|
当我们对身材的关注从如何变瘦转移到如何让身材变好之时，全身各个部位的塑形训练就会被提到日程上来，而在全身各个部位塑形的过程中，臀部则是其中的一个重点部位，因为从整个身材比例上来看，臀部的线条感起着承上启下的作用，饱满的翘臀向上会修饰腰部线条，从而让腰臀比例变得健康均匀，向下会修饰双腿的线条，从而让双腿看起修长纤细。 
练臀的好处，健康要比外形重要 当我们为了身材而进行臀部训练之时，我们要知道，练臀的好处不只是让身材变好，更可以让身体更加健康，比如发达的臀部肌肉可以改善髋关节的灵活性与稳定性从而稳定骨盆，可以改善臀肌无力的现象，从而减轻对于腿部以及腰背部的压力，从而保护腰背部以及腿部，进行规律的臀部训练可以改善不良体态问题，从而让整个身姿挺拔，体态年轻，所以从这个角度来看，相比外形，练臀对健康的意义更大。 
从外形的角度而言，臀部的形态要比大小重要 当我们以健康为前提来练臀之时，塑形就会成为附带的意义，那么，从外形上来看，我们的主要目的首先是改善臀部的形态，而不是大小，紧致有线条感的翘臀比较符合我们亚洲女士的审美，而那种欧美版的翘臀在我们看来还是比较夸张的存在，所以，在我们的日常训练过程中，首先要关注的是如何让臀部肌肉协调发展，所以在臀部训练动作上来看，就需要让整个臀肌得到协调全面的发展，而不是为了让臀部变大变翘而重点锻炼臀大肌。 
针对于整个臀部肌肉的训练动作 因此，当我们选择臀部训练动作来帮助自己达到理想的训练效果之时，我们所选择的动作就要全面完成，既可以刺激到臀大肌，又不会忽视臀中肌与臀小肌，只有让整个臀部肌肉得到全面均匀的刺激，才会达到促进健康的目的，才会让臀部形态变得更加好看。 
所以，下面分享一组针对于整个臀部肌肉的训练动作，需要注意的是，在训练开始之时，做到热身来激活目标肌肉，然后再开始正式训练，激活动作可以从下面这组动作当中选择几个有针对性的训练动作来完成，但是不要让自己感觉到疲劳。充分的热身激活以后再开始正式训练，此时每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，为了让提高整体的训练效率，还需要我们在训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。 动作一：单腿杠铃臀推 仰卧，上背部靠在凳子边缘，挺胸收腹，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿上方，双手握住杠铃置于髋部位置 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起至上半身与大腿处于同一平面 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度下压臀部还原，注意全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：向后箭步蹲 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃置于颈后 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原并完成下一次动作 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：器械髋外展 坐在器械上，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手扶住前方把手，双腿屈膝，双脚踩住踏板，大腿外侧贴紧两侧挡板 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，不要被动还原
动作四：俯卧弹力带后抬腿 将弹力带固定在双腿膝盖处，俯卧趴在凳子上，腹部贴紧垫子表面，髋部位于凳子边缘处，双手扶住两侧边缘，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖微微点地 保持上肢稳定，保持双腿伸直，臀大肌发力带动双腿向后上方抬起至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中都要让上半身保持稳定状态
动作五：负重侧卧髋外展 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空，上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿外侧 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧腿保持微微悬空，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：交替侧弓步 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉 然后起身站起还原，并完成另一侧动作 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作七：跪姿弹力带交替侧抬膝 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地，使大腿约与地面垂直 保持身体稳定，一侧臀中肌发力带动同侧腿保持屈膝状态向侧方打开，至自己最大幅度，稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作八：弹力带半蹲两侧平移 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态 然后在此基础上，保持身体稳定，双腿交替向侧方移动，然后再交替反方向移回 根据场地选择移动步数，可以移动到一侧后反方向移回，也可以左右平移完成动作
动作九：侧卧蚌式髋外展 将弹力带固定在双腿膝盖处，侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地 保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原
补充说明： 想要通过臀部训练来达到塑形的目的，首先要应该考虑自己的体脂率，因为在体脂率比较高的情况下，塑形训练的效果会被脂肪遮盖而显现不出来，所以如果自己的体脂率比较高，则要控制好自己的饮食配合规律的运动，如果不想进行有氧运动，那么，本组动作同样可以起到很好的燃脂作用，只要热量缺口能够出现，并保持下去，我们不仅可以慢慢地瘦下来，还会在瘦下来的同时塑造出漂亮的臀部形态，并收获练臀对健康带来的各种好处。
|
