 “拜拜肉”就是当你在挥手的时候，手臂后侧的肉也跟着晃动。这是令很多女性苦恼的部位，特别是在穿无袖衣裙的时候，一下子就将自己的缺点显露无疑。“拜拜肉”的主要原因是缺乏运动，导致脂肪堆积，再加上肌肉和筋膜缺乏弹性所形成的。  下面我们就来了解一下手臂后侧唯一的肌肉——肱三头肌。 肱三头肌的功能解剖 肱三头肌有三个头，分别是：长头、外侧头和内侧头。长头起自肩胛骨盂下结节，与大圆肌和小圆肌相互交叉；外侧头位于三角肌旁，位置表浅；内侧头大部分位于长头深面，我们从外面基本看不到。三头合成一个厚的肌腱，止于尺骨鹰嘴。肱二头肌是其拮抗肌。   功能 三个头：伸肘关节 长头：后伸、内收肩关节 起点 长头：肩胛骨盂下结节 外侧头：肱骨近段上部后面 内侧头：肱骨远段上部后面 止点 尺骨鹰嘴 神经分布 桡神经（C6~C8,T1） 了解了肱三头肌的功能之后，我们就来聊一聊如何消除“拜拜肉”，让肌肉和筋膜恢复弹性。肌肉的强化主要是靠力量训练，而筋膜则需要特有的方式来刺激。只有让肌肉和筋膜都得到了有效的锻炼，我们的手臂才会变得紧致有型。 力量训练 1 单关节训练：哑铃、杠铃、绳索拉力器做伸展肘关节训练    2 多关节复合训练： 伸展肩关节和肘关节。哑铃凳臂屈伸、双杠臂屈伸、俯卧撑    筋膜训练 常规的力量训练对筋膜的刺激是远远不够的，因为筋膜的分布是纵横交错、杂乱无章的。我们需要遵循筋膜健身中的以下四大基本原则： 再生练习 用泡沫轴、理疗球、筋膜枪或者徒手按摩，按压手臂，以此促进筋膜中的液体交换。应该以持续、轻柔、缓慢的力道来放松。  拉伸练习 拉伸练习可以促进筋膜为人体塑造形体这一功能。 主动拉伸：做一个俯卧撑的姿势，让身体靠近地面，让肱二头肌收紧，保持静态动作。标准、宽距、窄距，不同的角度都要做一下。（引体向上也是一样的） 被动拉伸：循序渐进，缓慢拉伸，不要拉伸过度。 弹振练习 用羽毛球、网球、乒乓球球拍，做一些挥手臂的运动，可以朝任何方向挥动，但不是随意挥动，要充分利用伸展—收缩这一基本原理来练习，即先做一个反方向的预备动作，让躯干和手臂绷紧，然后再借助这股张力反弹回去，切记不要用太多的力气。另外，还可以做拳击中的空击出拳训练。 感知练习 本体感觉即运动感觉，在训练的过程中，我们通过将注意力集中在非常细微的动作上或留意方向和位置上的细微变化来觉察感觉刺激。在上述挥球拍的运动中，我们就可以很好地觉察。 冰冻三尺非一日之寒 运动健身也非一日之功 别想着运动几次就能达到理想的效果 坚持、规律的运动才是王道！ 文章部分知识来自于 罗伯特·施耐普、约翰娜·拜尔 著：《筋膜健身》 1 END 1 |
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