比牛奶补钙，比核桃补脑！这些隐藏的“营养王者”，不知道就亏了~

喝牛奶补钙、吃核桃补脑

……

这些“健康小口诀”可不少！

其实，有些不起眼的食材

营养成分可能更丰富

比喝牛奶、吃核桃的效果更好~

一把芝麻一把豆，比牛奶更补钙

35~40岁左右

人体的钙质开始流失

初期，没有什么异样

然而，出现膝盖痛、关节痛、骨折时

说明骨质疏松可能已经很严重了

此时才补钙，效果将大打折扣

其实，任何年龄段

都应注重从饮食中补钙

说到饮食补钙

很多人第一反应就是多喝牛奶

牛奶确实含钙高

通常含钙100mg/100g左右

且好吸收

但其实，不少食物的钙含量比牛奶高

平时也不妨适当多吃一些

1

芝麻

芝麻的含钙量为620mg/100g

约为牛奶的6倍

是名副其实的补钙高手

制成芝麻酱后

含钙量可达1057mg/100g

且芝麻酱含有油脂

更有利于人体吸收

不过

不管是芝麻还是芝麻酱

都不宜多吃

每天5~10g即可

2

毛豆

毛豆的钙含量

可以达到135mg/100g

比牛奶略胜一筹

不仅如此

它的蛋白质含量为13.1g/100g

和鸡蛋不相上下

其纤维含量高达4.0%

是蔬菜中的膳食纤维冠军

还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等元素

营养价值非常高

毛豆吃法很多

首推水煮

不仅能保持颜色碧绿

营养流失也最少

补充维C，三种菜赛过柑橘

很多人认为，柑橘类水果

尤其是橙子的维生素C含量高

事实并非如此

橙子中维生素C含量约为33mg/100g

柠檬中维生素C含量约为22mg/100g

鲜枣、沙棘、猕猴桃中的维生素C含量

都比它们高

除了水果

一些蔬菜中的维C含量也不少~

1

彩椒

彩椒是甜椒中的一种

有红色、黄色、青色等

各色彩椒平均维生素C含量128mg/100g

可以算是蔬菜中的维生素C冠军

TIPS

三色椒的营养略有区别

青椒：绿色的外表令青椒含有丰富的叶绿素。

红椒：红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素，且膳食纤维是三款辣椒中最高的，含量为2.1g/100g。

黄椒：跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有吡嗪成分，有助于预防高血压。

2

苜蓿

苜蓿，也叫草头

维生素C含量102mg/100g

是橙子的3倍多！

它的维生素A含量可以与胡萝卜媲美

同时富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂

!

注意

维生素C是水溶性的，烹饪中易流失。各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间炒等维生素C保存率最高。另外，添加醋、柠檬汁等酸性调料，可以提高维生素C保存率。

除了核桃，这些“补脑高手”也别错过

俗话说吃核桃补脑

现代营养研究也发现

吃核桃的确对大脑有一定好处——

核桃中含有较多不饱和脂肪酸

其中α-亚麻酸比例很高

它能转化形成

构成大脑皮层神经膜的重要物质DHA

除了核桃

还有不少食物

也对大脑有很好的补益效果

1

鹌鹑蛋，补充卵磷脂

卵磷脂是人体大脑神经递质形成

不可或缺的物质

适量补充有助于增强记忆力

以及思维能力和分析能力

鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是鸡蛋的3～4倍

维生素D含量也很高

研究发现

体内维生素D水平高的人

记忆力更好

应变和处理事务的能力更强

2

苋菜，补充叶酸

叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子

大脑中长链脂肪酸（如：DNA）的代谢等

也少不了它

叶酸主要存在于深色蔬菜中

苋菜是所有蔬菜中叶酸含量最高的

达到了300μg/100g

 ！

注意

苋菜中草酸含量较高，不利于钙吸收。食用前，建议放入沸水中快速焯烫一下，再进行下一步烹饪。

内容来源 | 南京卫生12320