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总【2】期 2021年第2期 【编者按】 为深化体医融合，助力运动促进健康新模式发展，我平台将以【科学运动健身】【运动重塑健康】【慢病运动处方】【术后运动康复】四个专题，围绕科学运动与健康促进、运动损伤的预防-治疗-康复、常见病的运动处方、骨科术后运动康复等方面内容，定期推出系列科普文章和运动康复医学领域研究进展，为广大运动康复从业者提供学习交流的平台，为广大读者提供专业、权威、高质量的健康指导，为“健康中国”和“体育强国”建设贡献北体力量。此外，栏目还将以“健康生活·你问我答”的形式，解答读者困惑。欢迎关注！  今天给大家介绍一下有氧运动的FITT-VP原则，这6个英文字母分别代表的是运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动量和运动进度。我们在制定科学的运动方案时，每个运动元素都应该具有个性化特点，才能够充分发挥运动促进健康的真正效果。   通过有氧运动获得健康益处的运动频率（Frequence）：大量的研究数据表明，应该达到每周3~5次的运动频率。其中从事较大强度的运动、每周可达3次，从事中等强度运动应该每周5次。每天运动至少累计达到30分钟，这30分钟的运动可以分为2~3次进行，每次最少持续10分钟。还有一种运动方式是针对工作日非常繁忙，只有周末才有时间锻炼的人，他们会把一周有助于促进健康的总运动量，在周末两天内完成，这种方式我们称之为“周末勇士”。此种运动方式的运动强度相对较大，也能够获得一定的健康益处，但是会相应增加发生运动损伤和心血管事件的风险。  目前为了促进或保持健康，世界卫生组织推荐给大多数成年人的有氧运动频率是每周至少5天中等强度的有氧运动，或者是每周至少3天较大强度的有氧运动，或者每周3~5天中等强度和较大强度有氧运动的结合。  FITT-VP原则里最重要的一个核心要素是运动强度（Intensity）。世界卫生组织推荐给大多数成年人的有氧运动强度是中等到较大强度。达到此种强度的运动才能够有效刺激心肺耐力的提高。针对健康状况不太好的个体，可通过进行小强度到中等强度的有氧运动来提高心肺耐力水平。此外还有一种运动方式是目前比较流行的、训练强度较大，称之为高强度间歇训练。  高强度间歇训练就是大家经常听到的HIIT，分别代表高的（H)、强度(I)、间歇(I)和训练(T)。这个训练方式特别注重对强度和运动间歇时间的控制。因为运动强度较大，所以必须要有足够时间的间歇才能促进机体休息和恢复，才能具备足够的能量去完成下一次高强度的练习以保证运动的质量。  间歇性训练的优点是可以提高一次训练课的总强度或者是平均强度，从而提高总运动量，从燃脂的角度来说，具有高效的特点。较短时期的间歇训练效果可能会达到、甚至超过单一强度的训练效果。此种方式的运动强度较大，能否带给机体长期效果和安全性如何，还需要进一步的从训练方案上进行把控。  目前人们常用心率来监控运动强度。在心率的计算方法上，可以通过以下几个公式来进行推算。  用心率监控运动强度时需要用到最大心率计算公式。目前简单、常用的公式推荐就是“220-年龄”，但是该公式仅适用于少部分男性和女性。向大家推荐的另一个更广泛使用的公式是“ 207-0.7×年龄 ”，它适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。 未完待续：FITT-VP原则中的运动时间、运动方式、运动量和运动进度我们将在下一次内容中进行介绍。  作者 李雪梅 北京体育大学运动医学与康复学院研究生导师 北京体育大学运动人体科学专业 博士 研究方向：慢性疾病运动干预、科研监控  科学审核 王艳 教授 北京体育大学运动医学与康复学院教授、博士生导师，临床执业医师。 北京体育大学运动人体科学专业 博士 研究方向：运动处方与健康促进、慢性疾病运动康复 健康生活·你问我答 想了解更多运动损伤康复方法？想知道自己为什么经常发生损伤？想明白自己为啥一直减肥失败？想学习更多关于运动与健康的知识？请各位看官后台直接给小编留言，小编会定期为大家汇总并咨询权威专家。 |
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