一天至少要吃够12种食物，看起来很难，其实分摊到每餐实现起来也很容易。参考表格搭配好三餐，买什么菜就一目了然啦。
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食物的标准份量是通过统一的“重量”来确定的。通常我们说的“一份食物”大小不一，而食物的标准份，是按照同等能量或同等蛋白质等计算出来的，不同类别的食物，标准份量也不同。
除非特别标明，所有食物份量均是以可食部生重来给出。
1份米饭≈半碗米饭（3.3寸碗口）
1份馒头≈成年人的拳头大小
做熟后，一份米饭（110g）用3.3寸碗（标准碗）盛好后为半碗；1份馒头（80g）约为一个成人中号手的拳头大小；土豆红薯含水量高，1份生土豆或红薯切块放标准碗约为大半碗。
1份蔬菜为100g。像菠菜和芹菜，大约可以轻松抓起的量就是一份。100g新鲜青菜、菠菜洗净切过后，双手一捧的量约为100g。
1份水果为100g可食部的水果，如一个猕猴桃大小或半个苹果大小，大约可以提供40-55kcal能量。香蕉、枣等含糖量高的水果，与水分含量高的瓜类水果相比，重量上会有差别。
1份大豆为20g，大豆制品按每份含7g的蛋白质进行换算，等同于45g的豆干（约半小碗豆干丁），400ml（2杯）的豆浆。
1份牛奶为200g（1杯），1份酸奶为250ml。奶制品按7g蛋白质的含量来进行换算。奶酪水分含量低，1份为25g。
1份坚果为10g坚果种子的可食部，1份葵花籽、花生仁大约为一捧。
家用瓷勺一勺正好是10克油。
将中国居民平衡膳食宝塔推荐的一天食物量，按各类食物的食物份基准重量来换算，就可以得出我们每日所需要的食物份数。不同身体活动水平下的成年人每日推荐摄入食物份数（份/天）如下表所示：
谷类这里是指所有主食，应该占一天膳食总能量为主。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、土豆、南瓜切成小块和米一起煮。
“3”指的是 3 两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
“2”指的是 2 两其他种类蔬菜，尽量选择颜色丰富些的，但不包括土豆、山药、藕等；
“1”指的是 1 两菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。
