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高考前夕，专职心理老师寄语考生和家长： 想要赢的赢不了，不怕输的，反而才有赢的机会，讲的就是心态。面对高考，家长和考生都可能会焦虑。 贵阳晚报报邀请了贵阳市第三实验中学专职心理老师，以案说 ' 心 '，为考生和家长支招。 情绪篇 接纳自己的情绪 好的坏的都接受  指导教师：张璐 贵阳实验三中专职心理教师 东北师范大学心理学硕士研究生、国家二级心理咨询师、贵阳市家庭教育指导师 案例 南南本是一名活泼开朗的高三学生，平日也喜欢和父母沟通交流，特别是喜欢和善解人意的妈妈沟通。南南成绩比较稳定，但最近一次模拟考试成绩下滑严重，她受到了很大的打击，导致她的情绪很不稳定，具体表现为经常觉得自己很委屈、想哭，有时候晚上偷偷躲在被子里流眼泪；莫名地想对父母、好朋友发脾气，虽然知道不应该这样，但控制不住；在和朋友相处的过程中变得异常敏感，连同学一声无意识的叹气南南都觉得好像和自己有关。 妈妈尝试给南南做各种她喜欢的食物，带南南在户外散心，希望南南赶紧调整情绪，但是效果不明显。父母很担心南南现在的状态会影响高考。 分析： 最近一次模拟考试的失利，南南的自信心遭到挫败，甚至引发她放大各种影响高考的不确定因素的担忧情绪，这些内心感受导致了南南现在的情绪状态。 情绪是人类内心体验的外在表现，部分考生可能会由于各种原因产生类似南南这样焦虑和紧张。 对参加高考学生的父母们来说，高考结果很大程度上会影响孩子未来的生活和工作，也不同程度体现家长和家庭环境对孩子教育的成功与否。所以家长会格外重视孩子人生中的这次重要考试，举全家之力做好孩子的后勤保障工作。当南南父母看到孩子在备考过程中性情改变，难免会惊慌失措，甚至采取一些不科学、不合理的方式试图解决问题。 建议 : 考生 接纳情绪，找寻健康的释放方式 接纳情绪就是不批判、不抗拒，只是单纯地与我们的情绪待在一起。全然地去感受它，让它自然地来去。 每一种情绪都有它存在的意义。比如适当的焦虑情绪可以调动我们的潜能，使我们在高考中发挥出最佳水平，更好地去迎接挑战；考试失利带来的悲伤，让我们了解自己的不足，所以会去深入学习、补足欠缺。所以，请接纳这些负性情绪，并将它们转变成助力剂。 长期处于焦虑、烦躁等情绪体验中，会给身体带来不适感。所以，接纳情绪之后，我们就要尝试调节情绪。特别建议用自己日常感兴趣的事情来当调节剂，如果平时喜欢运动，那么就动一下。最好是参与能够与人交流的运动方式，比如球类运动、因为除了挥汗的感觉能让人忘记烦恼，运动中与人交流说说笑笑也可以释放不良情绪。另外，听音乐也可以。轻快的钢琴曲、轻音乐都很好。如果平时喜欢与人交流、喜欢倾诉的同学，那就找好朋友或者家人说出自己的感受，好的坏的都说。这些能给自己带来快乐体验或者释放负性情绪的方式方法，能让身体分泌多巴胺，达到调节情绪的目的。 情绪 ABC 理论是由美国心理学家埃利斯提出的，情绪的出现和行为结果的产生，不是各种生活事件直接导致的，而是每个人基于原有的生活或学习经验习得的认知能力或信念导致的。由于每个人的信念不同，导致类似的生活事件发生后，产生的情绪和行为结果也不一样。现实生活中，认为是事件 A 直接导致了情绪 C，但是情绪 ABC 理论认为，很多时候不是事情本身在困扰我们，而是我们被自己的认知 B 困住了。 A（Activating event）：与情感有关的激发事件，即诱发事件。B（Belief）：对事件的想法和信念。C（Consequence）：情绪反应和后果。 面对相同事件—— ' 高考 '，不同学生感受到的情绪和程度是不一样的。有些同学会觉得这是人生中最重要的转折点，一定要取得好成绩，不能有任何失误，于是沉浸在紧张焦虑的情绪中；有些同学会觉得十二年寒窗苦读就为了高考，这两天不能有质的改变，但可以查缺补漏，不给高考留下遗憾，考完就可以到处旅游了。井井有条中又带有对高考结束后快乐生活的期待。想法不同，决定了情绪不同。所以，情绪是可以转变的，你也有能力转变情绪，各位考生一定要对高考合理认知。 父母 提前认知、有效陪伴 在这个关键和相对敏感的时期，请家长们要把焦虑和爱分开，先调整好自己的情绪再去面对孩子。家长对孩子目前的整体现状应该有一个客观的认识，这个认识是家长放平心态的关键。自己内心衡量了孩子三年来基本的状况后，才能把心态放在一个正确的位置上。同时，不管家长的内心期望值高还是低，都没有必要和孩子讨论这个问题，那是家长自己的认知。不建议和孩子讨论该考多少分、考什么大学、如果考不上会怎样等话题。这个时候交流这些改变不了孩子的高考成绩，反而会严重影响孩子的情绪。 当孩子莫名发脾气的时候，先去接纳孩子出现的情绪，再去沟通解决具体问题。可以通过行动或者语言的方式告诉孩子 ' 父母永远是你最坚定的支持者 '。孩子心中有被爱和被支持的感觉，这点非常重要，能让孩子有足够的安全感去面对高考这个挑战。当孩子把家长当作倾诉者的时候，请耐心听孩子讲完，不要轻易打断也不要轻易评价。很多时候，做一个合格的倾听者，孩子的情绪问题就迎刃而解了。请给予孩子更多的鼓励，引起自豪、兴奋或愉快等情绪有助于解决难题。 不妨一试 如果家长和孩子仍然处于极度焦虑和紧张情绪状态，可以一起试试下面这个方法。 蝴蝶拥抱法： 1. 双臂在胸前交叉，左右手交替轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，就像我们自己拥抱自己、安慰自己。 2. 闭上眼，脑海中浮现美好的、愉悦的或其他积极的事情。这个事情可以来自家长过往的经历，也可以是自己的想象。回想这个事件带给你的感受，找一个最能代表这种积极体验的画面，继续想象这个画面。 生活篇 坚持主线不变 生活节奏不变  指导教师：史芙蓉 贵阳实验三中专职心理老师，从教 17 年 心理学高级教师，国家二级心理咨询师 教育学、心理学双学士，教育管理硕士 案例 晓宇是一名即将参加高考的男生。在一模、二模考试中，晓宇考得不错，这给了他信心，他希望自己能够在高考考场上正常发挥，进入理想的大学。晓宇的父母也对他报以较高的期望。距离高考还有一个月的时候，晓宇觉得应该更努力一些，争取让分数考得更理想，这样就可以拓宽自己在填报志愿时的选择面。于是，原本晚上 12 点前就上床睡觉的他把学习时间延长到了凌晨 2 点，并且将起床的闹钟也调早了半小时。这样调整后，晓宇以为自己可以有更高的学习效率，但却发现白天上课时无精打采、哈欠连天，脑袋晕晕乎乎，根本学不进去。 晓宇非常懊恼，觉得耽误了宝贵的复习时间。于是，一周后，他把自己的作息时间又调回到了之前的模式。但他发现这样做后，晚上无法像以前一样拥有较高的睡眠质量了，这使他各方面都受到了影响，尤其表现在情绪和学习方面。晓宇的父母看在眼里急在心里，多方打听给晓宇弄来了一些补品。除此之外，只要晓宇在家，父母一改往常看电视、玩手机的习惯，走路也轻手轻脚，生怕弄出一点噪音影响儿子。 现在，由于状态的波动，晓宇非常焦虑，最担心的是因为过于紧张睡不好而影响考试发挥。 分析： 晓宇所表现出的担心、焦虑，主要原因来自于两个方面：一方面，他对自己提出了现阶段能力所及之上的目标，并通过压缩休息时间的方式以达成目的。当预见目标有可能不能实现时，原本有的正常状态受到了抑制；另一方面，晓宇看到父母对他的付出与迁就，感受到父母的高期望，他希望能通过努力，用好成绩回报父母。 当理想与现实发生冲突时，内心的焦虑感便增加了，这使他的心态失衡，进而对情绪、睡眠、饮食等方面带来了消极作用。 建议 : 考生 不要轻易调整 ' 生物钟 ' 首先，对于如何改善睡眠质量的问题，我们需要先了解一些关于睡眠的基本知识。 来自于美国斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所的研究显示：体温和大脑，是进入睡眠模式的两个开关。 先说体温。人的体温分为体表温度和体内温度。研究表明，只要将体内温度和体表温度的差值缩小，入睡就会变得非常容易。具体可以通过以下方法进行操作： 1. 入睡前，确保肌肉放松，不做剧烈运动，可以听一些舒缓的音乐或想象能使自己放松的场景。 2. 减轻内脏负担。不大量进食，保持原有的饮食习惯，不要因为担心营养不足刻意吃高热量的食物。 再说大脑。我们通常说，大脑过于活跃而无法入睡。要规避这一现象，需要注意以下的一些事项： 1. 避免生理刺激引起大脑兴奋，如噪音、光线（尤其是蓝光，在睡觉前不要刷手机）、剧烈运动、咖啡因类饮料。 2. 避免心理因素刺激大脑兴奋，如紧张、焦虑、愤怒、激动等。睡前不与父母或其他人讨论有关考试或成绩等容易造成情绪波动的话题。 3. 睡前洗个热水澡，水温稍高些。在洗澡时，暂时放下容易引起大脑兴奋的事，享受放松的过程。另外，热水泡脚也是很好的放松方式。 提醒 : 在考前，许多考生都会因为紧张、焦虑导致难以入睡或易惊醒。不必为此过于担心。在应激状态下，就算是一整晚没有睡着，也不会对考试状态造成太大影响。在早晨起床后，梳洗整洁，给自己积极的心理暗示，例如 ' 我很放松，今天一定能正常发挥 '；' 没睡好也没关系，反正睡好的也没几个人，不会影响我的成绩排名 '。 其次，对于目标期待的问题，我们要了解一个重要概念：对于目标的制定与达成，是一个需要较长时间实施的过程。因此，对于刚刚迈入高中的新生，我们会建议他们制定科学合理的短、中、长期目标，并运用一定的策略实施。但对于即将面临高考的学生来说，无论是知识结构还是成绩定位都已基本定型，虽然有发挥超长或失常的情况，但几率相对较少，绝大部分考生都能够将自己平时的正常水平在考试中得以展现。 因此，建议晓宇暂时放下目标，全心投入到考试本身。在考前一天，关注考前注意事宜，如检查证件、关注考试当天的天气情况、去考场的路线及需要乘坐的交通工具等，做好充足的准备，积极应考。 父母 注重家庭氛围和谐融洽 许多父母会在孩子面临考试时表现得过于小心。比如晓宇的父母，在孩子的饮食起居上都刻意营造，这反而会给孩子带来压力。 其实，家长最好的备考状态就是 ' 主线路不变，调整细节 '。具体给以下几点建议： 1. 为孩子营造温馨舒适的家居环境。比如让房间保持干净整洁，时常开窗通风。白天将窗帘拉开，使房间保持明亮。如果家里养的宠物会对孩子的休息造成影响，可以和孩子协商，尊重孩子意见是否需要将宠物暂时寄养在别处。 2. 营造和谐融洽的家庭氛围。父母可有意无意和孩子开些生活上的小玩笑，甚至可以一家人讨论一部电影、一首新歌。融洽的氛围可以让孩子很放松。与孩子沟通时不围绕高考，但当孩子主动想要讨论时，父母也不刻意回避。尽量做正面引导，帮助孩子树立自信心。比如：' 孩子，爸爸妈妈相信你可以独立并且成功地完成这次挑战。' 3. 不刻意改变作息时间及习惯。家长不因为孩子高考就刻意改变生活习惯或作息时间，尤其不要在考前一天催促孩子尽早上床睡觉，这样反而可能会因为睡不着增加焦虑情绪。尊重孩子的 ' 生物钟 '。 4. 给孩子做正面榜样。如果家长自身表现出过度焦虑、紧张，势必会将这些不良情绪传递给孩子。 5. 尊重孩子的学习习惯。有些家长看到孩子马上要高考了却还不能全力以赴地复习，孩子看会儿手机就唠叨指责，这样做会让孩子产生烦躁、愤怒的情绪。在考前的这几天，孩子适当放松反而有利于状态调整，家长不必过于在意。 6. 在饮食方面保持常态化。在孩子饮食方面，不刻意增加营养品，以免导致孩子肠胃不适引起紧张情绪。根据孩子平时饮食习惯，注意营养搭配均衡即可。 另外，家里有高考考生，亲戚朋友难免会比较关心。在考前的几天，家长需尽量避免孩子接收到来自外界过多的关心关注，以免增加孩子的压力。 学习篇 战略上正视 战术上重视  指导老师：安启龙 贵阳市第三实验中学专职心理教师、心理组组长 华东师范大学心理学硕士研究生，贵州心理学会理事 案例 小红是一名高三学生，前天通过电话求助老师，因为之前和老师已经比较熟，小红单刀直入地问道：' 老师，我从省模考到市模考再到校模考，学校排名波动很大，整体都是在下滑，按这个趋势，我高考应该更糟糕吧？我该怎么办？我是不是完了？' 从小红讲述的语气中，明显感觉到她的紧张和焦虑。 老师没有直接就她紧张和焦虑的情绪给建议，而是引导她对几次模考成绩下滑的原因进行自我梳理分析。小红边回忆自己前几次考试中丢分的情况，边总结道：在丢分的地方，有将近 20%-30% 的题的确是知识点没有掌握，但有接近 50% 的丢分是因为自己慌张，导致审题时遗漏了信息或者看跳行而不能理解题意丢的分。 小红觉得，所以会慌张是因为害怕做不完试卷，有 ' 赶着试卷进度走 ' 的感觉。在遇到不会做的题时更慌，导致犯错率提升。 老师还发现，导致她慌张、焦虑的另外一个因素是来自她的家长。前面的几次模考成绩基本上都是她妈妈告诉她的。妈妈会在考试成绩出来之后对小红的成绩进行对比，并告诉孩子，' 你要注意了，是不是哪里出现问题？你应该多花一些时间在理综上，特别是物理上 ……' 诸如此类的学习指导。 小红坦言，妈妈对自己高考的过度关注，无形中增加了她的压力，甚至打乱了她的复习计划。 分析： 面对高考，不同学生和家长的焦虑程度不一样，有的低、有的高、有的适中。而众多研究显示，适度的焦虑是有助于更好的发挥的。 就案例中的小红而言，几次考试失误之后形成一定程度的 ' 习得性无助 '，从而影响到自信心。而且小红针对即将来临的高考，呈现一种 ' 战略上重视，战术上轻视 ' 的不恰当备考学习思路。即；小红非常重视每一次模拟考试，将其和高考的结果直接联系，同时也几乎将高考的好坏与人生成败相联系，这就在战略上过度重视了；而在战术上则缺少对错误的试题、具体知识点、解题的技巧、考试时间安排等规划。同时，小红妈妈的过度关心一定程度增加了小红的备考焦虑，降低了她的自信心。 建议 : 考生 1. 战略上：其一，高考是一场 ' 普通的 ' 重要考试 不可否认，高考的确是一场重要的考试，考试的结果能决定我们去怎样的大学学习，但不能有 ' 考不好人生就完了 ' 这样的绝对化判断。要知道，普通高校毕业生成为社会中流砥柱及各行业精英的不在少数。 同时，省模考、市模考、校模考的时间、试卷结构是一样的，那么在形式上，高考其实也是一场 ' 普通 ' 考试。这样想，或许能平静地面对它。 其二，高考结果只会在你的实力上下波动 我们知道，人产生焦虑的一个重要因素是对未来的不确定性。高三的学生在考试前几天产生的焦虑也是因为对高考过程、结果的不确定性而产生的。那么我们是否可以增加对未来的确定性来让焦虑得到缓解呢？ 答案是肯定的。首先：整体而言，高考的结果只会在你的实力范围上下波动，不会过分夸张。比如，你的正常发挥实力水平为 580 分，只要你是认真完成考试，一般来说你的最终成绩不会因为失误而降为 480 分，也不会因为你的超长发挥而提升到 680 分。所以，在正视考试结果与实力的关系后，可以平心静气地从战术上进行调整和完善。 2. 战术上：其一，针对具体问题总结反思形成应对方法 现在想在知识上进行补救可能性不大，但是保证会做的题做对是可以努力的。就上述案例中，小红 50% 的丢分是因为审题时遗漏了信息，建议她将错题再看一遍（如何错，根据错的情况分类）之后，按每一类丢分错误的情况设计一个应对方法。比如是看错了单位，那么审题时看到数字后面的单位就用笔圈出标识；比如是看跳行，那么就用笔指着试卷读；如果是算完之后感觉不对，又再做一遍浪费了时间，那么可以在草稿纸上或者试卷上标注，做完卷子再回头；如果是因为前面花在难题上时间多，以致后面做题时间不够，那就想方法对整张卷子进行时间切割 …… 这样对每一类问题都有一个应对方法之后，闭眼冥想，想象遇到此类情况时自己相应的行动。 其二，' 场适应 ' 助你从容不迫 ' 场适应 ' 也叫 ' 场依存性 '，是指个体较多地依赖自己所处的周围环境的外在参照，以环境的刺激交往中定义知识、信息。之所以作为战术推荐给同学们，是因为咱们高考也存在 ' 场适应 '。高三老师常常提示同学们临近高考几天保持做题的 ' 手感 ' 也是属于 ' 场适应 '。 可以多方面地进行 ' 场适应 ' 训练，以便上考场时从容不迫。比如，在周日看考场时，带着一张试卷，到自己的位置上做 20 分钟的题，以达到场地上的 ' 场适应 '；再如，考试当天穿校服，和平时一样的着装，也是一种 ' 场适应 '。 其三，积极的正向心理暗示 有调查发现，高三学生考前对自己的自信程度在 7-8 分（满分 10 分）时，高考结果会比自己的预估要高。由此看来，考生提升自信程度尤为重要，而积极的正向心理暗示则可以提升自信程度。如，面对镜子对自己说：' 我准备好了、我一定能发挥好、我很帅、我可以的 '。 家长 尊重孩子的备考计划，防止强行指导 案例中，小红妈妈针对小红的理综成绩进行了指导，其实大可不必。因为经过三年的学习，特别是高三后期的高强度学习和考试，高三学生基本上都有了自己的学习思路和计划。小红妈妈这种过度关注会干扰学生的原本计划和习惯。 面对高考，家长要最大程度避免因为家庭事务引起不和谐，或者发生亲子、夫妻关系紧张的事情，积极构建和谐愉快的家庭氛围、亲子关系。 贵阳市第三实验中学学生发展中心 专访中的案例均来自贵阳市第三实验中学学生发展中心。该中心是实验三中落实学生心理健康教育及新高考背景下，生涯规划指导的外化载体。秉承 ' 为学生提供全面发展与个性化指导 ' 的基本工作理念，为学生成长成才保驾护航。     ▲学生发展中心内部环境 在心理健康教育方面，中心的心理云平台筛查系统能与减压放松室、身心反馈条件室、宣泄室等功能室以 ' 物联网 ' 形式，实现学生线上测试线下训练相结合。 生涯规划室是基于新高考背景下对学生生涯规划进行帮助指导的平台，通过测评系统与设备帮助学生系统了解自己（性格、兴趣、学科优势、价值观等）、结合大学专业信息及社会的人才需求，从而提高学生生涯规划意识和技能，引导学生正确地看待自己的生涯发展，科学规划人生，向成为具有国际视野的社会精英和领军人才进发。  贵阳晚报 +/ZAKER 贵阳 贵阳日报融媒体记者 张梅 编辑 梁晋毅 / 编审 李枫 / 签发 安辉 |
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