体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第四部分）

1.运动后疲劳的原因及如何食补加快恢复？

引起运动后疲劳的常见原因：脱水引起的体温调节障碍所导致的体温升高，酸性代谢产物的堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。合理营养措施，可保持良好的身体机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

运动后，身体功能恢复主要在几个方面：一是恢复机体内能源物质供应及储备；二是恢复代谢能力，补充酶的浓度，补充维生素和微量元素，恢复肌糖原和肝糖元的储备；三是恢复体液水平，使血容量和微循环体液量恢复正常；四是恢复机体的电解质平衡（铁锌钠钾镁等）和细胞膜完整性。这些平衡的恢复主要依靠合理的营养措施才得以实现。

除了运动后及时补液外，运动后合理膳食是促进恢复的主要方式。首先是充分补糖，以补充肌糖原、肝糖元的大量丢失，要遵循少量多次的原则，运动后不久应当补充易吸收的糖类，比如果汁、饮料等，正餐多补充淀粉类食物。饮食为高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物、碱性食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。蔬菜和水果可以补充电解质、维生素、微量元素、碱性环境，有利于机体缓解疲劳。 

2.运动前喝咖啡对运动有好处吗？

有，大大的好处。最近我会专门写一篇文章，关于咖啡因对训练的好处。目前咖啡越来越普及，实验研究，咖啡能大大提高工作效率，也能提高训练水平，但是喝咖啡也上瘾，仍需要节制。

喝咖啡可以增加训练时的耐力，减轻体重，提高中枢神经兴奋性，增加训练的愉悦感，提高敏捷度。

不过要运动前40分钟喝，因为咖啡因的吸收在40-60分钟左右。咖啡因不被列入兴奋剂，所以很多国外运动员训练前会喝杯咖啡。

3.刚开始健身/体能训练的小伙伴怎么科学饮食？

之前跟着北体能线上直播和现在Rock Fit的会员里都有一小部分人说：自己运动就是为了减肥，但是运动一段时间，体重还增加了，这是为什么？

首先从生理角度解释，运动会让身体消耗增加，会提升我们的胃口，增加饮食欲望，还增加身体内消化酶的活性，所以练得多，吃的更多，体重肯定增加。

再从心理学角度分析，很多人给自己里Flag：谁都不能阻挡我 减肥的道路。一旦立下Flag，你就对食物更敏感，更想吃东西，因为你的注意力转移了。除此之外还会出现两种心理：一是运动后，自己感觉饱餐一顿心安理得，所以吃的比以前多得多；二是一不小心吃的东西多了，自己会想，反正都吃多了，那就给自己放放假，明天在减，所以吃的更多了。自己给自己开的口子，能堵上吗？以上的两个心理都是经过专业实验证明的。

所以我自己一直都是建议控制饮食结构，不控制饮食量进行减肥。

感觉这个回答偏题了，因为是给小白建议，不是给减肥的建议。

回到正题，给小白刚入门的饮食建议是：大量补充蛋白质，合理补充碳水化物，多吃水果蔬菜，保持身体酸碱平衡和同化/异化平衡。

如果在坚持运动的一段时间里，突然睡眠质量下降，心情烦躁，食欲下降等，可能是运动过量了，此时千万不要放弃或停止运动，因为一旦停止，再拾起来就浪费了之前的努力，可以适当减少运动时间和强度。

4.吃蛋白粉还是鸡蛋进行蛋白质补充？

都行，吃哪个都没有危险。如果只是普通爱好者建议食补就行，如果对肌肉和力量有特殊需求，建议鸡蛋和蛋白质同时补充。

5.少年儿童运动量多少适宜？

已经在很多平台听到人问这个问题，昨天听魏老师讲课，也有人在后台问。

首先儿童少年运动的特点是兴奋快，运动中强度较高。所以我们不热身就运动身体够呛，但是小孩子放出去，就能不知疲倦奔跑。因此儿童进行动作练习的时候不应该重复太多次，一方面是儿童身体会感到疲劳，另外儿童好奇心强，兴趣产生快，消退也快，重复多次会让儿童心理产生厌倦。

就儿童的运动时间而言，由于体质、发育程度的不一样，所以要“因孩而异”。儿童运动是疲劳出现的早，但是恢复也快，因此无法给出确切的时间界限，只要儿童愿意继续运动就可以。

6.运动对儿童身高有影响吗？

有显著影响，但是希望不要有家长找我去制定长高的运动方案。因为已经挺多家长找我。

我可以说一些商家借着父母对孩子的期待，让家长理所应当的花钱。我不能说那些吹嘘着我们的训练可以长个的商家是假的，但是至少是不良心的。

要是真的有确切的运动方案让孩子长高，那估计中国是全球第一高，就不是荷兰了。

首先有研究表明，体育运动对身高有益处。人的身高是由躯干骨和四肢骨长度决定的。在儿童少年时期，在长骨（多呈管状，一般位于四肢，长骨中部略细且中空，为骨干，两端膨大，为骨骺）的骨骺和骨干之间存在骺软骨，骺软骨不断增生并不断骨化，古德长度则不断增加，这样就是不断长高的过程。成年后，骺软骨全部骨化，骨骺线闭合，骨干和骨骺成为一个整体，身高就不会增加。

至于早上晚上有一定的身高变化是因为脊柱之间有纤维环，纤维环被压缩或恢复引起早晚的身高变化。

在影响身高的诸多因素中，遗传占大部分，但是随着外界环境的变化，遗传占比在下降，后天运动并，营养和环境的影响占比越来越大。

儿童少年时期骨的新陈代谢旺盛，这时期进行合理的体育锻炼，可使长骨骨骺软骨细胞增殖，还会增加骨钙的沉淀，对骨的生长发育有良好作用。另外适当运动可以刺激垂体分泌生长激素，有助于身高的增加。

室外的运动，可以接受阳光，促进维生素D和合成，进而促进钙磷的吸收，增加骨生长发晕条件。 

但是强度过大的训练，且没有好的休息和饮食，会有相反的效果。