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我一直热衷于将项目管理的思路和作业法，用于日常行事。本轮减重降脂的计划和实施，也是基于项目管理的思路。这是首次将项目管理用于身体建设。 既然如此，总结也按照项目管理总结的思路来写。虽然我知道很多朋友更关注怎么操作的课表和饮食，但多看他人如何从自身条件出发来制定计划，是有好处的。我做这个计划的时候，就参考了无论男士、女士的健身心得----不是看他们的课表，主要是看他们设计的思路。所以，我建议读者，既然看到这里了，还是花两分钟把背景看一看，我相信促使我做这个项目的一些内外部的因素和迫切性，您可能也会遭遇。 一、项目背景 1、从过往的历史中寻找参照 1999年1月，我的体重记录是140斤。按照理论，这是我“标准体重”的上限，理想的追求目标应该比这个更轻一些才对。但因为在那之前，一直是肌肉型，相对平均体重会重一些，所以对这个上限，个人觉得还算合理。更往前的一个台阶，是130斤。那是学生时代和工作早期时代的标准体重。大学时代的状态总是一个人一生中最好的。那时候，无论体力、柔韧、爆发力、弹跳都在巅峰状态，代表学校参加北京高校的比赛，还得过两年单项第一的奖项。但那时在训练刻苦的同时，也没有那些后来才发展起来的日常保健意识啦，健康分析啦新事物，就是狠练。甚至碍于物质条件，连营养都未必得到有效的保障。所以，现在回过头看，那时候的身体状态好，仗了年轻的优势，是没有疑问的。而从走出校门到1999年，（1）每天始终坚守着始于学校时期的每天早晨和工余训练3-4个小时的习惯（从训练时长来说，跟专业队是差不多的），而且身体表现状态与学生时代没有自身可感受的区别，（2）工作后有了比较稳定的物质保障，理论上讲这个时候的营养支撑应该更合理，（3）考虑到目前（写本文的此刻）与那时毕竟过去了N多年，目标不能和20岁前后时一样（我五年制本科毕业才21周岁）。综上三条，就以参加工作若干年后的140斤这个“合理体重的上限”作为第一个阶段的追求目标，而不是取学生时代的130斤作为目标。 2、体重演变记录促使痛下决心做健身项目 从1999年1月的140斤开始，我用了20年的时间，在2019年上半年，成功地将自己从140斤弄到170斤。大致分布是： 1999年1月至2005年，从140--->150，6年10斤；平均每年增1.67斤。 2005年到2013年底，从150-->160，8年10斤；平均每年增1.25斤。 2014到2017年底，从160-->165左右，4年5斤；平均每年增1.25斤。 2018年初到2019年中，从165-->170（最高172），1.5年5斤；平均每年增4斤，吓人不。 从上可以看出，刚改变生活节奏、没有每天夜间进行健身房锻炼的头6年长重很快，接下来的15年因为注意锻炼，虽然不规范，但适当降低了增幅。 而2018年初到2019年中的这个一年半，简直是像吹气球一样地把自己搞膨胀，并且身体状况也下滑很陡。这就是促使我尽快采取措施的最直接压力（动力）。 这中间有两件事情给我印象很深： （1）2017年中，当时体重大概在160到165之间飘荡。我的朋友老沙说，他的一个侄子，190厘米身高，190斤体重，他说，“宋叔（不管年龄大小的朋友，都这么叫我，以至于我做自我介绍时也往往说“你好，我是宋叔”），身高的厘米数和体重的斤数如果一样，人就变成大胖子了。你170厘米，个子不高，如果到170斤，就达标了”。听罢此言，我心中猛然一惊：没想到我过去常常以运动员自居，现在竟然与“大胖子”这个概念发生了牵连----这个时候，我离达标“大胖子”还有五六斤。 （2）2017年，一直有着较为规律的运动，但没有什么目标管理（请读者注意，这个地方非常重点，是成功与否的关键），所以体重一直平稳，保持在165左右，但失眠达到了有史以来最严重的地步，甚至体检医生都提出了严重的警告。从2017年底开始，因为以地铁为上下班的交通工具，为了避免地铁的拥挤之苦，不管刮风下雨、烈日严寒，每天6.30前出门，去赶7.20后将不再有的始发站早班地铁（北京地铁之拥挤，就不用我赘言了吧），这样往往提前一个多小时到达办公地点，总是勇夺到岗前五名。这样算下来，每天在办公场所的时间，即便按照下班时间一到，毫不停留就走，连中午算在内，每天在室内要10.5个小时起步，早上锻炼已经不可能。所以，仅仅一年多的时间，终于从165攀升到170，甚至录得睡前（晚饭后有运动）172的最高记录。加之从2018年底到2019年的年中，期间又发生了很多变化，焦虑、压力交加，终于使身体出现了几次很不友好的体验。这才引起了我高度注意。 到目前，恢复到过去那样的保持早晨有适当的活动时间，是我做一切作息计划的第一诉求。 3、根据已经采取过的对策确定项目形式 年轻时候，我是学校运动队的，还做过队长。所以，对于训练的节奏，其实是有追求的，一个非常固定的节奏，一直延续到1999年元月。之后这个节奏被迫中止后，在2015年体重达到160的时候，就开始使用佳明FENIX2作为训练辅助工具，办公地靠近天坛公园，基本上每天都趁下班时去天坛跑步（有一次气象最高温37度当日，都没有停止，但的确几乎中暑）。由于没有明确的计划性，除了2017年运动相对多一些以外，都谈不上规律（而2017年内，失眠又非常困扰）。一直到2019年中，采购了新出的佳明FR245，自FENIX3之后，佳明采用了与FENIX2完全不同的管理模式，FR245则更是在跑步方面，于FENIX3还有很大提升，它对我产生了极大的影响，开始用它来帮助规划自己的跑步训练。可以不夸张的说，佳明FR245对我后来的脱胎换骨式的变化有直接的影响。 7-8月，都连续保持200公里以上的月跑，身体情况有所改善。后来也以这个跑量作为月度的锻炼目标，并一直持续到疫情来临。 但是，因为对饮食不够重视，吃得很不合理。因此，虽然2019年的7-8月间，体质似乎有了明显的好转，但体重却基本维持在170这个水平不变，有时还偏上一点。这使我产生了“正儿八经把减重降脂当作一个项目来做，以求实际的健康成效”这样的念头。 引起我要对健身减脂进行项目式管理的，是对一些健身指标的关注。首先是BMI，说出来真是吓一大跳。BMI在非运动员或体脂没有低于下限的区间里，是可以代表身体的肥胖程度的，它的计算公式是：BMI=自己体重的公斤数/（身高米数的平方）。对于缺乏运动或者大部分人来说，体重和身高之间做一个函数对比，大致可以揭示肥胖。25以上就是不对头了，而我的BMI数值接近30，已经是当之无愧的肥胖了。这个时候是2019年上半年。 同学们现在就可以拿出纸笔给自己算起来。 当然，随着训练深入，当体脂比例低于下限，但持续训练（如健美运动员），这个BMI的适用性就逐渐失去了。因为当体脂正常或降低，肌肉持续增多后，因肌肉比重大，会使得“身材越来越好，而体重在增大”的情况，而这个时候的BMI肯定会增大。所以，一般在BMI和体脂坐标图上，左上方有一个“运动员”方块，就是印证我上面的说法的。 就这样，从9月中旬开始，下决心用项目管理的方式，从各项指标对身体进行改善和监控。 二、项目目标 1、数据目标： （1）体重目标：第一阶段从170下降到140斤（前面说过，是我理论上的合理体重上限），在这个基础上，如果还能优化，可以再修订。 （2）健康指标目标：尤其是关注体脂率，肌肉百分比，水分百分比，蛋白质百分比等几个真正影响健康的指标，使它们都回归合格，而不是单纯的把体重本身降下来。 这里把常用的几个指标的算法给大家介绍一下： 甲：BMI，BODY MASS INDEX 一般翻译成“身体质量指数”。我们知道，汉语里物理学的“质量”和我们日常的“重量”概念类似，而生活意义上的汉语“质量”二字又有“品质”的意思，我个人觉得不必文邹邹，就按照字面直译成“身体重量指数”，如果怕讨论起来容易发生争执，那就保持原文，叫BMI好了。 BMI=体重公斤数/身高米数的平方。我个人体会，如上所言，在减脂阶段，它与脂肪比重的进退是同步的，的确可以表示胖瘦程度。当然在体脂降到一定的时候，上文说过，它会数据偏大而健康反而向好，所以，在初期可以用它。 因为身高和体重是外在的，在一定时候是常量，所以，这个数字是精确的，一般认为男士不应该超过24-25，过30就基本上有机会发生心脑血管方面的隐患啦。 乙：体脂率BFR，BODY FAT RATIO 这个公式被很多人推崇的原因，我猜想它是加入了腰围的因素。我们知道腰围和胖瘦那是有着最直接的关系，相对来说，我个人更倾向于这个公式。 男士：A=腰围厘米*0.74 B=体重公斤*0.082+44.74 BFR=（(a-b)/体重公斤）*100% 女士：A=腰围厘米*0.74 B=体重公斤*0.082+34.89 BFR=（(a-b)/体重公斤）*100% 从上面两个公式的参数中，可以看到，组成B的这个被减数，男士的要大一些，也就是男士的“标准数值”比女士的要低一些，也就是说，男士的合理体脂率应该比女士更低----或者更直观地说，男士的外形应该偏俊朗，女士应该偏圆润。 按照这个公式算出来，女士不超过25，男士不超过18是正常的。 小朋友们再把计算器拿出来，自己悄悄算一遍。超过的请继续往下看，没超过的，可以下课了。 丙：体脂秤，智能秤 体脂秤的背后算法我不知道，好像每家都有所不同。其原理是根据身体不同的组成，电阻系数不同而进行检测的，就是题头带四个触点的那种。体脂的正规测法，据说比较复杂，不像BMI。虽然BMI在不同阶段表示胖瘦的含义会发生变法，但计算数字的基础，是人在某个时刻的身高体重这些常量，所以数值一定是准的。但智能秤里的体脂指标，网上很多人说不准。我觉得准不准是一方面，但如果关注变化趋势，则一定是可取的，譬如过一段时间是上升还是下降，这个一定是可信的。另外，每个厂家也许算法不同（也可能互相参考），那么你使用时，不要用这个厂牌出来的数据与其他厂牌的数据对比，就好像同样一张数学卷子（同样一个你自己），按照100分制打分，和按照5分制打分，成绩是一样的，但表述的数字是不同的，前者的60等同于后者的3。要是100分制下的一位60分得主嘲笑5分制下的一位3分得主，说“比我们班最差的25分的考分还要低”，这不是闹笑话了吗？ 所以，不管用谁家的智能秤，首先不要去求权威，而是看自己的数值，有没有落在软件提示的“合格区域”。譬如说，这个厂家的软件给出的数据是24%以下合格，那么你测出来是23%，就是合格的。另一个厂家的软件里合格门槛是18%，那么你既然是合格的，在这个秤上得出的结果很可能是17%（而不是23%）。这个道理有点像跑步时关注心率区间，而不是心率数值，不同的跑友，都跑到心率第三区，可能这个选手的实际心率数是160，而另一个人在140的时候，已经在三区了，是一样的道理。否则，执着于不同厂牌工具测量出来的数据，有你纠结的。别忘了，各厂家的智能秤，才1-200百块钱，看个趋势，看个合格与否这没有问题，精确数值是没法追求的。 这个部分文字本质上不属于项目的目标本身，但它是对目标的度量方式，想来想去，还是安放在这个段落，最为合适。 2、时间目标：从2019年9月中旬开始，到次年夏天开始前（原则上4月底）结束，约7个半月，33周。 3、项目基本原则： （1）绝不采用饥饿的办法，因为这固然会减重，但也会使基础代谢降低，总体来说，很容易搞成病态，“吃饱了才好减肥”这句话是至理名言。 （2）不追求速成。许多文章和有效心得都指出，每周1-2斤是最合理的，是在健康生活的节奏下自然带来的，不反弹。 （3）不断补充学习健康知识，随时修正方法。 附注：体重的录取时间，为每天早晨洗漱完毕后的净体重，即使其他时间因需要也称体重，但不在流水线里记录，以尽可能避免日常常规误差。 三、项目资源 1、身体基础： 体重斤数等于身高厘米数的货真价实的胖子一个，BMI为30，体重为170斤出头。 2、其他条件： （1）有很好的早年规律训练基础； （2）有比较好的近年长跑类运动基础； （3）有着极度出类拔萃的吃苦耐劳的老农民精神，时常在烈日下的中午去户外长跑磨练意志。良好天气下，20公里拔腿就跑没有思想负担； （4）不喜欢上当下的一些健身房，嫌它们多数不够透气； （5）独自训练为主，师承过去训练的手段，以及通过网络等途径不断学习新的知识，学习他人经验，取他人之长补自己的短。 四、项目纠偏机制 为了保证项目有可能被持续下去，避免因为事先考虑不周而走入死胡同，特地跟自己的内心约定： 1、如果经过一段时间发现数量目标设置不合理，允许自己修订目标----包括改成更保守和更激进两方面都可以，承认自己在健身方面的知识不足，不要过于为难自己。但改变目标是项目管理的大忌，许多最后做不下去而死掉的项目，几乎90%以上是因为项目目标的随意改动。因此当初设想这个弹性的时候，就给这个宽容度本身画了个底线：从170斤即使达不到140，也要降到150斤，即：最差要收获20斤的成果。这是根据他人的经验认真分析认为可以达到的目标。 2、由于近8年的运动主要是跑步，间或跳跳绳，溜溜腿，而健身训练自从1999年之后基本上没有认真履行了，所以，各种训练科目的选定，一是根据以往的经验，二是在GARMIN的训练里面找。允许在不断的尝试中，不断修订改良。 五、项目实施过程（暂略） 这个过程部分先略去，将会专门写成训练文，独立成篇。在我2月29日的公众文里，专门做了一个课表共享，后续可以写得更系统。 六、项目成果 1、减重：截止到4月1日，体重为140斤以下，总共运行时间为28周，比预期的4月底这个预想终点提前了5周。大致分布是这样的： （1）9月项目开始（7月开始自发地为健身而将月跑量稳定在200公里起，但没有科学的管理，体重也几乎没有变化，正式做成项目是在9月，这时候体重还是170）到11月，4个月下降5-6斤左右，约为164左右。这个阶段没有经验，饮食控制和运动计划都没有做好，效果较差。 （2）12月到2月初，3个月，体重为151（已经开始用智能秤了，准确记录），下降约13斤。计划得到加强，饮食比较合理，效果较好。 （3）2月3日的151到3月31日的139，2个月下降12斤。这个数字是完全科学的、与主流的健康管理理念是一致的。这个阶段自认为践行了合理训练，科学饮食的理念，效果很好，又很健康。 2、指标：体脂率，内脏脂肪，水分，肌肉比例等几个最有意义的指标都达标。 3、戒酒：戒酒与限酒是两个完全不同的概念，坦率说“限酒”就是个伪命题。从十多年前戒烟的体会，我认为至少对于我来说，“限”是很不容易把握的一件事。所以，如果我意识到“不该有”，我一般不用“限”的手法，是断绝。“酒是粮食精”这句话一点没错，喝酒带来的热量非常吓人，我曾经在朋友圈里做过一个推算，二两花生米就4两高度白酒，等于一般吃饭的小碗装了7碗。如果每天平均这样坚持，理论上10天时间就多摄入了1公斤脂肪的热量。 七、心得和教训（有共同爱好和需求的小朋友们可以多体会以下的内容） 1、必须有计划，必须有计划，必须有计划。 有计划和没计划是完全不同的运动效果。有计划是训练，没计划顶多叫锻炼。有计划使你每天按照自己要的东西在前进（无论生活、工作都是一个道理），而没计划，就是随性地发起运动，或者纯粹是“今天有时间，想动一动”。那么我可以断言，随性地动一动，对于活络筋骨和保持健康是有好处的，但对于减重降脂，几乎不要指望看到效果。 2、刚开始时，锻炼出大汗后体重减轻，可能不一定是降脂，仅仅是脱水，喝水后马上就恢复体重，不要沮丧。 3、绝对不能通过节食的手段来减重降脂。 只有通过运动消耗加上优化饮食结构，摒弃不必要的低效食物，才是减重降脂的不二法门。里面的原理很简单，节食虽然减少了体重，也可能通过动用储备消耗了一些脂肪，但也必然消耗肌肉。身体将自动在较低静态消耗（基础代谢）的水平上与摄入取得平衡，一旦恢复饮食，就会毫无疑问地使摄入更容易大于已经降低了的基础代谢，这是“通过节食减肥容易引起反弹”这句话最直白的理解。几乎可以说，单纯通过节食来减肥的，很难有成功的，即使短时间内成功了，也很难有健康的。 一般来说，优质蛋白（如牛肉，鸡蛋等），以及粗碳水（如全麦面包等）都是必须的，很多人喜欢不吃米面，我不大赞成，因为缺少碳水，会使得人的运动热情消减，就是我们说的“没吃饱饭没精神”。我自己在早上喜欢吃粥，一般都在一斤左右。当然还有鸡蛋。总体来说，我每天三顿都吃得自己觉得很满意，有时候还吃一小把自己嘴馋的花生。酸奶和水果是必须要保证的，但同时又不会突破热量摄入的防线。 要做到这一步，我个人推荐大家下载一个管理热量的软件，对自己防止无效饮食很有好处。我一般清晨会把每天要吃的东西都输入进去（我们家是我做大厨），匡算一下全天的摄入，均衡总量和各部分比例。每餐根据实际进行调整。有一点要跟大家说清楚，一般人听说“正常吃”，常联想到放开吃，放开喝。说实话那太野蛮了。抛开碳水，光就蛋白质类来说，早上1-2个鸡蛋，中午（譬如）2-3块排骨，晚上（譬如）一个鸡腿，或者3-5小块牛肉。加上每天1斤素菜，这哪怕是体力劳动者也够了。有的人动辄肉要吃一碗，饭要吃两碗，高度酒喝半斤（黄酒喝三斤）才叫放开吃，而且天天如此，那您也别往下看了，咱们真的认识很不同。 4、如果通过节食减重了一段时间，接下来“喝凉水都长肉”不仅是可能的，而且是必然的。 这个原因也很好理解，因为节食导致你的基础消耗降低了，后面稍微多一点的摄入，就容易堆积，直到下一次打破平衡。 5、不要仅仅进行有氧运动。 “有氧运动能燃烧脂肪”这句话我们一点不陌生，而我们最常采用的有氧运动就是慢跑。我自己体会，长距离的慢跑，的确能消耗脂肪，但肌肉比例也会下降，这使得我对跑友们说“我们的这点跑量不足以消耗肌肉”这句话有点存疑，从长跑运动员普遍肌肉少，似乎可以找到点证明。但普通人肌肉减少，就意味着基础代谢可能降低。而要弥补肌肉的办法，就是进行对抗性力量训练。如果肌肉比例低，那么基础消耗就很难维持，就是我们常说的，跑完就完了，没有后续。通过肌肉对抗性的无氧运动，在消耗脂肪的同时，也提高基础消耗，就是我们常听说的，“练完后还在持续燃烧”。 单纯有氧的运动模式，除了需要用对抗性练习保持肌肉来补充外，还有一点现在也很热门：就是燃脂效果本身，究竟是不是“有氧为王”？我个人的体会，HIIT的训练模式，的确比单纯慢跑要来得好----不管是5公里，10公里的短距离跑，还是半马，好像都证明这点。而从春节以来，因为禁足，被迫采取全程室内按计划训练，反而是效果最显著的一个阶段。 需要说明的是，用跑步手表来帮助训练跑步时，我们往往用心率的区间高低来区分有氧和无氧。但在力量训练的模式，这个并不适用。换言之，如果你跑步时155心率是3区和4区的分界，超过155进入4区，开始进入无氧状态。而同一个你，在哑铃或者卧推可能只是在80-90的心率，但也是无氧状态。因为无氧动作通常不能持久（一般训练30秒以内，不断重复），来不及展现出来心率，就结束了。所以，用跑表来做力量性训练时，不要被心率所迷惑了，甚至怀疑是不是在做无氧。 这是我个人的总结，除了欠缺过程和课表部分（后续会补充），基本也就这样了。如果有朋友有共同的爱好，可以参考，有理念错误的地方，也请大家帮助我改善和提高。 祝所有人都健康平安，祝看到本文的人，都减10斤。 |
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