 相信有很多人都有过腰痛，但是很少有人思考过腰为什么会容易疼痛，今天我们就从最基础的解剖结构来跟大家一起聊聊，并教大家如何避免腰部疼痛。 腰椎关节结构  1、骨性结构 人体腰椎如图所示共5块，椎体高大，前高后低。大部分关节突呈矢状位，上关节突的关节面凹，向后内侧；下关节突的关节面凸，向前外侧。5节腰椎支撑整个头部、躯干和上臂的叠加重量。5节腰椎的总重约为7节颈椎总重的2倍。 L1-L4关节突关节几乎接近垂直走向，矢状面倾斜度由缓至陡。 2、关节活动 2.1矢状面运动  屈曲运动： 腰椎的主要运动是矢状面运动（即屈曲和伸展），主要原因是大部分关节突关节朝向矢状面。屈曲活动范围可达40-50度。关节突关节能够承受14%的负载，动态负载可增加到33%。 （腰骨盆节律——40°躯干屈曲和70°髋关节屈曲） 伸展运动： 伸展范围约20°左右。腰椎的伸展运动会导致腰椎前凸增加。当腰椎和髋关节完全伸展时，被动牵拉的髋屈肌和囊韧带的被动张力会产生骨盆向前倾斜的力，促使腰椎前凸形成。 2.2水平面运动 旋转运动：左右两侧5-7°，临床测量会超出这个角度，原因可能是髋关节内旋受限和胸椎旋转受限的代偿。当L2-L3产生向左旋转运动时，L2右侧的下关节面将会挤压L3右侧的上关节面。同时L2左侧的下关节面将会远离L3左侧的上关节面。 2.3冠状面运动 左右两侧各20°侧屈运动，腰椎侧屈，髓核向对侧稍微变形。 力学分析  人体经常进行活动。由于肌肉的牵拉，腰椎的负荷相当大。站立时，躯干、双上肢和头部的重量可经过腰椎（尤其是椎间盘）向下传导；坐位时，重力对腰椎的影响可略微减少一些；即使是完全卧位时，卧床休息完全放松，椎旁肌仍然可以对腰椎间盘产生挤压作用；人体在进行重物等活动时，腰椎所承受的外界力量严重，尤其是腰椎下部。  由于腘绳肌紧张，髋关节屈曲受限，腰椎和中下段胸椎代偿性过度活动，胸腰筋膜限制脊柱屈曲的能力进一步减弱，腰椎长期前屈姿势会造成椎间盘过度负荷，增加了椎间盘退化的可能性。 前纵韧带和髂腰韧带可抵抗L5-S1向前剪切力。L5-S1关节突关节面几乎接近冠状面，也能够抵抗部分向前的剪切力。若腰椎稳定性不足，腰椎下段会相对骶骨产生相对的滑动。 当人体保持直立姿势时，骶骨基底部向前下方自然倾斜。错误的腰椎姿势比如：腰椎前凸增加会导致骶骨水平角增大，剪切力增加，相对的压强增加，同时双侧髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌肉，腰方肌和腰竖脊肌出现短缩或紧张，内收肌也发生适应性短缩，梨状肌出现相应缩短，另外患者也会出现足前旋。  在腰椎前凸时，被拉长的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌。虽然腘绳肌是维持姿势的肌肉，但是过度的腰椎前凸导致骨盆前倾，造成腘绳肌两端附着的距离加大，使腘绳肌适应性的拉伸和紧张。同时过度的前凸也会产生其他姿势性功能不良例如：扁平足，髂胫束紧张、胸椎过凸等症状。 引起腰椎过度前凸的原因 1、长期不良姿势的保持； 2、站立时间较长； 3、腹部核心肌群无力； 4、怀孕； 5、肥胖。 减轻腰痛的小妙招 1、坐姿负荷转换练习 任何一个姿势维持时间过久都会引起身体的不适应，在日常生活中应当注意调整自己的姿势，预防因长时间维持一个姿势而产生的腰痛，所以时常活动一下其实是对腰最好的呵护。 2、腹部核心稳定 核心的稳定需要多块肌肉的协调作用，其中，腹横肌是维持核心稳定最重要的深层肌肉，腹部核心的锻炼一般用死虫式训练。 死虫式  如图所示，仰卧屈膝，最简单地感受腹横肌收缩的方法就是大口吐气，想象吹气球或者咳嗽的感觉。然后屈髋屈膝90°，感受腹部核心收紧，双手指向天花板，骨盆微微后倾感受到腹部发力，整个过程保持45s 。 仰卧直腿抬高  仰卧位，屈曲健侧膝关节，如图所示，用于固定腰骶部，直腿抬起，维持与床面距离15cm，坚持10秒钟。若不能维持，可适当继续抬高，但尽量不要超过对侧膝关节。 平板支撑  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 平板支撑不仅是锻炼腹部核心肌群的动作，同时也可以有效锻炼腹横肌；仰卧直腿抬高也是很好激活和锻炼腹部核心训练。 3、臀肌训练 最简单的臀肌训练——桥式上抬，也就是我们常说的臀桥。  同样如图所示我们平躺于床面，屈膝，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开略宽于肩，将髋抬起来，使身体呈一条直线，吸气核心收紧将下腰部抬起，使身体呈一条直线，呼气慢慢放下，15次/组。 最后还需要提醒大家，腰痛的问题并不能靠单单靠几个动作就能改善，还需要专业的评估加治疗。 身体是革命的本钱，疼痛是破产的警告，所以应当及时了解自己的身体状况，未雨绸缪。 |
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