，则是一整天与一小时之间的差别。 所以坚持运动是一方面，日常活动是另一方面，不能让主动运动取代日常活动，如果我们在日常生活与工作当中养成主动活动的意识，一整天下来所消耗的热量也是非常可观的。 第七：高质量的睡眠 说起来，睡眠似乎与减肥无关，从表面看起来，睡眠一来不会帮助我们限制热量的摄入，也不能帮助我们消耗热量。但是，它对于减肥而言也的确起着重要的作用。 高质量的睡眠可以调整各种生长激素的分泌，并抑制饥饿素的分泌，睡眠好会让我们在第二天精力充沛从而进行高质量的活动与运动，睡眠不足则会让我们疲劳而不想动，即使强迫自己去运动，其运动表现也不会好。另外，睡眠不足也会使得饥饿素分泌过多，从而让我们在不自觉当中吃进更多的东西，简单地说，睡眠不足会导致我们吃得多并动得少，久而久之就很容易导致热量冗余而变胖。 第八：良好的情绪 情绪与睡眠一样，从表现看对于热量缺口的出现与否意义并不大，但是，我们要知道的是，情绪对于身体的影响是全面性的，长时间的不良情绪体验不仅会影响着基础代谢，而会使得代谢废物无法排队体外从而导致肥胖。 在减肥过程中，如果总是受到不良情绪的影响，比如多吃一顿就会有罪恶感，就会容易出现暴饮暴食或者是厌食的极端问题；过于强调体重的变化则会很容易出现挫败感最终放弃行为等。另外，不良的情绪体验还会成为放纵饮食与不想运动的借口，这些情绪压力都会成为自己减肥路上的阻碍，甚至是导致减肥失败的主要原因。 所以，在减肥过程中，保持良好的心态起着重要的作用，它会让我们在减肥的路上走得更远，让减肥行为保持得更长久。
总结： 从表现上来看，饮食与运动似乎是减肥成功与否的关键所在，但是饮食与运动过程中，是否能够制造出热量缺口，减肥行为能否持续下去，则会涉及多种问题，而这些问题很可能是导致热量缺口不出现的原因，很可能是导致自己无法坚持的原因。而正确的减肥方法则应该是在不影响健康的前提下，一点一点地瘦下来并保持下去，而不是瘦下来之后就结束。 作者：十月知行 |
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