我健身房有个老大哥,50多岁了,大概2~3天来锻炼一次,特别爱练胸,那个胸肌大的绝对达到了40D,又厚又饱满,很多小伙子都向他请教练胸的技巧,他都会耐心给大家分享他的方法,后来我也按他的法子调整自己的训练,的确获得了长足的进步,下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下 胸肌都分为哪几部分:胸肌分为:上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置,想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造,都得照顾到,只有这样才能有一个完美的胸部。 普通人练胸出现的问题:而一般人练胸,只是练到中胸的位置比较多,比如像传统的俯卧撑呀,平板卧推之类的,这也是很多健身的人最容易采用和掌握的动作,不过经常这样一成不变的练下去,很多人的胸型都不好看,会形成馒头胸居多,就是二边大,中间和边缘位置都比较薄,就是中间凸起二大块,有点女性化的感觉,很不好看。 正确的练胸理念:首先在你胸部肌肉量不足的情况下,先增加整体维度,也就是让长肉,让胸部肌肉多起来,这是第一步,也是前提中的前提 很多人好高骛远,看了一些相关的文章和视频,就开始用一些各种花里胡哨的动作,练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的,这是错误的,就像你要捏一个泥人一样,你连泥都没有,就想着捏出好看的脸、鼻子之类 所以,在你没有一定肌肉量的情况下,你去刻意采用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的,一定要先用最基础的动作,把胸部肌肉建立,让胸部肌肉多起来厚起来,等那个时候你再去针对性的打造各个角落,那时候才有效果,才有意义。 练胸顺序和动作:我分为3套,每一套的练胸顺序都不一样,每次练胸我会选择在这3套中循环采用,这样更能全面发展,这样是最科学全面的,不管你是一周2练胸、还是1练胸,都可以采用这样的顺序。 第1套:(偏向整体增肌训练,主要针对中胸及外沿、中缝) 平板杠铃卧推 大重量低次数为主 6-8次 5组 哑铃平板卧推 中、大重量为主 8-12次 5组 平板哑铃飞鸟 中、低重量为主 8-12次 5组 器械十字夹胸 中等重量 8-12次 5组 第2套(主要针对上胸、上胸内侧、外侧) 上斜杠铃卧推 大重量为主 6-8次 5组 上斜哑铃卧推 中、大重量为主 8-12次 5组 杠铃片夹胸 低、中重量为主 8-12次 5组 上斜哑铃飞鸟 中等重量为主 8-12次 5组 高位龙门夹胸 低、中重量 8-12次 5组 第3套:(主要针对下胸、下胸内外侧) 双杠臂屈伸 自重8-12个 5组(适应后可负重) 下斜杠铃卧推 大重量6-8个 5组 下斜哑铃飞鸟 中等重量 8-12个 5组 低位龙门架夹胸 中等重量 8-12个 5组 这是能去健身房的情况下的练胸顺序及动作,接下来再给大家一套在家徒手锻炼的练胸动作。标准俯卧撑(胸肌整体) 上斜俯卧撑(下胸) 下斜俯卧撑(上胸) 窄距俯卧撑(胸内侧) 宽距俯卧撑(胸外侧) 这就是今天的全部内容,希望可以让大家的胸肌更上一层楼,另外说下如果女生锻炼的话,要主要以上胸那套动作为主,走时记得给个赞哦~ |
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