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“ 用乳酸阈值，使锻炼变得简单。” 一、乳酸阈值逐步上升 最近三周，通过佳明测得的乳酸阈值是这样变化的：160/5:05，161/5:08，162/5:08，163/5:08（5月16日）和和165/4:56（5月24日）。 我并不每次出现新的数值时都记录，只是想起来了，或者用手表截屏，或者拍屏。 譬如，下面这张图是5月16日当天的。 而下面这张是5月25日昨天的。 在Garmin Connect里，会有乳酸阈值的变化图。与其他数据相比，展示乳酸的图，乍一看好像不好懂。 不过就记住表示乳酸阈值的心率越来越高，配速越来越小，总体体现为一条向右上方生长的曲线，就是越来越强了。（最后这个数值是昨天25日的，表盘上是4:56，同步到CONNECT里是4:55，可能是系统的算法导致的吧，这点小小差异就忽略吧。） 我设置了自动更新，所以，当跑步结束后，手表侦测出新的数值，就会自动填入。 乳酸阈值心率法的好处，是它只关注乳酸一个值，也就是5区下限。其他各区上下限，都会自动给出。 乳酸阈值的含义，就是分出有氧和无氧区。所以，在这个系统里，5区的上限在哪里，基本上不需要关注。也就是我们以前说过的“使最大心率变得没有意义。” 下面是我在上一次（昨天）自动侦测乳酸阈值后，在佳速度里自动显示的5个分区。 二、在这个体系下，呈现出明显的2-3区燃脂特性 这个是昨天得到的脂肪供能图。 我已经多次做过这个对比，图有点小，看起来费劲一些。图中灰色的燃脂部分，顶部开始走平的点，往往就是心率区间4区的下限。 用语言来表述，就是： 2区有着最陡峭的燃脂曲线斜率，3区依然向上，但斜率没有开始那段（2区）那么陡峭，从3区进入4区，曲线逐步变成水平。 而在同一个时间点，碳水曲线从比较平缓，开始变得陡峭状态。 上述两张图是同一次跑步中得出的，竖线是同一个时间点。这次用的是POLAR H10心率带——我最信赖的心率带，加RDP。 对照之前我们说过的一个结论： 乳酸区间下限以下（就是4区以下，不进入4区），可以维持长达数小时时间运动。超过乳酸阈值，进入5区，高手也不过个把小时的持续能力。两者之间，就是4区，可以维持比5区更长时间，但不如2到3区那样从容。 这个描述，与通常我们说的一个观点，是吻合的，就是这句大白话： 再瘦的人，脂肪存量也足够几个马拉松的供能，而碳水则只能维持较短时间，所以，如果需要长距离长时间奔跑，则必须培养燃烧脂肪来供能的能力。 或者从减脂减重的出发点来说，经常保持2-3区的运动，是减脂非常有效的手段。 需要指出的是： 燃脂不仅仅是运动期间才发生，实际上，人一天都在燃脂。而高强度运动之后的继续燃脂——所谓过量氧耗，也是燃脂的重要途径。本文只是就运动期间哪种强度与何者供能之间找找规律，并不否定通过过量氧耗的方式来达到减脂的效果。有一种说法，总体来看，无氧训练和有氧训练在减脂总量上是差不多的。想想也公平，一个是相对轻松且时间长，一个是时间短但强度大。 三、乳酸阈值的获得 我主要通过佳明体系获得乳酸数据及其他动态数据。但是我也非常关注在polar系统里的一些分析，所以，我实际上跑步经常佩戴两块表。 获得乳酸阈值的条件。 首先肯定是要有心率带。坦率说，我去年吃了佳明光电心率的一些苦，所以，在腕表上的光电心率，彻底关闭了，只要用来跑步，就一定会用心率带。 用HRM-RUN一定可以获取乳酸阈值，也可以获取离地高度，步频，着地时间等三项动态数据，不能获得步幅和左右平衡。 同时，用HRM-RUN也能支持Power。 有的朋友说HRM-TRI能支持水下心率，但不能获得乳酸阈值。我没有这条心率带，所以不敢断言。 但是如果用RDP，则几乎除了心率之外，所有动态数据都能取得，也包括乳酸阈值。 如果笃信腕表的光电心率，则配个RDP就万事大吉。 我因为首先要用心率带，而HRM-RUN又不能获得左右平衡和步幅，所以我干脆HRM-RUN和RDP都佩戴，这个时候，除心率外的数据，好像主要来自RDP。 有时候，我也佩戴POLAR H10心率带+rdp，这个搭配也算是接近完美了——在心率和动态数据的获得上。 其实，在心率的稳定性和精确性上，我用HRM-RUN和H10，没有感到明显的区别。我是用H10配FENIX 5X和POLAR M430对比，再用M430和HRM-RUM配FENIX 5X对比，基本上可以得出这样的结论：在心率带方面，我用的两个厂牌基本差不多。但在光电方面，有很大差别。 小结（以佳明用户为例）： 1、对于坚信自己手头腕表的光电心率的人来说，配个RDP可以获得除心率外的最全的动态数据（心率从光电来）。 2、配HRM-RUN，可以得到准确的心率，阈值，离地高度，着地时间，步频等数据。 3、如果配HRM-RUN和RDP，则心率和6项动态数据都能获得。 HRM-TRI有的人说可能不能获得乳酸，我不是很清楚。但如果用RDP，则即使不用HRM-RUN，也可以获得乳酸，因为我昨天的乳酸阈值，就是RDP+H10这个组合获得的，而H10是外厂的心率带。 ================================ |
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