别再花钱买开肩辅具了！这个东西你身边就有，免费好用，还能有效开肩！

那今天小瑜就满足大家的需求，再给各位介绍一个用于拉伸的“工具”！这个工具就在你身边，而且随处都有。

它就是——门框！

随处可见的门框其实是一个很好的拉伸“辅具”，可以利用它完成全身各个部位的拉伸。

到底该如何使用呢？学会这17个体式就可以啦！快收藏起来练习吧~

动作1：侧腰拉伸

• 山式站立，身体侧弯
• 双手握住门框，对侧髋部向远处推送
• 拉伸侧腰，手臂
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：拉伸胸肌

• 山式站立
• 右手向后水平握住门框
• 身体向前倾，打开胸腔
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：拉伸三角肌后束

• 山式站立
  
• 将手臂从身体的前侧伸过
• 手握住门框，身体向反侧延展
• 拉伸三角肌后束
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：拉伸三角肌前束  

• 双手臂侧平举，屈手肘
  
• 双手肘靠墙，胸腔向前打开
• 拉伸三角肌前束和胸肌
• 保持5-8个呼吸
  

动作5：拉伸肩袖肌群  

• 站立，双手侧平举
  
• 屈手肘，沉肩，双手推门框
• 躯干向前，保持5-8个呼吸
  

动作6/7：拉伸胸肌  

• 站立，将右手臂向上举过头顶
  
• 握住门框，腋窝尽量靠近门框
  
• 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方
  
• 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸
  
• 重复以上动作换另一侧
  

动作8：拉伸肱三头肌  

• 山式站立，将左手臂向上举过头顶
  
• 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧
• 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：身体侧面拉伸  

• 山式站立，双手向上举过头顶
• 呼气，身体向右侧弯
• 同时左髋尽量靠肩门框
• 拉伸整个身体左侧
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作10：拉伸脊柱  

• 山式站立，双手向上举过头顶
  
• 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱
• 保持5-8个呼吸

动作11：脊柱扭转  

• 山式站立，将左脚向前一小步
• 呼气，躯干向左扭转
  
• 双手推门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作12/13：拉伸大腿前侧  

• 山式站立，将右脚脚背靠门框
• 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
  
• 双手推门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

• 屈左膝，左小腿垂直地面
  
• 髋部尽量打开向下沉
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14：拉伸大腿后侧  

• 仰卧，将左腿靠门框
  
• 右腿伸直，拉伸大腿后侧
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作15：拉伸小腿后侧  

• 将右脚前脚掌踩门框
• 左脚向后，脚后跟抵住门框
  
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
  
• 髋部中正，双手握住门框
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16：拉伸臀部  

• 站立在门框的中间
  
• 屈双膝，将左脚放在右大腿上
• 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上
• 双手扶住门框，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作17：拉伸肩部  

• 胸腔紧贴门框一侧
• 收紧腹部和肋骨
• 切记发力点不是腰部，而是胸腔
• 保持5-8个呼吸
  
  

以上就是本期的种草啦~

有效的拉伸可以让我们的练习事半功倍，合适的辅具也能提高练习效率，不过大家在使用门框练习时，一定要注意安全哦！