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世界高血压日:血压降不下来?看看饮食有没有做到这5点!

2021-05-28  F石华

每年的5月17日是“世界高血压日”。

高血压来的时候往往静悄悄的,

等出现明显的症状时,

往往已经积重难返,

只好靠药物来“救援”。

未雨绸缪,才能防患于未然。

乐享受美好生活,从测量血压开始。

每年的5月17日,是世界高血压日。在我国,根据公开资料显示,高血压患者人数已经将近3亿人。这意味着每5个人里就有1个人是高血压患者。

高血压是最常见的慢性疾病之一,几乎在每一个家庭当中都能找到它的影子。以前高血压人群主要集中在高龄阶段,如今可以说是“老中青”一视同仁了。

最新数据显示,我国≥18岁成人高血压患病率为23.2%,患病人数总计达2.45亿。也就是说,每4个成人中就有1人患高血压!

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2019 年 4 月 3 日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示:全世界 22% 的死亡跟饮食不合理(吃错饭)有关,在中国这个比例更是高达 30%。其中,高盐(钠)饮食,是中国人的头号饮食杀手!

2017 年,高盐膳食就造成了中国 150 万人死亡。

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「控盐」是花费最低的

预防和治疗高血压的有效措施

很多人以为做菜少放盐就是「控盐」,事实上,很多人一边吃着清淡的菜,一边却吃了更多的「隐形盐」食物

盐的主要成分是氯化钠,其中和健康最有关系的是钠离子。除了菜里加的盐,很多加工食品也是含钠食物,而且钠含量还超标。

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即使没吃一颗盐,都有可能钠超标

世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克,糖尿病非高血压患者不超过5克,高血压患者不超过3克,糖尿病高血压患者不超过2克。

根据分子量,1 克盐中约含有 400 毫克钠离子,当我们在说盐摄入不超过 5 克时,其实在说钠摄入量不超过 2000毫克。假如你吃的食物中含有 200 毫克的钠含量,那就相当于已经吃了 1 天推荐摄入量的 10%。

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烹饪用的食用盐,属于看的见的盐,在很多食物中,有我们看不见的钠盐。食物不咸≠不含钠盐

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所以,无论是小吃还是主食,无论是咸的还是甜的都有可能带有钠盐。

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该怎么注意以防掉入钠盐的坑呢?

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首先,在购买预包装食品时,一定要看营养成分表里的钠含量。

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某方便面营养成分表显示含钠2300mg/100g

其次,做菜时遇到自带含钠高的食材建议少加盐或者不加盐。再者,腌制的食物中含有很多亚硝酸盐,如酸菜、咸菜等,所以也需要减少摄入。(此类加工食品高血压患者需要格外注意)

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「控盐」的同时应该「补钾」

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钾和钠的关系很微妙,当钠离子过多时,血压就会上升,如果增加钾的摄入,钾离子增加可以促进钠的排出,而且钾离子增加还可以改善外周血管的阻力,降低外周血管的阻力,可以使血压平缓、下降。所以除了控盐,补钾也有助于控制血压。

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新鲜的水果和蔬菜中就富含「

像香蕉、柑橘、橙子、西红柿、柠檬、土豆、干果、蘑菇等的钾含量就挺丰富。

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增加膳食「钙」、「镁」的摄入

很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点,低钙饮食可能更容易导致血压的升高。适宜的高钙食物包括:奶类及其制品,虾皮、黄豆、黑豆及其制品、芝麻、海带、紫菜等。

此外,还要多吃含镁丰富的食物,如菇类、豆类、桂圆、菠菜等。(建议高血压患者每天吃500克至750克的新鲜蔬菜,2~3个水果。

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高血压患者又该如何吃?
01
建议使用植物油

每天不超过20g(相当于2汤匙)。此外,可适量选用橄榄油,橄榄油可作凉菜,也可炒菜,但炒的时间不宜过长,温度不宜超过190℃

02
烹调方式杜绝煎、炸

要改变烹调习惯,以蒸、煮、焖代替煎、炸的方式,油饼、炸糕、炸鱼以及炸花生等,都应该从餐桌撤下来。

03
减少动物性食物和动物油的摄入

饱和脂肪酸主要存在于肥肉中,富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、贝壳类、虾头、鱿鱼、墨鱼等。醇

04
减少反式脂肪酸摄入

反式脂肪酸来自植物油氢化,主要来源为含人造奶油的食品(如西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等),长期大量摄入反式脂肪酸对于健康不利,应减少这些食品摄入。

05
禁用/少用食物

限制能量过高的食物,尤其是动物油脂或油炸食物,清淡饮食有利于高血压的防治。限制所有过咸的食物如腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等。限制浓茶、咖啡及辛辣的刺激性食品。

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送你一本高血压的“生活手册”

合理膳食。高血压人群在饮食方面应该做到以下“三多一少”:多选择膳食纤维丰富的食物,五谷杂粮搭配吃;多吃海鱼;增加日常蔬菜、水果摄入,以增加钾、钙、镁的摄入;

控制盐的用量,减少钠盐的摄入。除了日常使用的盐以外,还要防止其他隐形盐的摄入,如黄酱、酱油、味精、腌肉、榨菜等。

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戒烟限酒。还要避免大喜大悲、情绪激动,应保持平和的心境。

合理运动。可以选择适量的有氧运动,例如快走、慢跑、骑单车等,每周3—5次,每次30分钟以上。

睡眠充足

遵照医嘱服用对应药物,积极治疗。

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文末总结

高血压的出现并不是一件坏事,它其实在提醒你身体机能已经出现异常,你需要改变这种状况。如果你重视了,预防了,改变了那么疾病就会延缓出现或者消失,但是你一昧放任,最终会出现不可逆转的结局。

人体器官功能从20岁就开始下降,但是由于遗传和生活的方式的不同,每个人脏腑衰退的速度不一样的,往往某一个脏腑快速衰退就会把人的健康拉向深渊,每个人都是独立的个体,具体是哪个脏腑最先出现快速衰退是需要通过专业的预测、检测和评估的。

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