居家瘦谭小军：减肥要少吃饭还是少吃肉？

很多朋友总是来问：想减肥，怕长胖，我到底应该少吃米饭，还是少吃肉呢？

一些人认为，肉的脂肪多，能量更高，减肥当然应该少吃肉，多吃素的。

另一些人认为，米饭是碳水化合物，容易消化吸收，转化成糖，更容易长胖，减肥就得少吃饭。

到底哪种观点才是正确的？

少吃肉和少吃饭，差别在哪？

斯坦福做了一项研究：

研究人员把参与者分成两组，其中一组进行低脂饮食，主要减少脂肪类食物和油脂的摄入量；另一组进行低碳水饮食，主要减少米饭、面包等碳水化合物的量。

这些参与者的体重指数BMI都在28~40之间，都属于肥胖。

经过持续一年的观察发现：低脂饮食组体重平均下降5.3kg，低碳水饮食组平均下降6.0kg。

从这个研究结果，我们可以看出：

1. 少吃肉或者少吃饭，都有一定的控体重效果。

2. 两者的减重效果有差异，但从长期来看，这个差异不是特别大。

3. 想要有非常明显的减肥效果，光靠“少吃”肯定是不行的。

少吃米饭效果可能好一点

食物给人体提供能量的多与少，除了要看食物本身带有的热量，还要看「食物的热效应」，也就是人体在摄食和消化这个食物的过程中，所需要消耗的热量。

食物的效应高，人体消化所需要消耗的能量就多，实际所获取的能量就相应有所减少了。

一般来说，碳水化合物的食物热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。

也就是说，吃肉的话，我们的身体需要花费更多的能量来消化它。

吃米饭，在消化的过程中所耗费的能量更少。所以，在分量相同的情况下，吃米饭所获得的能量可能更多。

而且，白米饭的主要成分还是大量的碳水化合物，吃下去后经过消化吸收，很快能转化成血糖，餐后升糖速度更快，这一点也会促进脂肪的转化和囤积。

由于消化速度快，米饭的饱腹感也不持久，饿得快，也容易让人多吃。

所以综合起来看：如果一定要把这两者进行比较，那么少吃米饭的减重效果相对好一点。

比起少吃，你更应该关注“吃什么”

如果你真的想通过控制饮食来减肥，那么真正需要纠结的不应是少吃肉还是少吃饭，而是吃什么肉或者吃什么饭。

不同的肉和米饭中的碳水化合物含量、脂肪含量、热量都是不同的。

先来说说米饭。日常我们吃得比较多的是白米饭或面条，这其实都属于精制的主食，谷物中原本的谷皮、胚芽等在加工过程中都被移除了。

在口感更加细腻的同时，也意味着变得更加容易消化吸收，餐后的血糖升得快，降得也快。

血糖的急剧波动不仅会促进脂肪的合成，还会增加人的进食量，所以容易发胖。

但如果把米饭换成粗粮杂粮，情况又会大不相同。

像红薯、糙米、燕麦、荞麦、麦麸中都含有大量的膳食纤维。

膳食纤维容易吸水膨胀，在增强饱腹感的同时还能抑制脂肪吸收，促进肠道蠕动、帮助排便。

而且，粗杂粮中还有多种人体所需的维生素、矿物质，这些营养素对人体能量代谢起到支持作用，对减肥和健康都有好处。

把白米饭换成杂粮饭，把面条、面饼换成谷薯粗粮，会比强迫“少吃一口白米饭”更有减肥价值哦。

再来说说肉。以猪肉为例，五花肉、肥肉确实油脂丰富，容易发胖。

但瘦猪肉却是优质蛋白的良好来源。

瘦肉的油脂含量少、不容易长胖，还能给人体肌肉的合成提供原料。增加肌肉量也有助于脂肪更好地燃烧。

其他的低脂肉类，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、海鲜、蛋奶类等，都是减肥减脂期间的不错选择。

减肥的关键，还是在于控制总热量

减肥的关键还是在于控制总热量摄入，并增加日常的能量消耗。这个控制，肯定不能单纯地靠少吃来达成。

如果总是告诉自己“要少吃”，相当于要求自己的意志力与自身正常的进食需求相抵抗，后果就是容易诱发暴饮暴食。

这样总体摄入的能量不一定会减少，反而可能还增加了。

所以，减肥不能靠少吃，关键还是科学地吃。要通过食材的巧妙选取和搭配，来达到减少总热量的目的。

多选择饱腹感强的、营养价值高的天然食物，取代原来饮食中习以为常的精加工食品和煎炸烤肉食。

只要食材选择得当、餐食的安排足够科学，在吃得满足的同时，也能够达到减重目的。

在“不挨饿”的过程中控热量，才是最高明的减肥饮食方案。这时再配合适量的运动，你会发现：减肥原来这么轻松。

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最后做个小总结：少吃肉和少吃饭都能减肥，两者差别不大，但都不是最好的方法。

与其总在“少吃肉”和“少吃饭”之间徘徊，不如及早找到适合自己的饮食方案。

能够长期坚持，轻轻松松变瘦的饮食方案，才是最好的减肥饮食。