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如果这种避免久坐的改革无法在你身边实施，可以用科学的“三字经”来避免或延缓久坐导致的危害。 一是“坐得好”。操作电脑时，背部挺直，保持脊柱的中位直立，也就是脖子，脊柱与臀部在一条直线上。不偏头耸肩，正面注视向前看或稍微向下看。向上看会增加颈部的紧张感，也容易引起不适。在平面工作台上用纸或触摸屏设备画画、写字时，身体向前倾，胳膊靠在工作台上。让大腿以某个角度向下倾，可以更容易地让下背保持向内弯曲的姿态，这样可能缓解下背部压力。开会时，身体向后倾，靠在椅背上。这样坐，后背的肌肉活动是最少的，可缓解背部肌肉疲劳。不过，再好的坐姿，如果长时间保持不变，都会成为不好的坐姿。经常变换坐姿，多动一动才能减少久坐的危害。 二是“避免久”。打破久静少动的状态，对久坐加以间断，坐半个小时后起身活动，如倒水、上厕所、眺望窗外等。若因工作原因需长时间久坐，如开会、坐飞机，可不时地进行原地运动，进行类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。 三是“多运动”。《2020年运动和久坐行为指南》推荐成年人应该进行规律的运动，每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动。对由于工作性质等无法避免久坐的人群，每周应进行高于推荐水平的运动，以在一定程度上消除久坐对健康的危害。快走、跑步、游泳、打羽毛球、骑自行车等运动都是不错的选择。 |
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