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“ 利用关键数据，找到适合自己的运动强度，并指导健康运动的实践。” “适合自己”和“以心率来监控运动强度”这两个观点，几乎是贯穿我所写的所有运动文章的一条主线。 但是，依然有朋友经常问，“我能理解根据心率来界定强度是一种有效的方法，但是我还是不懂，出现什么样的心率数字对标什么强度。” 为了说明这个问题，必须先确立这样两项认知： 1、每个人的身体状态不同，所以，同一个心率数据，在不同的人身上，表示不同的强度。 2、了解不同的心率代表相应的强度后，还有一个如何根据强度来安排自己的日常训练的计划问题。 换句话说，当你理解了某个心率数据对自己来说意味着某个强度，这还不够，还要根据自己的目的，和某个阶段训练目标，在计划中安排不同的强度，来达到自己的目的。 有的人说，我不是专业运动员，也不想跑马拉松，就是为了健康。 这也是一种目的，并不表示不需要计划。与严格训练的群体不同的是，可以把轻强度安排得多一些。 总之，无论目的是什么，具体目标是什么，让自己的运动有意识地在自己的计划下展开，就会取得更好的效果。哪怕这个计划，并非以漂亮的项目管理文件的形式存在，只是在头脑里大概有根弦，也比每天想当然地跑出门去要好。 之前曾经写过一篇关于计划的文章，《运动计划示例》。现在回头来看，这篇文章虽然很小，但在其中所说的我在腿伤恢复期的计划，很有说服力，否则，不会那么快恢复到目前这个状态。 今天主要不是说计划，是说赖以制定计划的前一步：如何确定训练强度。 一、用真实的跑步数据现身说法 以我自己的数据为例吧，现身说法比较言之有物。 科学分析首先要假设前提条件： 1、我在前段时间（腿伤还有残余影响，不能尽力的情况下）尝试过心率到177，依然比较轻松，说明原来设置的最大心率180可能是比较保守的，实际可能比180要高一些。但现阶段尚不敢去全力跑，故此处采用180作为最大心率是可以的。——用最大心率法，最好不要采用220-年龄的公式。我们说过，作为普适的模型，以海量人口为样本，这样设计模型是可以理解的。实际应用中，最大心率跟状态有关，跟年龄的关系真的不大。 2、下面的论述中，用到最大心率法和储备心率法时，我都会说明。 我用一条11公里、配速6分的跑步记录做例子，心率在最大心率法的轨迹如下。图左侧一列数据就是最大心率法下，五个区间的上下限。 同一次跑步，对应在储备心率系统里，是这样的。图左侧一列数据，是储备心率五个区间的上下限。 而在系统里，对身体的分析是这样的： 二、找出几个关键数据 从上面真实的数据中，可以得出这样几个关键数据（下述文字以本案例中的跑步为基础做出，力量练习和自行车、游泳等运动状态，可能不同）： 1、心率135，是有氧跑状态的下限。高于这个数，开始进入有氧跑状态。直到顶住162。 要澄清一个错误观点，有的人认为进入无氧以前都是有氧，那是不对的。做家务就不是有氧运动。这个我就不展开了，可以自行搜索网络寻找答案。总之，以本案为例，135以上开始进入有氧了。 2、心率162以上，进入无氧状态。 3、135-162之间，是可以将运动状态维持较长时间的有氧运动心率区间。
在本案中，135和162，是有氧状态的上下两个极端，在这中间，就是有氧状态。 4、3'41''是有氧状态下允许达到的速度极限，而且能维持的时间很短。再往上，就是无氧状态了。也就是说，根据系统对我的身体分析，跑步时，这是有氧无氧状态的分水岭。 我比较没追求，很少专门去练冲刺，只有在两种情况下，出现冲刺的动作。一是在跑HIIT的时候，一种是完成一个LSD、即将结束的时候。后一种情况，也就是过去文章中常说的，“当预定的LSD任务完成以后，用全力冲刺200米，反复3-4次，作为本次长距离拉练的结束。” 三、强度的直观表达 我一直在强调这一点。每个人状态不同，条件不同，千万不要把咱往大神身上靠，否则得死——不是累死，也得嫉妒死。 譬如系统给出的3'41''这个有氧状态的速度极值，大概就是俗称“逼出VO2MAX”的门槛值，我好像从来没有体会过。惭愧。在大神眼里，这可能根本不算什么，但在我，实际跑步中，却从来没有真正出现过，至少是我没有观察到过。 也就是说，我好像基本上都跑在有氧里，很少去体验无氧状态的那份辛苦——难怪自己进步那么小。 现在心率设备盛行，给我们监控运动强度和做计划提供了方便。 针对健身跑步这件事，尤其是打算跑马拉松的人群（以跑得长为第一要求），主流的观点，是要多练慢速度和长时间的功夫。 根据上述数据分析，对于“强度”二字，可以直观地表达如下： 1、对于绝大部分人来说，在心率标定准确的前提下，按照最大心率法，有氧区是在心率的3-4区，相应的，在储备心率法里，是1-2区。 2、“提升最大摄氧量VO2MAX”的区间： （1）用心率来衡量，是在最大心率法的5区上端，储备心率法的5区。 （2）用配速来衡量，配速4区以上，就是无氧状态，是冲击最大摄氧量的速度。 您的 MAS 应该等于速度/配速区 4 的下限。如果您知道确切的值，则可以在此处输入该值，假如您正在使用默认区域，那么运动内容设置中的速度/步速区将会针对跑步运动自动更新。您可以通过参加 Polar 跑步表现测试来确定您的 MAS，并更新速度/步速区。 （上述为系统给出的文字） 主流跑步手表都有这个配速区的数据，配速区和心率区，都用1-5来表示，可不要搞混了。 这样把握住自己的有氧区间上下限，最大有氧速度下限几个关键数据，就很容易把握自己的训练强度了： 如果，今天跑有氧，则让自己跑在有氧区间心率的上下值之间，直观地说，就是最大心率法的3-4区；或者储备心率法的1-2区。对我来说，就是135-162之间，我通常保持再140-150之间。 如果，今天冲刺VO2max，则按照配速区间的4区下限以上去跑，或者按照有氧心率区间的上限去跑——即最大心率法的5区，或者储备心率法的4-5区。 不管怎么跑，一定要牢记：安全第一。 四、超越昨天的自己 大的目标一定要有，譬如： 5月份以前瘦身10斤； 接下来一季度，以打有氧基础为主。等等。 如果没有这样可以具体度量的大目标，每天真的纯粹为跑而跑，也就失去了“初心”。失去初心去做事，效果很差。这点，我们反复强调过。 《守住初心去跑步》 在大目标明确的前提下，可以利用强度来安排日常的训练。 以我本人为例，根据三月份的状况，对4月份是这样安排的。 1、目的：目前是腿伤康复的最后一阶段，因此不能出差错，安全第一，确保平稳度过。并借此机会，利用慢跑（蜗牛跑）巩固有氧状态。 2、目标：4月份结束时，做一次有氧检测，并力争回复到去年11月之前的状态。具体指标为：有氧稳定状态保持当初的“优越级”。 3、日常运动规则： （1）尽可能跑一休一，状态再好，最多跑二休一，绝不连续跑三。 （2）周末以外的跑日，10公里心率140-150为主，标准有氧状态。考虑到实际情况，结束时不做冲刺。 （3）周末如身体允许，拉一次15公里，以伤处不勉强为原则。 （4）不强调配速，但根据心率所宽限的范围，原则上以不慢于6'20''做参考。 （5）任何配速下，步频始终不低于180。 （6）休日60分钟以上核心运动，跑日原则上半小时核心。 （7）跑前热身、跑后拉伸。 这基本上算是一份小型项目管理的雏形了——我说过，我做任何事情，都是以项目管理的思路来考虑的。 |
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