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最近，顶级医学学术期刊《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上发表了中国肥胖专辑（ Obesity in China Series）系列文章三篇。  其中第一篇论文报道了中国最新超重肥胖数据，其中的数字可谓触目惊心： 学龄前儿童（6岁以下）超重率6.8%，肥胖率3.6%，总计10.4% 6-17岁未成年人超重率11.1%，肥胖率7.9%，总计19% 18岁以上成年人超重率34.3%，肥胖率16.4%，总计50.7%； 以我国14亿人口以及不同年龄段分布计算，我国约有近6亿人超重肥胖。 尽管我国成年人肥胖率尚不及美国（美国肥胖率超过30%），但由于我国庞大的人口基数，我国超重肥胖人口达到全球第一，肥胖已经成为中国居民极为重要的健康危险因素，因为慢性疾病会使得几乎所有慢性疾病和早亡（未达预期寿命）的发生风险显著增加。 可以说，要提升大众平均健康水平，控制体重必须处于优先地位。  说减肥是大众最主要的健康需求，或者说减肥是大众参与运动最主要的动力和目标毫不为过。 跑步作为有氧运动具有很好的燃脂效果，跑步也以其开展便利不受场地限制，自然而然成为大众采用最多的减肥运动方式之一。 当然如果说一跑步就能减肥，那么世界上也不会有那么多胖纸了，跑步减肥必须讲究方法和持之以恒，才能收到较好的效果。 即便减肥成功，也需要继续规律地运动才能长期保持健康体重，从而避免体重反弹。  跑者不一定都是瘦子，体重超重肥胖或者体重减不下来的跑者也比比皆是，即便体重没有变化，运动对于他们同样也是大有裨益。 但跑得比较快的跑者，比如大众精英跑者或者成熟跑者，通常都体型良好，这就是所谓运动给人留下的痕迹。 事实上，如今很多的成熟跑者都是当年的胖纸，他们也是因为身体亮红灯而选择跑步减肥，达成减肥目标后，逐步踏上马拉松之路，并经过多年努力逐渐成长为成熟跑者的，所以这个世界多一名跑者就可能少一个胖纸。   1、肥胖不仅仅是体型不好看，胖了更不会健康，这才是致命的。 2、超重肥胖的人更易患上高血压、冠心病、中风、癌症、糖尿病这些慢性疾病，所以预防疾病，控制体重优先。 3、中国人每3个成年人就有1人超重，超过10%的成年人肥胖且这个数字还在迅速增长，难以遏制。 4、评价肥胖最简单实用的指标就是BMI，其计算公式为体重/（身高×身高），其单位分别是公斤和米，BMI的评价：  5、最容易长肉的部位就是腹部，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，就称为腹型肥胖，其危害更大。 6、有些人BMI正常，腰围超标，这称为隐性肥胖，这样的人看起来胳膊腿都很细，就是肚子大，肚子大就是胖。 7、减肥是一件极端讲究和技巧的事情，还是一件花钱费时间的技术活儿，速成和蛮干是导致减肥失败的主要原因。 8、成功的减肥归根结底是形成了健康生活方式，一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都会不可避免地失败。 9、节食当然可以减肥，但饿肚子不是长久之计，因为这是在跟本能对抗，你扛得过本能吗？反正我不信！ 10、节食减肥会带来基础代谢下降，情绪糟糕，一旦恢复正常饮食体重反弹迅速，这是节食减肥的问题所在。 11、晚餐只吃苹果能减肥吗？当然能！ 问题是你准备坚持多长时间，1个月？3个月？还是1年？这样做并不具备长期可操作性。 12、不吃米饭只吃菜能减肥吗？能！ 不吃米饭的本质其实就是减少热量摄入，但米饭不吃，通常情况下菜就会吃得更多，油脂摄入也会增加。 13、减肥需要控制饮食，但控制饮食不等于节食，这是两码事。 14、控制饮食关键是两点，一是吃七八成饱，二是吃得健康有营养，说起来容易做起来难，关键是坚持这样做很难。 15、所谓吃七八成饱，说白了就是没吃饱的感觉，你还想吃点，但如果你想减肥，你就必须stop！ 16、如果你感觉吃饱了，对不起，对于正在减肥的你，就意味着吃多了，现实很残酷！ 17、水煮鸡胸肉、水煮西蓝花是健康饮食吗？当然是的，这对于减肥很有帮助，但天天这样吃会迅速让你感觉难以下咽。 18、吃得健康有营养意味着营养成分全面，但热量较低，脂肪和糖含量少，这类食物通常口感一般，所以即使健康餐也要变换花样吃。 19、水果是健康食物的代表，这没错，但水果也是有热量的，不吃主食、不吃糖和脂肪，而狂吃水果，这是不对的，因为膳食结构不均衡。 20、水果不要压榨成果汁喝，因为这会让你摄入过多热量，道理很简单，你不可能一口气吃下两个橙子和两个苹果，但两个橙子和两个苹果榨成的果汁你能一口气轻松喝下。  21、运动和控制饮食哪个减肥效果更好？结合起来更好！ 22、为什么我运动了还是没能减肥，两个原因，一是运动量够不够，而是运动后你是不是吃得更多。 23、运动即使不能让你减肥，也能让你变成一个灵活且更加健康一点的胖子。 24、有氧运动具有明确的减脂效果，长时间、中低强度的运动都是有氧运动，走路、跑步、游泳、骑行、广场舞都算。 25、是不是运动时越累，减肥效果越好？不完全是。 越累，你越难坚持运动。 26、是不是出汗越多，减肥效果越好？不完全是。 出汗越多，运动完你称体重越开心，但减去的都是水分，喝完水体重又回来了，脱水与脱脂是两码事。 27、减肥人群最希望运动能立马看到效果，但一小时的艰苦运动最多只能带来100克左右脂肪消耗，这点变化体重秤基本秤不出来，运动前后体重变化基本都是出汗脱水导致的。 28、有氧运动时心率达到60-75%最大心率（最大心率等于220减去年龄），脂肪供能比例最高，这时感觉不会太累，运动体验最好，是减肥人群首选的运动。 29、减肥人群怎样才能长期坚持运动，最重要的是让运动体验好一点，没有人天生喜欢受虐。 30、减肥人群怎样才能让运动体验好一点呢？就是运动时没必要太累太喘太难受，说白了就是把强度降低一些，打好心肺耐力基础。 31、快走是推荐给减肥者刚开始的最佳运动，强度适中、体验好、关节冲击更小。 32、普通步行不是有效的减肥运动，强度太低，必须要把速度加快到6公里/小时，差不多10分配速。 33、跑步比走路强度大得多，减肥效果更好，但对于心肺也提出更高要求，下肢关节冲击也更大，打好基础很重要。 34、为了健康而快走，半小时就足够有益健康。但为了减肥而快走，建议要走1小时，这样才能产生足够的脂肪燃烧。 35、为了健康而跑步，20分钟就足够有益健康。但为了减肥而跑步，建议要跑30-40分钟甚至更长，目的是为了产生足够的能量消耗。 36、运动半小时才开始消耗脂肪是彻头彻尾的伪科学，只要开始运动，糖和脂肪都会消耗。 37、跑步5公里跟快走5公里，其实总能耗以及脂肪消耗量几乎是一样的。根据个人能力选择适合自己的运动强度，不用纠结哪种运动更能减脂。 38、中等强度运动比如快走是推荐给减肥人群的首选运动，因为运动体验更好，运动时能自如说话就是中等强度，运动时不能说话就是大强度。 39、大强度运动虽然脂肪供能比例低，但单位时间能耗多，脂肪供能其实也并不会太少，中等强度运动虽然脂肪供能比较高，但单位时间能耗不如高强度运动多。 40、大强度运动和中等强度运动都能减肥，只要运动量相同，比如都是5公里，其减肥效果差不了太多。推荐减肥人群参加中等强度运动是因为运动体验更好，而高强度运动更难坚持。  41、力量训练和有氧运动哪个减肥效果更好，结合更好！ 42、力量训练其实是无氧运动，其减肥机制更多来源于内分泌效应，比如力量训练有助于短时间内提升睾酮水平，而睾酮具有减脂作用。 43、力量训练并不能显著提高人体基础代谢，如果基础代谢明显加快，不是因为你练了力量，很有可能是你得病了，比如甲状腺功能亢进。 44、肌肉不工作时，所占基础代谢比重很低，所以即使通过力量训练提高了肌肉含量，也不可能明显提高你的基础代谢。 45、即使经过了艰苦的力量训练，你的肌肉含量增加了14斤，基础代谢增加量也仅为100大卡左右，非常有限，跑步10-15分钟就能消耗掉这点热量。 46、不是因为力量训练提高了基础代谢，而是为了增加肌肉，做了很多力量训练，在这个过程中你早就实现了减肥，事实上长肌肉比减肥更困难。 47、力量训练很重要，但要说肌肉含量增加后，提高了你的基础代谢，你躺着也在减肥，那就是在胡扯。 48、对于减肥人群来说，力量训练每周进行2-3次，每次8-10个动作，每个动作2-3组，大约持续40分钟至1小时。 49、有氧运动与力量训练减肥机制不同，二者结合能发挥多管齐下的作用，自然减肥效果最好。 50、如果有健身教练告诉你力量训练比有氧运动减肥效果好，那是因为他想卖给你私教课。 51、单靠控制饮食比单靠运动相对更能减肥，两者结合肯定效果最好，但运动对于预防减肥后体重反弹意义更大。 52、对于减肥来说，控制饮食和运动的效果占比大约6:4，也就是说从减肥效果角度而言，控制饮食也许比运动更好一点，但运动对于改善健康，提升体适能更有意义。 53、实现减肥得靠热量亏空，控制饮食总的来说减肥效果略优于运动，因为管住嘴可以明显减少热量摄入，而通过运动消耗热量比起来更困难一些。少吃200大卡很容易实现，但消耗200大卡怎么也得运动15-20分钟。 54、近年来肠道菌群与肥胖的关系备受关注，坚持健康饮食，减少高脂高糖食物摄入，有助于改变肠道菌群构成，简单说就是“好的”菌群增加，“坏的”菌群减少，从而有效帮助减肥。 55、对于减肥来说，如果能做到两个二百五就真的很棒了，通过饮食控制减少250大卡热量摄入，同时通过运动增加250大卡热量消耗，假以时日，减肥效果杠杠的。 56、东方体育比如瑜伽并非拉伸运动，其特点是既包含有氧运动成分，又有力量训练成分。瑜伽是一项好的运动，但如果把追求难度作为锻炼效果好坏的标准，就走偏了。 57、有氧运动结合力量训练比只是单一从事某一种类型运动更值得推荐，因为多样化的运动在避免单一运动容易受伤的同时，还能发挥不同运动不同的减肥机制，多管齐下。 58、高强度间歇训练也是一种有效的减肥运动，特别是节省时间，但事实上没有足够证据表明它比传统运动减肥效果更好，所以不要过度神话它，有时是因为包装得很有逼格。 59、高强度间歇运动在结束后能较长时间维持过量氧耗状态，但这种过量氧耗并不足以产生足够多的能量消耗，其减脂机制可能更多来源于内分泌。 60、几乎不可能有人只靠高强度间歇运动就减肥的，因为其强度太大，训练时很累，体验说实话并不太好，适合有一定基础的人，或许也适合希望突破减肥瓶颈的人群。  61、不要过度神话低碳水饮食，低碳水饮食并不比低脂饮食减肥效果更好，目前主流观点认为减少碳水或者减少脂肪摄入都有助于减肥，说白了，就是减少热量摄入呗。况且绝对的低碳水饮食是做不到的。 62、很多人理解的减肥就是减重，其实大多数情况下，脂肪减少的同时肌肉也会流失，真正好的减肥是减去脂肪而保留肌肉，这是极难做到的，力量训练有助于保持肌肉含量，避免减肥时肌肉过度流失。 63、没必要每天称体重，那样的变化无非是进食量以及饮水量变化引起的，每周在相同时间，相同状态下，称1次体重就够了，那样能准确反映你的阶段体重变化。 64、饮食和运动是减肥的关键所在，但也不要忽视了其他方面，比如充足的睡眠、学会减压等等。它们会让减肥效率更高。 65、睡眠不足的人更容易长胖，同时也会让减肥事倍功半。因为睡眠时间不足不利于瘦素分泌，睡得晚还导致更容易吃宵夜。所以保持充足睡眠对于减肥是必不可少的。 66、永远相信科学，也不要听信别人的减肥秘诀，个体差异极大，只有运动＋控制饮食才是绝大多数人有效减肥和长期保持健康体重的王道。 |
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