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髋关节是处在股骨和髋骨之间的由股骨头和髋臼构成的球窝关节，球窝关节的特点之一就是活动度大，因此髋关节是全身的关节中除了肩关节以外活动度最大的关节。股骨头和髋臼之间依靠股骨头韧带连接起来。股骨头韧带是一个三角形的扁平韧带，它的尖部连接股骨头凹的前上部，基底部附着于髋臼横韧带及髋臼切迹的两侧.同时在髋关节周围也有大的韧带、肌腱和肌肉维持髋关节的稳定，防止髋关节的脱位。 由于髋关节是球窝关节，所以髋关节可以完成屈伸、内收外展、内旋外旋和环转。正常情况下，髋关节可以屈曲130-140°，伸展10-15°，当髋关节屈曲活动度小于正常范围，就可能会导致下蹲困难。   前屈作用：在运动中，稳定骨盆平衡、髋关节的屈曲使腿向前迈。——保证髋关节前屈灵活性，屈髋肌群才得以在走路、跑步、跳跃中将腿向前迈进。 后伸作用：在运动中，髋关节充分的伸展对身体向前推进起着重要作用。——保证髋关节后伸灵活性，才能保证屈髋肌群发挥作用。 内收作用：在运动中将腿拉向身体中线，在负重时，维持髋关节和膝关节的稳定。 外展作用：在运动中将腿拉离身体中线，在负重时，维持髋关节和膝关节的稳定。双腿站立时，内收与外展肌共同维持骨盆稳定 内旋外旋作用：在负重时，内旋肌群与外旋肌群共同维持髋关节的稳定。 提高髋关节活动度解决方法  1.仰卧髋关节旋转 动作要点： l 起始姿势：平躺，双腿弯曲将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上 l 手扶在交叉腿的膝盖处，慢慢施加压力 l 用手按压膝盖处，保持拉伸感15-30秒   2.梨状肌伸展 动作要点： l 起始姿势：平躺，双腿弯曲将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上 l 双手抱住交叉上方的膝盖，往对侧的肩膀方向慢慢拉 l 保持拉伸感15-30秒  3.内收肌拉伸 动作要点： l 起始姿势：坐于垫上，双脚合十，发力将膝盖贴向地面 l 利用双手撑在身后两侧，保持背部不要拱起 l 保持拉伸感15-30秒 4.蛙式伸展 动作要点： l 起始姿势：俯身，双手撑地，双膝跪地 l 慢慢将两膝盖之间距离增大，在你可以承受的范围内收紧腹部，保持腰椎稳定，匀速缓慢的向后移动整个躯干 l 回到起始姿势重复，尝试慢慢加深动作幅度 5.动态弓箭步拉伸 动作要点： l 起始姿势：身体直立，左脚向前迈出，屈左膝弓步呈90度，身体重心在左脚 l 双脚脚尖朝前右腿向后伸展，双腿间距与髋同宽 l 保持上半身中立，臀部收紧，骨盆摆正 l 臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牵拉感，保持15-30秒 6.鸽子式拉伸 动作要点： l 起始姿势：前方腿膝盖弯曲呈90度，后方腿可以在自己舒适的范围内，保持弯曲或伸直 l 躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒 l 保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气 编辑：郑若一 |
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