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别再花钱买开肩辅具了!这个东西你身边就有,免费好用,还能有效开肩!

2021-06-24  样杨私密...

那今天小瑜就满足大家的需求,再给各位介绍一个用于拉伸的“工具”!这个工具就在你身边,而且随处都有。

它就是——门框!

随处可见的门框其实是一个很好的拉伸“辅具”,可以利用它完成全身各个部位的拉伸。

到底该如何使用呢?学会这17个体式就可以啦!快收藏起来练习吧~

动作1:侧腰拉伸

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  • 山式站立,身体侧弯
  • 双手握住门框,对侧髋部向远处推送
  • 拉伸侧腰,手臂
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作2拉伸胸肌


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  • 山式站立
  • 右手向后水平握住门框
  • 身体向前倾,打开胸腔
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作3拉伸三角肌后束


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  • 山式站立
  • 将手臂从身体的前侧伸过
  • 手握住门框,身体向反侧延展
  • 拉伸三角肌后束
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作4:拉伸三角肌前束  


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  • 双手臂侧平举,屈手肘
  • 双手肘靠墙,胸腔向前打开
  • 拉伸三角肌前束和胸肌
  • 保持5-8个呼吸


动作5:拉伸肩袖肌群  


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  • 站立,双手侧平举
  • 屈手肘,沉肩,双手推门框
  • 躯干向前,保持5-8个呼吸


动作6/7:拉伸胸肌  


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  • 站立,将右手臂向上举过头顶
  • 握住门框,腋窝尽量靠近门框
  • 保持5-8个呼吸,将手放在门框下方
  • 胸腔向反侧扭转,保持5-8个呼吸
  • 重复以上动作换另一侧


动作8:拉伸肱三头肌  


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  • 山式站立,将左手臂向上举过头顶
  • 呼气,屈手肘,左手放在背部后侧
  • 腋窝靠近靠壁,拉伸肱三头肌
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作9:身体侧面拉伸  


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  • 山式站立,双手向上举过头顶
  • 呼气,身体向右侧弯
  • 同时左髋尽量靠肩门框
  • 拉伸整个身体左侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作10:拉伸脊柱  


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  • 山式站立,双手向上举过头顶
  • 双手抓住门框上侧,拉伸整个脊柱
  • 保持5-8个呼吸


动作11:脊柱扭转  


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  • 山式站立,将左脚向前一小步
  • 呼气,躯干向左扭转
  • 双手推门框,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧


动作12/13:拉伸大腿前侧  


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  • 山式站立,将右脚脚背靠门框
  • 髋部向后,脚后跟尽量贴臀部
  • 双手推门框,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

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  • 屈左膝,左小腿垂直地面
  • 髋部尽量打开向下沉
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作14:拉伸大腿后侧  


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  • 仰卧,将左腿靠门框
  • 右腿伸直,拉伸大腿后侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作15:拉伸小腿后侧  


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  • 将右脚前脚掌踩门框
  • 左脚向后,脚后跟抵住门框
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
  • 髋部中正,双手握住门框
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作16:拉伸臀部  


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  • 站立在门框的中间
  • 屈双膝,将左脚放在右大腿上
  • 左腿向外打开,臀部向后靠在门框上
  • 双手扶住门框,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

动作17:拉伸肩部  


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  • 胸腔紧贴门框一侧
  • 收紧腹部和肋骨
  • 切记发力点不是腰部,而是胸腔
  • 保持5-8个呼吸

以上就是本期的种草啦~

有效的拉伸可以让我们的练习事半功倍,合适的辅具也能提高练习效率,不过大家在使用门框练习时,一定要注意安全哦!

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