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“ 做运动计划可能是很多人感到棘手的问题。由于不知道如何做计划，因此每天只能跟着感觉走......” 往期精选： 【新手起步】 【心率设备】 【跑鞋与跑表】 【休息与睡眠】 【减脂瘦身】 ...... 每周累计300分钟的中等强度运动，相当于每个月20个小时的中等强度运动，是比较合适的。 一、一份简单的周运动计划示例 所谓中等强度，我们先强行规定一个标准，这样便于衡量。譬如说，把有氧跑（最大心率法3区内，储备心率法1区内）的运动强度，视同为中等强度，并作为下列计划中的衡量基准。 按照非常安全和保守的隔天跑的做法，可以这样分解（示例）： 1、每周跑4天，其他日子完全休息不练。相当于平均每天跑45分钟，同一日外加其他中等强度运动30分钟。加起来每周中等运动时间=4天*（45+30）=300分。 2、每周跑4天，2天同等强度的力量练习，1天完全休息。如果跑日维持50分钟，力量练习日维持同训练量，50分钟。每周的中等运动时间=50*4+50*2=300分。 建议每周至少有一次跑中高强度，即最大心率法4-5区，储备心率法3-4区，这样当日时间就适当减少。为了简单操作，直接减半。相当于把原来跑一个小时的有氧跑，变为执行半个小时的HIIT。 3、我个人比较习惯这样的计划安排（原则）： （1）每周跑4次，其中有一次是5公里的HIIT，其他中等强度有氧跑约1小时。 （2）跑休日1小时室内运动。不要担心这样会不会造成每天练的疲劳，因为项目不同，不会造成某个部位的疲劳堆积。 （3）不管跑日还是休日，核心力量每天都坚持，但强度可以调整。“强度适中”的原则永远有效。半小时为底线。其实半小时的垫上运动，很快就过去啦！ （4）先力量（混氧到无氧），后跑步（有氧到混氧）。 二、在力量练习中的强度衡量 除了哑铃以外，基本上我都采用自重练习。不知道这跟我年轻的时候在武术训练队里受到的教育是不是有关：武术（我们也要打对抗）也需要练力量，但练的是击打力量，和连续击打时的抗疲劳能力，而不是增长肌肉。所以，肌肉弹性，速度，和连续击打时的抗疲劳，是我们训练的重点，但是不以增长肌肉块为重点。 当然了，一直通过快速与爆发力为主的肌肉训练，虽然没有像健美运动员那样的肌肉体积，但也有很不错的肌肉线条，看上去比较活而不僵。 我们一直说，跑步可以通过心率来监控强度，而力量练习有时候无法完全通过看心率来衡量强度。这个时候，比较靠谱的做法，是看自己还能否坚持，毕竟力量训练，大致有个“力竭”的原则，否则，效果实在一般。 一般来说，平板支撑、伏地挺身（波比）、深蹲、俯卧撑、大重量举重、原地快速高抬腿跑、伏地登山跑等，都是混氧到无氧的状态，每组持续20-30秒，就坚持不下去了。休息后再做。但是间隔时间不能超过上次动作的时间。即动作30秒，休息10秒，这样的节奏。 直立提膝、开合跳、小重量哑铃等，基本都是有氧状态，起码以1分钟起步，我自己用5公斤的小哑铃，一般做2分钟，心率曲线呈现出跑步起步头2公里般的状态，是很好的有氧练习。 虽然小重量哑铃这种练法并不是增长肌肉的最佳途径（长肌肉为目的的话，必须是大重量），但是在前段时间因伤不能跑步，缺乏有氧练习途径的现实情况下，这种练习，既顾及抗阻性训练，又收获维持有氧能力的效果，实在是非常实用。 三、编排运动计划时要避免的误区 这是在编排计划和衡量当日成果时，需要避免的几个误区： 误区1、不出汗就没效果。我们之前说过，汗水跟脂肪燃烧没有关系。以桑拿天为例，不要说跑步，坐在那里都汗如雨下，如果汗是由脂肪分解出来的话，到汗出如浆的地步，估计人都要死了。实际上，出汗主要是跟调节体温有关系，跟耗能没有关系。 误区2、出汗在排毒。有的人对一次运动的要求很多，要燃脂，要排毒。实际上，汗水中99%是水，和少量微量元素，完全没有毒。 误区3、力量训练和跑步可以互相替代，即长期坚持其中一项即可。这种误区非常深入和顽固。我见到有的朋友真的长年只做跑步一项，而且日日跑。 事实上，以中低强度为例，是无法增加腿部肌肉力量的，而腿部肌肉力量，又是保障跑步状态和能力的保障。 反过来，光做力量训练，尤其是大重量的力量训练，不仅无助于血管弹性的改善，极端的话，甚至还会增加血管硬化的风险。 此外，长期进行力量训练而没有跑跳动作的人，肌肉会显得很僵。所以之前我们在文章中说过，即使不跑步，在力量练习后，哪怕练练纵跳都好。 四、元旦以来的执行，很好地诠释了上述理念 我一月份因为腿伤康复中，基本上是室内为主，跑步为辅，并且跑步也只能慢跑。所幸年初的时候比较谨慎，自己立的flag都非常低，到昨天为止执行下来是这样的情况： 1、整体活动时间33小时（并非全是中等强度的，其中也有轻度的，原因当然还是因为玉腿有恙）。 2、所有这些时间中，用于跑步的是12小时，累积100公里 速度嘛，就不要看了。折算成时速，腿伤前约12.5公里/小时，今年1月份是8公里/小时。从中领悟了“退一步海阔天空”这句话的深刻哲理。 3、由于年初对“伤筋动骨100天”的担忧，确定目标的时候非常非常慎重，基本上以活动时间累积为主，跑步只设置了一次完成5公里，和累计100公里的目标，后来看看情况有所好转，又尝试了一次性10公里。所以总的来说，到昨天，本月度完成得这样： 五、还是要牢记健康至上的原则 本文只是一个运动计划的示例，可以做参考，但不必照抄。无论每个人如何制定自己的计划，归根结底，还是要牢记健康至上的原则。真的是退一步海阔天空。无论是身体感到不适，或者服装鞋袜有点不平整，甚至因为体质对速干材料（速干材料基本都是聚酯）敏感而发生的皮肤发痒，都停下来整理解决一下再前进，就算不想停下来，哪怕，慢一点下来呢。 还是要高呼一声：科学运动，健康生活！ ================================ |
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，比往常跑量的一半不到，但是从元旦开始还有点瘸，看着一步步好起来，还是挺高兴的。
