JAMA揭秘！间歇性禁食与节食减肥哪种方式更有效？

最近，间歇性禁食“风很大”。有研究发现，各种形式的间歇性禁食对小鼠和大鼠具有显著的健康益处，包括延长寿命。

 

间歇性禁食有几种不同方式：仅在一天中的特定时间进食、在特定日期完全不进食、或在一周中的几天大幅减少卡路里摄入。

间歇性禁食与节食的区别就在于一个是“间歇性”的少吃饭，一个“连续性”的不吃饭或少吃饭。而这也是间歇性禁食对普通大众极具吸引力的原因：它不用一直处于饥饿状态。

 

但现在问题是，与卡路里限制相比，间歇性禁食是更有效的减肥方式吗？它对人的健康有益吗？

 

卡路里限制，顾名思义，在保证身体所需营养的同时，将每日卡路里摄入量减少到低于平均水平的行为。

许多研究表明，卡路里限制可以带来健康益处：例如，在2019年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发布的一项名为CALERIE的长期研究中，科学家们发现，在正常和轻微超重的成年人中，25%的热量限制会使脂肪量减少、心脏和代谢总体指标得到改善，这些指标包括低密度脂蛋白胆固醇、血压、胰岛素敏感性等。

 

限制卡路里摄入会使心脏和代谢总体指标得到改善.  DOI:https:///10.1016/S2213-8587(19)30151-2

而间歇性禁食的关键在于什么时候吃，而不是吃什么。一些流行的间歇性禁食方案包括：

 

• 16:8（16小时不进食，8小时进食）；

• 5:2（5天正常饮食，2天禁食或摄入很少的卡路里）；

• 隔日禁食或定期禁食，偶尔连续禁食。

当我们长时间停止进食时，身体会发生“代谢转换”，即饥饿状态下，身体会调整基础代谢，从使用葡萄糖作为能量转换为开始分解肌肉和脂肪。

 

这种转换给我们身体的细胞带来了轻微营养缺乏的生物能量挑战，而这种应激性似乎具有减少炎症、改善记忆、有助于糖尿病管理的作用。

 

例如，5月25日发布在《自然·分子精神病学》上的一项新研究发现，与遵循限制性饮食（10%卡路里限制）和随意想吃就吃的小鼠相比，每隔一天禁食的小鼠似乎有更好的记忆力。

 

同样是总体上少摄入10%卡路里，每隔一天禁食的老鼠在迷宫测试中的表现要比每天少摄入10%卡路里的老鼠好。研究人员分析，间歇性禁食可能会导致老鼠产生更多的新生神经元。

 

接受不同饮食方案的小鼠的学习和记忆能力：随意(AL)、10%卡路里限制(CR) 和间歇性禁食(IF). /10.1038/s41380-021-01102-4

但需要注意的是，目前为止，尚未有人类长期研究支持这些结论。

 

人类毕竟与这些实验动物有所区别。在涉及人类的研究中，研究人员往往无法精确喂食受试者，而受试者一般依靠回忆来确认吃过什么，因此信息并不总是准确的。也可以看到，当涉及到间歇性禁食的人体试验时，科学家得到的结果也往往不一致。

 

有普遍研究表明，在肥胖人群中，这两种饮食方式都能减少身体脂肪，并改善血压和胆固醇水平。这意味着间歇性禁食和卡路里限制可能都是很好的选择，但显然间歇性禁食对人们来说更容易做到。

 

然而在某些人群中，二者没有真正的区别，间歇性禁食甚至“效果更差”。

 

2018年发布于JAMA Network上的一项研究比较了间歇性禁食和卡路里限制对2型糖尿病患者的血糖控制。间歇性禁食者采用2天低卡路里摄入和5天不受限常规饮食方案，很像前文提到的当下流行的“5:2”方案，而卡路里限制者每天摄入1200-1500卡路里热量。然而，研究没有观察到间歇性禁食的优势。

 

doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

另一项2018年发表于JAMA Internal Medicine上的研究观察了肥胖但健康的成年人，发现隔日禁食在减肥或改善心脏健康指标方面没有比限制卡路里更具优势。

 

doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.

同时，6月16日发表在《科学·转化医学》（Science Translational Medicine）上的一项最新研究专门考察了与每日限制卡路里相比，间歇性禁食是否为“瘦人”提供了健康益处。结果研究小组发现，隔日禁食效果较差，间歇性禁食“没有什么特别之处”。

 

DOI: 10.1126/scitranslmed.abd8034

 

该试验由英国巴斯大学的营养、运动和代谢中心（CNEM）的一个团队组织，参与者被分别分配到三组中。

 

• 第1组：隔天禁食，在禁食日之后，比平时多吃50%。

• 第2组：每天在所有膳食中减少25%的卡路里。

• 第3组：隔天禁食（方法与第1组相同），但在禁食日之后的一天比平时多吃100%。

研究人员观察后发现，限制卡路里组（第2组）在短短三周内减少了1.9公斤，扫描显示，体重下降完全是由于身体脂肪含量的减少。相比之下，第1组通过隔天禁食，在非禁食日多吃50%，经历了同样的卡路里摄入量减少，体重几乎下降了1.6公斤，这一体重下降有一半是来自脂肪减少，其余的减少是肌肉质量。

 

这说明对于健康的成年人来说，采用隔日禁食减肥的效果不如卡路里限制，甚至会导致肌肉流失。并且没有证据表明禁食对代谢调节或心血管健康有特定影响。

 

这也意味着，科学目前还没能证明间歇性禁食对于减脂和改善血压、胆固醇和糖尿病等健康指标的优越性。

 

总之，证据表明，在持续时间较长的大型研究中，与其他饮食相比，间歇性禁食对减肥和代谢健康的改善幅度微乎其微。或许对于大部分人来说，应该停止间歇性禁食。