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太长不看 - 饿，不会让胃变小，但能让你更容易饱。 - 想把撑大的胃“饿”回去？吃慢点 饭前喝杯水或许有帮助~ 减肥大概是夏季永远热门的话题。说起减肥，很多人的第一反应就是要少吃，但“饿”可能是最难捱的一关。 有过控制饮食经历人都有类似体验：“饿饿胃就小了”，“后面吃得少也不会觉得饿了”。从大家的实际体验来看，胃似乎真的会饿小。  但也有一些科普文章说，胃本来就是一个有伸缩性的器官，不管吃撑还是饥饿，收缩与舒张状态下的胃容量是不变的。 到底哪种说法正确呢？ 胃的容量是多少？ 胃是一个由发达的平滑肌构成的中空器官，主要用来存储、消化食物。 成年人的胃在空腹状态时容量约50-200mL，正常进食后容量约1.2-1.6L，最大可扩张至2-4L。[1]  普通人胃的三维模型（R. Paul Singh）|图片来源：参考资料[2] 可以看出来，胃就像一个气球，基于有无食物和食物多少而改变自身形态，伸缩性很强，舒张状态的胃容量甚至可以达到收缩状态的20倍。 基于胃这种特殊的生理特性，很多科普内容都指出，除非做切胃手术，否则成年人的胃，大小是不会变化的。节食只是重置了“饱腹感受器”，让你不那么容易饿，能更好地坚持饮食控制计划。[3] 从胃的解剖结构来说，胃本身的大小会根据有无食物及进食量动态变化，并没有一个固定的胃容量的数值。 但进食过程，“饱”是一种很重要的主观感觉，大家所说的“胃饿小了”，这个“小”其实是指感受到“饱”时的胃容量变小了，而不是胃客观体积的缩减。  胃是怎么饿“小”的？ 饮食控制一段时间后，食量确实会变小，因为胃与大脑间的“饱腹感”信号调控标准重置了。 也就是说，胃和大脑调低了“饱”的食量标准，表现出来就好像胃饿小了，胃容量降低了。 节食后，胃容量减少30%？ 1996年发表在《美国临床营养学杂志》的一项为前瞻性研究，针对性评估了饮食控制前后，肥胖者的胃容量的变化。 受试者都是健康的肥胖人群，试验为期4周。试验期间，节食组的11名女性和3名男性，每天只进食600千卡的配方饮食，对照组的7名女性和2名男性则自由进食。 研究前及4周后，受试者要在相同的条件下接受胃容量测试，即在一夜禁食后吞服与外界连通的乳胶胃球，研究人员以100毫升/分钟的速度向球囊内注水，并随时暂停测定胃内压力，直到受试者表示不能忍受为止。 研究者基于主观和客观两个标准评估胃容量的变化：
对照组的受试者的无论是主观还是客观指标，胃容量都没有明显变化，而节食组的受试者主观胃容量指标减少了27%，客观胃容量指标减少了36%。 很明显，在限制饮食后，肥胖受试者的胃容量减少了。[4] 不过，这一试验中节食组的热量太低了，只有基础代谢热量的一半，并不健康，大家如果想要通过饮食控制减重，千万不能按这个热量吃！  感到“饱”，是个很复杂的过程 饱，其实是一个相当复杂的神经激素调节过程。这里只简单说一下胃的压力感受器跟大脑之间的信号传递。 当胃中充满食物和水，胃的压力受体被激活，把胃壁感受到的压力翻译成神经信号，通过迷走神经传递给大脑，大脑会根据信号强弱判断你饱没饱。[5,6] 开篇就说过胃是一个弹性很大的器官，我们感到饱的胃容量并不是胃的最大容量。很多人都有过吃饱了但还能再吃点儿的经历。 如果你吃很快，或因为其他原因导致了胃敏感性降低，在大脑察觉到你已经吃饱了并发出停止进食的指令前，你可能会吃下过多的食物。 反复如此，胃的顺应性和容受性增加（结果就是让胃容积增大、降低胃内压力），导致胃扩张产生的饱腹感信号不能及时启动，相当于调高了胃的压力感受器的“饱”的标准。 而饮食控制就像给胃“重启”了一下，就像上面的试验，节食持续了4周，胃的压力受体敏感性恢复，对“饱”的标准也随之调低，胃和大脑的这个调控系统就会进行相当调整，恢复正常标准。 当然，这当中还涉及到很多其他神经激素的协助调节，过程太复杂，这里就不多说了。
大胃容量：是因为胖吗？ 能量摄入超出身体所需导致了肥胖，肥胖与胃容量的关系也成为肥胖研究的一个关注点。 肥胖的人胃容量会更大吗？ 这方面的研究不多，且结论并不一致，有些研究认为肥胖患者跟正常体重的人胃容易并无差异，但也有研究认为，肥胖患者的胃容量大于正常体重的人。 因此，有研究者推断这可能与入选的肥胖患者的饮食行为有关，进而发现肥胖可能并不是胃容量增大的关键，有没有暴食行为才是。 正常体重的暴食症患者的胃容量甚至比单纯肥胖患者的还要大。在肥胖患者中，有暴食行为的胃容量比无暴食者的大，而单纯肥胖患者的胃容量与正常体重的人没有差异。[6] 另外，肥胖与暴饮暴食会形成恶性循环，随着肥胖的程度增加，暴饮暴食的可能性也会进一步增加。这或许解释了病态肥胖者的大胃容量。[7]  减肥、增肥，都要讲科学 胃是一个弹性很大的器官，饿小、撑大，偶尔几次，在可调节范围内，它都不会受到明显影响。但如果长期这么折腾，一时暴饮暴食、一时断食辟谷，你是想让它提前下岗吗？  减肥不能靠饿，增肥不能靠撑，那该怎么？可移步同名公 zhong 号查看：🔗想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！🔗如何科学增肥？ 已经把胃撑大了，怎么科学地饿回去？
不要一次暴饮暴食，让你的血糖尽可能的平稳一些，这也有助于减肥。
吃慢点，给胃和大脑的信号传递留下足够的时间，避免都吃撑了才收到大脑发出的“停止进食”的指令。
食量不是一次能减到位的，实在控制不住，可以在饭前喝点水。有研究就显示，青年男性饭前30分钟喝375-500毫升的水有助于减少能量摄入。[8]
选择脂肪来源比较健康的食物，减少饱和脂肪的摄入。挑选富含蛋白质的食物时，也选择那些脂肪比较少的。
如果实在很想吃东西，可以心理上先调试一下，等待10-15分钟，身体本身能够通过一些技术调节，缓解你的进食冲动。 你节食过吗？有感受到胃饿“小”了吗？ 除了节食，你还对自己的胃做到什么过分的事？ |
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图片来源：参考资料[9]
