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耶鲁博士推荐的高效休息法,让你迅速恢复精力

2021-07-08  勇敢的芯2

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不知道你有没有过这种经历:
工作任务重,时不时还要加班做项目;回家也得不到喘息,家务活一大堆,带娃压力也不小;整个人像陀螺一样旋转,累到几乎崩溃。
好不容易熬到睡觉时间,躺在床上却入睡困难,常常失眠,好不容易睡着了,睡眠质量也不怎么好。整个人疲惫不堪,非常难受。
这种时候,就问你崩不崩溃!有没有什么办法可以改善现状呢?
其实,要一下子改变生活和工作的现状,确实有点困难,但我们可以先试着从学会更好的休息入手,慢慢改善自己的精神和身体状态,更好地应对生活中的危机。
这本书的作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神学系博士、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。他在脑科学方面有着非常独到的见解。
久贺谷亮指出,即使是人在发呆的时候,大脑也还在高速地运转,同时消耗大量的能量。
伴随着能量的消耗,人也会感到疲劳。而如果要想降低能量的消耗,得到更好的休息,我们就需要学会正念。图片这本《高效休息法》就是久贺谷亮结合自己超过25年的临床经验以及诸多脑科学研究成果,总结出的“宝典”。这本书一经出版就广受好评,还蝉联亚马逊商业类畅销榜榜首位置很长时间。
与此同时,包括Google、Facebook等在内的很多企业,也对高效休息法的效用非常认可。他们把这个方法引进之后,在公司内广泛推广。
因此,也有人说,高效休息法是连世界精英也认可的切实可行的休息方法。
接下来,我将为大家解读《高效休息法》这本书的精华内容,帮你学会如何排除杂念,获得真正的休息。
你会了解到为什么自己明明已经休息了,可人还是觉得打不起精神?
你会惊讶地发现,原来大脑的疲惫会对我们的身体有很大的影响。而如果想要减轻大脑的负担,我们就要利用正念,把注意力聚焦于当下。
除此之外,我还会为你从三方面介绍消除大脑疲劳的方法。
学完之后,你会感受到正念的神奇力量。而当你把学到的东西应用到生活中之后,你会发现你的生活开始慢慢发生变化。
你不仅学会了如何休息,还学会了如何变得更加专注。
下面让我们开始学习吧!图片图片首先,请你回想一下,文章开头说的那种经历和状态,具体表现可能是以下几种:
慌慌张张忙了一整天,到了晚上一回想,却发现自己根本没做成几件事情。
又或者是,周末打算补偿自己,好好补个眠,一觉睡到中午,可明明睡了很长时间,可起床之后,却还是觉得疲惫不堪。
打不起精神,集中不了注意力,工作没动力,生活没激情。整个人很颓废。明明知道这样很不好,却不知道该怎么改善。很困惑,很迷茫。
究竟是什么让你变成了这样呢?
其实很多时候,只是因为你的大脑实在是太累了。
我们往往认为,只有在做正事的时候,我们的大脑才会运转起来,消耗能量。
但事实上,大脑并不能区分我们是在做正事,还是在发散思维胡思乱想。
因此,大脑的运作机制就很简单粗暴了,那就是只要我们脑子里产生了想法或是杂念,它就开始运转。
甚至,从某种角度上来说,我们的大脑就像是一辆永远停不下来的汽车。
脑中思考的事情越多,大脑引擎运行的速度就越快,这也就造成了我们只要产生想法,大脑能量就会快速消耗。
但大脑的总能量是有限的,消耗多了人会觉得很累。
而人恰恰又很容易陷入纠结,产生杂念。
这是种什么体验呢?图片你可以试着把自己代入下面的主人公身上:
大清早,你送孩子上学的路上堵车了,这也导致你上班迟到了。好巧不巧,你还在门口碰见了部门领导。
虽然,当时领导对你笑了一下,啥也没说,但你却瞬间陷入了纠结,还不停地脑补,领导是不是发现我迟到了?他会不会对我印象不好啊?
之后,他会不会给我小鞋穿啊?一个个想法塞满了你的脑子,你彻底陷入了纠结,根本无心工作。
好不容易熬到下班回家,吃过饭,你还忙着洗碗做家务。
你累得满头大汗,老公却在一旁悠闲地捧着手机玩游戏。
你一下就炸了,觉得同样都是上了一天班,凭什么只有自己这么累。
不仅如此,你还联想到之前你老公对你的不关心,甚至你生理期很难受的时候,他都不帮着多管管孩子。
各种负面情绪涌上心头,你越想越气,和老公吵了一架。
之后,你还是不解气,还在反复想,反复纠结。整个人状态很不好,手头的家务活也干不下去了。
你看,人真的很容易钻牛角尖,喜欢把一件事情翻来覆去地去想,去纠结。
但这些胡思乱想不仅会带起的负面情绪,还会消耗你的注意力,妨碍你集中精力做好手头的事情。这其实非常不值当。
在这里,为你补充一个脑科学的概念——DMN。
它指的就是在人类胡思乱想时,仍然在不停运转的大脑回路,或者说是神经系统回路。图片打个比方,就是即使你一整天都在发呆,大脑也像是汽车挂着档在空转,DMN的能量也会不断消耗。
甚至,有科学研究表明,DMN的能量消耗占了大脑整体能量消耗的60%-80%。
而且,在人有意识地去做一些我们所谓的“正事”的时候,我们大脑的能量消耗一般也只需要在原有DMN能量消耗的基础上,加个5%左右。
也就是说,胡思乱想的能量消耗真的是非常大了,它也是让人感到疲惫的最主要的因素。
认清这点,对于我们来说非常重要。
既然胡思乱想很耗能,那我们该如何从胡思乱想的状态中抽离出来呢?
很简单,只需要聚焦当下,达到正念的目的。
作者指出,大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来。
也就是对过去的事情心有不甘,以及对未来事情的不安。但事实上,反复纠结只会让我们陷入更大的麻烦。
反而,简单点,运用正念,也就是控制注意力,专注于当下的事情,才能事半功倍。图片我们举个例子:
电视剧《我的前半生》中,由马伊琍饰演的全职太太罗子君和老公陈俊生离婚之后,有很长一段时间都陷入了痛苦的纠结。罗子君放不下过去。
曾经陈俊生为她创造了衣食无忧的生活,她过得很安逸,也沉溺其中。可一朝离婚,所有幸福化为泡影。罗子君非常恐惧,她不停纠结自己的未来该怎么办。
罗子君反复说自己在离婚之前,做了十多年全职主妇,已经和社会严重脱节了。
而离婚后,罗子君必须走出去,找工作。这样的认识也让她感到非常崩溃。
不只是罗子君,沉溺过去,纠结未来,也是很多人在面对的麻烦。
比如,很多女性很难平衡工作和家庭,说自己搬起砖就抱不起孩子,觉得很纠结。
于是,她们在公司的时候,担心孩子在家出问题,在家的时候,纠结自己工作任务没完成。
结果,工作没做好,孩子也没带好。长此以往,自己也越来越疲惫。图片而专注于当下就可以解决这个问题。
书中也讲了这样一个故事:
有个男人在独自外出旅行时,不幸被老虎追赶。他一路狂奔,直到跑到一处悬崖边上。他灵机一动,顺着藤蔓,把自己挂在了悬崖边上。
你看,这男人身处的情况可谓是相当危险了吧!上面有老虎堵路,下面又是万丈深渊。易地而处,谁都会吓到近乎崩溃吧。
可就在这时候,这男人突然看到自己抓着的藤蔓旁边,长着一片野草莓。
鬼使神差的,他松开一只抓着藤蔓的手,去摘了一颗草莓。男人把草莓放进嘴里,一股香甜美好的味道也在他的嘴里绽开。
其实,对于这个男人来说,无论是坠落悬崖死掉,还是等老虎走掉,都是未来的事情。
而当下的事情,只有眼前的草莓。
如果他持续纠结以后会发生什么,就不可避免地会一直非常恐慌。而当他换个思路,转头专注于当下,把目光集中在草莓身上的话,还可以得到甜美的感受。
也许这一短暂的轻松时刻,就能让他更加冷静地面对现状,化险为夷。
这种主动把注意力集中在当下的行为,其实就是正念。
它可以帮助我们从纠结中抽离出来,全身心地集中在手头的事情上。

前面我们提到过,我们的脑海中随时随地都会不自觉地闪现出一些杂念。那我们该如何降低这些杂念出现的频率,训练自己集中在当下的能力呢?
别急,接下来,我就给你介绍正念练习的入门小方法——正念呼吸法,也就是把注意力集中在自己的呼吸。
毕竟,呼吸可以算得上是我们平时最多的事情。
如果我们能训练自己,在呼吸的时候,尽量变得心无杂念,专注于当下,那我们的专注力也会得到有效的提升。

图片下面,请你试着跟着我来一起做。
首先,你需要找间安静的屋子,在椅子坐下来,不要跷二郎腿。背不要靠在椅背上,轻轻挺起来就好,不用太紧绷,再把你的手放在膝盖上,之后闭上双眼。
接下来,你就要试着去感受那些自己曾经忽略的感觉,比如脚底和地板的接触,又或者是屁股和椅子接触的感觉。做到这步,你大概会觉得自己静下来了一些。
紧接着,你就可以把自己的注意力集中在自己的呼吸上,仔细去体会吸气后,空气进入鼻孔,以及呼气后,气体缓缓从鼻孔中排出的感受。
需要注意的是,你不要刻意地去做深呼吸,也不要刻意地去控制自己的呼吸频率。
像这样一心一意地把注意力集中在呼吸上,你会发现自己的每次呼吸好像都有着细微的差别。
当然,当你刚开始进行正念呼吸法的训练时,你可能很快又会走神。别担心,这种情况非常正常。
哪怕第一次只能坚持一分钟也不要放弃。
你只需要循序渐进,每次坚持的时间更长一点。长此以往,你在规定时间内,做一件事情的能力也会得到很大的提升。图片好,我们回到这本书中。
事实上,专注到一定程度,可以达到心流的状态。
这种心流指的就是人在完全沉浸在一件事中,发挥出的极高专注力的状态。在这种状态下,人做事往往能够事半功倍。
与此同时,这样的状态,对大脑也有反向的促进作用,也就是可以在改变大脑的工作状况的同时,还可以让大脑升级,学会主动去预防疲劳。图片接下来,我们再从三方面来具体介绍消除大脑疲劳的方法。下面,就让我们一个一个来说。
首先,我们来说说如何排除杂念。
前面我们就提到过,杂念几乎无时无刻不在产生。虽然,我们不能完全消灭杂念,但可以在一定程度上抑制它。
就拿刚才我们提到的正念呼吸法来说,我们在做训练,把注意力集中在呼吸上的时候,一不注意就会走神,想别的事情。
比如,有的妈妈可能就会不自觉地开始想,下一顿吃什么,或者是晚上要陪孩子写作业之类的。
这些情况其实都很正常,我们要接受,不要埋怨自己,只需要在意识到杂念产生之后,即使把注意力转回到呼吸上就好。
前面我们提到了入门的正念呼吸法,这种是静态的方法。
但事实上,正念的训练并不是我们在安静的时候才可以进行,动起来的时候,比如步行,又或者是站着或坐着做小幅度运动的时候都可以。
冥想的步骤与正念呼吸法差不多,唯一的不同是我们的注意力需要从呼吸转移到身体的动作变化上。
举个例子,步行的时候,我们就可以关注自己手脚肌肉的变化,或者是关节的变化等等。
而消除冥想中产生的杂念的方法也和正念呼吸法差不多,就是平静地把注意力转回到之前关注的地方就好。
那么,除了这种简单的把注意力转回之前关注的地方,还有一种方法也很值得一提。就是消除“猴子思维”。

图片猴子思维指的是脑子中的那些乱七八糟的想法。你可以试着想一下,如果你脑子里的每个想法都对应着一只猴子,那么你的想法越多,你脑子里的猴子就越多。
这些猴子一有时间就在你脑海中吵吵闹闹,你也会不堪其扰。而要想让这些猴子安静下来,就需要找到这些想法产生的源头。
举个例子,有的妈妈在生了孩子之后,会经历很长一段手忙脚乱的时期。
有时候,妈妈正在做家务,没顾上孩子,突然看到孩子摔了就会很难受,甚至说自己不是一个好妈妈。
听起来可能有点夸张,但人在情绪积累到一定程度的时候,确实可能产生一些很不好的想法。那如果遇到这样的情况,我们该怎么办呢?
首先,我们要试着扔掉这样的想法。
一旦脑子里出现“我不是好妈妈”,就对自己说不,强行把这样的想法抛出去。
其次,我们可以试着找一些和那些不好的想法相反的例子。
比如,我们可以想,“我每天都很早起来给孩子做早餐”“我经常带孩子去公园玩”……
你想,坚持为孩子做早餐,和常常带孩子出去玩的妈妈是好妈妈啊!这样想了之后,之前那些不好的想法也会自然而然地消失。
除此之外,我们也要学着不要急着下判断,而是集中在当下时期的本身。
比如孩子摔了就把孩子扶起来,看看他有没有摔伤。像这样及时迅速地处理问题,不要去纠结其他。图片说完了如何排除“猴子思维”的杂念,我们再来看看当巨大的情绪波动出现时,该如何应对?
最常见的巨大的情绪波动是愤怒。这种愤怒也是大脑为了保护自己而启动的一种紧急模式。而这本书的作者推荐了一种名为RAIN法的处理愤怒情绪的方法。
R是Recognize,指的是意识到愤怒情绪产生了。
在知道自己生气了之后,我们就来到了第二步A,Accept,也就是接受自己生气的事实。
紧接着就是I,Investigate,观察自己生气的时候,身体会有哪些反应。
最后一步是N,Non-Identification,不要把愤怒情绪和自身混为一谈,要学着和愤怒情绪保持距离。
你看,你生气了,这时候,你注意到你生气的情绪了。接受它,告诉自己生气是正常的。这时候,你可能会稍微平静一点,然后你可以开始观察自己身体的反应。
你可能会发现你咬着牙,拳头也不自觉握紧了,整个身体的肌肉都显得很紧张。其实,当你在仔细感受这一切的时候,你已经慢慢和自己的愤怒情绪分开了一段距离。
你看,你在观察它。这样你的情绪也会渐渐平复,甚至可能换个思路,想想老公平时压力也挺大的,让他偶尔放松一次吧。
而且,再回过头来看看自己,恰巧也有了时间,可以看一部自己想看很久,却一直没有时间看的电影,享受一下和自己独处的时光。
你看,愤怒的情绪也就自然而然地疏解了。图片了解完处理情绪巨大波动的方法,最后,我们来说说如何应对身体不适?
科学研究表明,大脑的状态会通过我们的神经系统和激素反应到身体上。
就像有的人一紧张就头疼、胃疼,就是典型的因为压力产生的身体疼痛和不适。
而这种压力性的疼痛,或者是慢性疼痛,甚至是干癣之类的皮肤病,都可以配合我们的正念冥想来改善或者克服。
我们以胃痛为例。假如你这会儿因为紧张,胃出现了疼痛。
你不要着急,可以先按照和我们之前提到的正念呼吸法类似的,找个安静的房间,放松地坐在椅子上。
当然,如果有条件的话,你也可以平躺下来,闭上眼睛,自己感受呼吸的感觉。
接下来,你需要试着把自己的注意力集中到自己的脚尖,左脚或者右脚都可以,仔细去感受脚趾和袜子,以及脚趾之间相互接触着的感觉。
再像做“扫描”一样,吸气时,试着想象空气从鼻孔进入,游走遍全身最后到达脚尖的感觉。呼气时,则去想象体会脚尖的空气慢慢向上,再通过鼻孔呼出的感觉。
不止是脚尖,身体的每个部位都可以使用这样的方法做做扫描。多几个来回之后,你再把注意力集中到疼痛的胃上,你会慢慢发现这种疼痛正在发生变化,甚至最后,这种疼痛在逐渐消散。
这种扫描全身的方法很神奇也很有效。而且不止是疼痛,当你对着电脑工作久了,或者看手机累了,觉得脖颈或者背部有些僵硬、不舒服的时候,也可以用这个方法。
事实上,这种扫描全身的方法已经被归入到认知疗法中,帮助了很多人改善自己的身体情况。图片到这里,你就已经学会了《高效休息法》的全部精华内容。
我们都是普通人,都会感到疲惫。但人生之所以有趣,是因为我们可以不断升级自己,让自己活得更舒服。
而学会排出杂念,获得真正的休息,就能帮助我们在生活的重压之下,为自己赢得喘息和伸展的空间,从而活得更好。
我来为你总结一下这本书:我们从三个角度了解了我们该如何排除杂念,获得真正的休息。
首先,我们了解到自己明明已经休息了,可人还是觉得打不起精神的原因是大脑太累了。并且,只要我们脑海中闪过想法,大脑就会不停地运转。
这也意味着人即使在发呆,或者是胡思乱想的时候,大脑也会持续运转耗能,并且这种能耗非常大,甚至占大脑整体能量消耗的60%-80%。
其次,因为认识到胡思乱想会很耗能,所以要想减轻大脑的负担,我们就要学会丢开对过去的纠结,和对未来的迷茫,把注意力聚焦于当下,也就是正念。
正念可以有意识地训练,我们也一起学习了正念呼吸法,一起学会了如何把注意力集中在呼吸上。事实上,在单位时间内,集中注意力做一件事情,对提升做事的效率有着非常大的好处。
我们在专注到一定程度的时候,还可以达到心流的状态。而且,这种状态还对大脑有反向的促进作用。图片最后,我们还从三方面了解了消除大脑疲劳的方法。
比如,通过呼吸、冥想、跳出猴子思维的方法来排除杂念;通过认识、接受、调查、保持距离等方法来应对巨大的情绪波动。
以及通过关注呼吸、集中注意力以及扫描全身的方法来应对身体不适。
这本《高效休息法》最打动我的地方,在于,当下生活或工作节奏紧张,每个人都被催着往前跑的时候,它却逆其道而行之,让我们停下来,提醒我们要懂得关注自己,留给自己喘息的空间和机会。
这让我想到曾经看过一个故事,说是非洲的土著人有个传统,连续赶路三天之后,就要停下来休整一天,以免灵魂跟不上自己的脚步。
确实,停下来不代表停滞不前,反而好的休息,可以积蓄能量,让我们走得更远更好。
不过,看书只是改变的第一步。我们可以提供知识,但却无法提供行为。
如果想真正让我们的生活,通过读书慢慢发生改善,变得更好,还需要我们在生活中将这些书中的知识和观点加以践行。
这本《高效休息法》就学习到这里,期待与你下一本书的学习,我们下次再见。

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